Cieszę się, że sam zacząłeś kombinować z tą dietę . Powiem Ci z własnego doświadczenia, że wyjdzie Ci to na dobre, jak sam będziesz próbował i dopytywał na forum, jak czegoś nie będziesz wiedział, zamiast czekać na gotowca.
W diecie 3500 kcal masz już automatycznie podwyższone wartości w każdym posiłku w porównaniu do 3200 kcal.
Policzmy najpierw dietę, którą Ty zaproponowałeś. Wyszło mi ok. 3000 kcal - nieźle, natomast udział poszczególnych składników był fatalny:
białko - 278 g (!)
tłuszcz - 91 g
węglowodany - 274 g.
Przy diecie na masę zaleca się następujące proporcje:
białko - 1,8-2,2g/kg masy ciała, w Twoim przypadku 152g;
tłuszcz - 1,5g/kg m.c., w Twoim przypadku 104g;
węglowodany - 5-5,5g/kg m.c., w Twoim przypadku 380g;
zapotrzebowanie na kalorie - 41-44 kcal/kg m.c., w Twoim przypadku ok. 3000 kcal.
Jak widzisz kalorieustaliłeś dobrze, problem w proporcjach składników, zdecydowanie za dużo białka, za mało węglowodanów i tłuszzy.
Moja propozycja - skorzysaj z diety 3200 kcal, którą już znalazłeś. Oczywiście stosuj zamiennie różne artykuły spozywcze tak, żeny nie jesć codziennie to samo.
Lub przyjżyj się mojej propozycji - to jest Twoja dieta po moich małych korektach.
1. śniadanie: chleb graham 100g, margaryna słoneczna 15g, tuńczyk z wody 100g, oliwa z oliwek 15g, banan 150g >>> razem b/t/w/kcal 30/30/85/703
2. śniadanie: jogurt 500 ml, musli z rodzynkami i orzechami 70g >>> razem b/t/w/kcal 30/19/75/563
3.obiad: ziemniaki 300g, wątróbka drobiowa 200g, pomidor 100g, ogórek 100g, kukurydza konsrewowa 100g, olej słonecznikowy 15g >>> razem b/t/w/kcal 48/29/93/790
4. posiłek: kurczak pierś 100g, ryż brązowy 70g >>> razem b/t/w/kcal 26/3/54/324
5. po treningu odżywka carbo lub wafle ryżowe 50g >>> razem b/t/w/kcal dla odżywki carbo 0/0/48/190
6. kolacja: chleb graham 50g, margaryna słoneczna 10g, 3 jajka 204g >>> razem b/t/w/kcal 24/24/26/406
Podsumowanie dnia b/t/w/kcal 158/106/380/2976
Prawie idealnie
Ok, jest już późno i muszę kończyć.
Mam nadzieję, że skorzystasz w jakimś stopniu z mojej pomocy.
Życzę smacznego i duuuuużych przyrostów.
Pozdro
Dareckyy