Anonim
Bardzo ciekawy trening przedramion, bardziej dla zaawansowanych i średnio-zaawansowanych z czasopisma Muscle, ale znaleziony w necie 
. Miłej lektury. Jak było to dajcie znać i się usunie.
Wielu kulturystów przywiązuje zbyt małą wagę do trenowania przedramion i jest to poważny błąd (podobnym jest zaniedbanie treningu nóg). Jeśli poświęcisz swoim przedramionom część treningu na ramiona, będziesz zaskoczony, o ile ładniej będą się prezentowały potem twoje ręce. Przedramiona są trochę jak łydki — jeśli nie są naturalnie duże, ich trenowanie jest ciężkie i długie. Jeśli już masz zaniedbane przedramiona, nie bój się rozpocząć treningów, bo zawsze sprawią one, że twoja sylwetka będzie wyglądała inaczej.
Proponuję, abyś wyspecjalizował się w intensywnym trenowaniu przedramion, do czego wykorzystasz kilka technik i ćwiczeń. Nie wykonuj tych ćwiczeń, po takich, które forsują nadgarstki, np. po martwych ciągach czy wyciskaniach na ławce. Aby zrealizować nasz plan będą ci potrzebne następujące przyrządy: sztanga i sztangielki, płaska ławka, solidny kawałek drewna, kawałek liny, talerzyki od sztangi.
Aby rozwinąć przedramiona, należy skomponować superserie, czyli dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśni. Musisz robić jedno ćwiczenie zaraz po drugim, bez odpoczynku. To świetny sposób na napompowanie mięśni, o co bardzo trudno w przypadku przedramion. Proponuję zatem dwa następujące plany na superserie.
Prawdziwy plan na superserie A
Zacznij od uginań nadgarstków na pochyłej ławce oraz zwijania obciążonej linki.
Na początek — uginania. Podłóż 25-centymetrowy klocek pod płaską ławkę. Siądź na nią okrakiem, twarzą do niższego końca. Złap sztangę podchwytem na szerokość ok. 15 cm, kciuki schowane pod gryfem. Dłonie ze sztanga mają być wysunięte poza krawędź ławeczki. Upewnij się, że przedramiona i łokcie leżą pewnie na ławeczce, dociśnij je wewnętrznymi stronami ud. Pochyl się do przodu, aż kąt pomiędzy bicepsami a zginaczami przedramion będzie mniejszy niż 90 stopni. Nie ściskaj zbytnio gryfu. Trzymając zbyt mocno sztangę, spowodujesz, że za bardzo napną się ścięgna.
Teraz uginaj nadgarstki tak wysoko, jak się da. Na pół sekundy napnij mięśnie w szczytowym momencie ruchu. Wolno opuszczaj dłonie do pozycji startowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
Natychmiast, bez odpoczynku, przejdź do zwijania obciążonej linki. Musisz sporządzić do tego przyrząd złożony z drewnianego kołka o średnicy co najmniej 5 cm, przywiązanej do niego pośrodku linki, na której końcu zawiesisz talerzyki dla obciążenia. Chwyć za kołek (najpierw podchwytem, następnie nachwytem) i nawijaj nań obciążoną linkę. Pamiętaj o zmianie chwytu z serii na serie dla zróżnicowania ruchu. Zacznij od ciężarka blisko ziemi i całkowicie rozwiniętej linki. Wyprostuj oba ramiona na wysokość barków, oprzyj nadgarstki o gryf sztangi leżącej na stojaku. Pomoże ci to nie przemęczać ramion, a wyłącznie ćwiczyć przedramiona.
Wolno zacznij nawijanie linki na kołek, naprzemiennymi ruchami nadgarstków. Kiedy ciężarek będzie w górze, a linka nawinięta -rozwijaj ją, wykonując przeciwne do nawijania ruchy. Powtórz wszystko cztery razy. Możesz także owijać swój drewniany kołek taśmą izolacyjną przez co zmienisz szerokość chwytu i charakter ćwiczenia. Najlepiej mieć dwa kotki o różnych średnicach i ćwiczyć z nimi na jednym treningu.
Dwa opisane powyżej ćwiczenia tworzą jedną superserię. Rób 2 do 3 superserii podczs treningu (nigdy więcej niż 5), a na pewno poczujesz różnicę w przedramionach
Prawdziwy plan na superserię B
To Zestaw złożony z uginania nadgarstków ze sztangą nachwytem (gryf prosty lub łamany) i uginania nadgarstka ze sztangielką.
Uginania nadgarstków robisz trzymając sztangę nachwytem w wyprostowanych rękach (kciuki schowane pod gryfem).
Wyprostuj się i upewnij się, że łokcie przylegają do boków. Kiedy gryf dotyka do twych ud, wykonuj uginania, aż przedramiona będą równoległe do podłogi, potem powoli powróć do pozycji wyjściowej. Kolejne powtórzenie będzie inne - uginaj ręce aż do klatki. Powróć do pozycji startowej i zrób dwa częściowe powtórzenia, potem jedno pełne i tak dalej. Cała seria powinna się składać z 10 pełnych i 20 niepełnych powtórzeń.
Następnie zrób uginania nadgarstka ze sztangielką. W tym celu usiądź na pochyłej ławeczce takiej jak w superserii A, połóż przedramię ze sztangielką na udzie tak, by nadgarstek wystawał poza kolano. Pochyl się maksymalnie do przodu, co wyeliminuje z ruchu pomoc ze strony innych mięśni i wyzoluje pracę przedramienia. Skoncentruj się maksymalnie — nie pozwól, by ciało balansowało na boki, bo obniża to skuteczność ćwiczenia. Zrób wystarczającą liczbę powtórzeń (10 do 15), by uzyskać uczucie ugotowania mięśni. Obydwa ćwiczenia tworzą superserię.
Zrób drugą superserię modyfikując nieco pierwsze ćwiczenie. Zacznij od górnej pozycji i powoli opuszczaj sztangę do pozycji, w której przedramiona będą równoległe do podłogi. Zastygnij w tej pozycji na dwie, trzy sekundy. Potem natychmiast przyciągnij sztangę. Taka jest w tej superserii twoja pozycja startowa. W poprzedniej, jak pamiętasz — gryf dotykał do ud. Zrób jeszcze jedno niepełne powtórzenie, potem opuść maksymalnie sztangę, potem znowu dwa niepełne. I znowu zrób 10 pełnych i 20 niepełnych powtórzeń.
Na koniec zrób trzecią superserię, podwyższając i zmniejszając ciężar. Zrób 10 powtórzeń, obniż ciężar o 5 kg, bez odpoczynku zrób następnych 10 powtórzeń, obniż o kolejnych 5 kg i bez przerwy zrób znowu 10 powtórzeń.
Uginania ze sztangielką zacznij z ciężarem, z którym zrobisz 6 pełnych powtórzeń. Potem gwałtownie obniż ciężar o 60 procent i zrób kolejnych 20 powtórzeń. Zrób tak z jednym i z drugim ramieniem.
Uwaga: wykonując plan A lub B odpoczywaj 45 sekund pomiędzy superseriami.
Trenuj przedramiona dwa razy w tygodniu, wymieniając plany A i B. Każde powtórzenie powinno być bardzo dokładne i wolne. Będziesz zadowolony, że zacząłeś na serio zajmować się przedramionami. Powodzenia, przyszły mistrzu!
źródło "MUSCLE"
. Miłej lektury. Jak było to dajcie znać i się usunie.
Wielu kulturystów przywiązuje zbyt małą wagę do trenowania przedramion i jest to poważny błąd (podobnym jest zaniedbanie treningu nóg). Jeśli poświęcisz swoim przedramionom część treningu na ramiona, będziesz zaskoczony, o ile ładniej będą się prezentowały potem twoje ręce. Przedramiona są trochę jak łydki — jeśli nie są naturalnie duże, ich trenowanie jest ciężkie i długie. Jeśli już masz zaniedbane przedramiona, nie bój się rozpocząć treningów, bo zawsze sprawią one, że twoja sylwetka będzie wyglądała inaczej.
Proponuję, abyś wyspecjalizował się w intensywnym trenowaniu przedramion, do czego wykorzystasz kilka technik i ćwiczeń. Nie wykonuj tych ćwiczeń, po takich, które forsują nadgarstki, np. po martwych ciągach czy wyciskaniach na ławce. Aby zrealizować nasz plan będą ci potrzebne następujące przyrządy: sztanga i sztangielki, płaska ławka, solidny kawałek drewna, kawałek liny, talerzyki od sztangi.
Aby rozwinąć przedramiona, należy skomponować superserie, czyli dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśni. Musisz robić jedno ćwiczenie zaraz po drugim, bez odpoczynku. To świetny sposób na napompowanie mięśni, o co bardzo trudno w przypadku przedramion. Proponuję zatem dwa następujące plany na superserie.
Prawdziwy plan na superserie A
Zacznij od uginań nadgarstków na pochyłej ławce oraz zwijania obciążonej linki.
Na początek — uginania. Podłóż 25-centymetrowy klocek pod płaską ławkę. Siądź na nią okrakiem, twarzą do niższego końca. Złap sztangę podchwytem na szerokość ok. 15 cm, kciuki schowane pod gryfem. Dłonie ze sztanga mają być wysunięte poza krawędź ławeczki. Upewnij się, że przedramiona i łokcie leżą pewnie na ławeczce, dociśnij je wewnętrznymi stronami ud. Pochyl się do przodu, aż kąt pomiędzy bicepsami a zginaczami przedramion będzie mniejszy niż 90 stopni. Nie ściskaj zbytnio gryfu. Trzymając zbyt mocno sztangę, spowodujesz, że za bardzo napną się ścięgna.
Teraz uginaj nadgarstki tak wysoko, jak się da. Na pół sekundy napnij mięśnie w szczytowym momencie ruchu. Wolno opuszczaj dłonie do pozycji startowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
Natychmiast, bez odpoczynku, przejdź do zwijania obciążonej linki. Musisz sporządzić do tego przyrząd złożony z drewnianego kołka o średnicy co najmniej 5 cm, przywiązanej do niego pośrodku linki, na której końcu zawiesisz talerzyki dla obciążenia. Chwyć za kołek (najpierw podchwytem, następnie nachwytem) i nawijaj nań obciążoną linkę. Pamiętaj o zmianie chwytu z serii na serie dla zróżnicowania ruchu. Zacznij od ciężarka blisko ziemi i całkowicie rozwiniętej linki. Wyprostuj oba ramiona na wysokość barków, oprzyj nadgarstki o gryf sztangi leżącej na stojaku. Pomoże ci to nie przemęczać ramion, a wyłącznie ćwiczyć przedramiona.
Wolno zacznij nawijanie linki na kołek, naprzemiennymi ruchami nadgarstków. Kiedy ciężarek będzie w górze, a linka nawinięta -rozwijaj ją, wykonując przeciwne do nawijania ruchy. Powtórz wszystko cztery razy. Możesz także owijać swój drewniany kołek taśmą izolacyjną przez co zmienisz szerokość chwytu i charakter ćwiczenia. Najlepiej mieć dwa kotki o różnych średnicach i ćwiczyć z nimi na jednym treningu.
Dwa opisane powyżej ćwiczenia tworzą jedną superserię. Rób 2 do 3 superserii podczs treningu (nigdy więcej niż 5), a na pewno poczujesz różnicę w przedramionach
Prawdziwy plan na superserię B
To Zestaw złożony z uginania nadgarstków ze sztangą nachwytem (gryf prosty lub łamany) i uginania nadgarstka ze sztangielką.
Uginania nadgarstków robisz trzymając sztangę nachwytem w wyprostowanych rękach (kciuki schowane pod gryfem).
Wyprostuj się i upewnij się, że łokcie przylegają do boków. Kiedy gryf dotyka do twych ud, wykonuj uginania, aż przedramiona będą równoległe do podłogi, potem powoli powróć do pozycji wyjściowej. Kolejne powtórzenie będzie inne - uginaj ręce aż do klatki. Powróć do pozycji startowej i zrób dwa częściowe powtórzenia, potem jedno pełne i tak dalej. Cała seria powinna się składać z 10 pełnych i 20 niepełnych powtórzeń.
Następnie zrób uginania nadgarstka ze sztangielką. W tym celu usiądź na pochyłej ławeczce takiej jak w superserii A, połóż przedramię ze sztangielką na udzie tak, by nadgarstek wystawał poza kolano. Pochyl się maksymalnie do przodu, co wyeliminuje z ruchu pomoc ze strony innych mięśni i wyzoluje pracę przedramienia. Skoncentruj się maksymalnie — nie pozwól, by ciało balansowało na boki, bo obniża to skuteczność ćwiczenia. Zrób wystarczającą liczbę powtórzeń (10 do 15), by uzyskać uczucie ugotowania mięśni. Obydwa ćwiczenia tworzą superserię.
Zrób drugą superserię modyfikując nieco pierwsze ćwiczenie. Zacznij od górnej pozycji i powoli opuszczaj sztangę do pozycji, w której przedramiona będą równoległe do podłogi. Zastygnij w tej pozycji na dwie, trzy sekundy. Potem natychmiast przyciągnij sztangę. Taka jest w tej superserii twoja pozycja startowa. W poprzedniej, jak pamiętasz — gryf dotykał do ud. Zrób jeszcze jedno niepełne powtórzenie, potem opuść maksymalnie sztangę, potem znowu dwa niepełne. I znowu zrób 10 pełnych i 20 niepełnych powtórzeń.
Na koniec zrób trzecią superserię, podwyższając i zmniejszając ciężar. Zrób 10 powtórzeń, obniż ciężar o 5 kg, bez odpoczynku zrób następnych 10 powtórzeń, obniż o kolejnych 5 kg i bez przerwy zrób znowu 10 powtórzeń.
Uginania ze sztangielką zacznij z ciężarem, z którym zrobisz 6 pełnych powtórzeń. Potem gwałtownie obniż ciężar o 60 procent i zrób kolejnych 20 powtórzeń. Zrób tak z jednym i z drugim ramieniem.
Uwaga: wykonując plan A lub B odpoczywaj 45 sekund pomiędzy superseriami.
Trenuj przedramiona dwa razy w tygodniu, wymieniając plany A i B. Każde powtórzenie powinno być bardzo dokładne i wolne. Będziesz zadowolony, że zacząłeś na serio zajmować się przedramionami. Powodzenia, przyszły mistrzu!
źródło "MUSCLE"
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Nygol
) samą siebie 2-3 razy-musisz to zrobic na tej chropowatej części hantla-żeby sie nie ślizgało. Pokazali mi to kumple z siłki-Jasiu i Zombi.Tak przy okazji pozdrawiam chłopaki:)
Eska
