Ocencie planik :)

Siema trenuje juz okolo 14 miesiecy
wiek 19 lat wzrsot 174 waga 62(przez to ze jestem drobnokoscisty)

Po regenracji startuje nastepujacym planem co o nim sadzicie(CEL:wzmocnienie ogolne miesni,wytrzymalosc a do tego atletyczny wyglad i spalanie zbednych kilkogramow tluszczu)

Poniedzialek
________KLATKA + TRIC + BRZUCH
pompki na poreczach jako rozgrzewka 3 x max
wyciskanie sztangi na plaskiej progresja 12,10,8
wyciskanie sztangi skos(nie mam odpowiednio dobrych hantel:() 12,10,8
butterlfy 3 x max z porgresja
przenoszneie hantla 3x 10
rozpietki 3 x 15

francuskie wycsiakanie od czola 2x porgresja 15,12
prostowanie na wyciagu 2 x 12
pompki w podporze tylem 3 x max(ciezar wlasnego ciala)

brzuch:kilka cwiczen w superseriach

Wtorek:wolne

Środa
________PLECY BICEPS,brzuch_____________

podciaganie na drazku szerkim nachwytem jako rozgrzewka 3 x max
przyciaganie sztangi w lezeniu na lawce poziomej do brzucha 3 x porgresja 12,10,8
przyciaganie hatnla w opadzie tulowia 3 x 15
wyciag gorny do klatki 3 x porgresja 12,10,8
wyciag gorny za kark 3 x progresja 12,10 ,8
wznosy tulowia 3 x 20 ciezar wlasnego ciala

wyciag gorny wasko do klatki jako rozgrzewka na biceps bez progresji 3x 10
uginanie rak ze sztanga 3 x progresja 15,12,10
uginanie rak z hantlami na przemian stronne siedzac na lawecze skosnej 3 x 16(po 8 na strone)
uginanie mlotkowe 3 x 14 naprzmiena stronne po 7x na strone wychodzi
brzucvh:kilka ciwczen w superseriach
Czwartek :wolne

Piatek
________BARKI,kaptury,brzuch________-

wyciskanie sztangielek siedzac 3x porgresja 15,12,10
unoszenie bokiem sztangielek 4x 15
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia na tylne aktony 4 x 15
unoszeni sztangi wzdluz tulowia 3 x 12

szrugsy z hantlami 3 x max

brzuch:kilka cwiczen w superseriach

Polityk - BAN

plan kiepsciutki - i z pewnoscia zbyt forsujacy jak dla ciebie.

czemu nie cwiczysz noog ? ( i ty myslisz o atletycznym wygladzie? )

musisz sie skupic - albo spalanie tlszuczu albo budowa masy.
jest dietea?

Poniedzialek
________KLATKA + TRIC + BRZUCH
wyciskanie sztangi na plaskiej progresja 12,10,8,6
wyciskanie sztangi skos(nie mam odpowiednio dobrych hantel:() 12,10,8,6
rozpiętki 4x 12-10

francuskie wycsiakanie od czola 4x 12-6
prostowanie na wyciagu 4 x 12-6

brzuch:kilka cwiczen w superseriach

Wtorek:wolne

Środa
________PLECY BICEPS,brzuch_____________

podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klatki 4x 12-6
wiosłowanie sztangą w opadzie ciała 4x 12-6
wyciag gorny do klatki 4 x porgresja 12,10,8,6
martwy ciąg 4x 12-6

uginanie rak ze sztanga 4 x progresja 12-6
uginanie rak z hantlami (supinacja) 4x 12-6

brzucvh:kilka ciwczen w superseriach
Czwartek :wolne

Piatek
________BARKI,kaptury,brzuch________-

wyciskanie sztangi siedzac 4x porgresja 12-6
wznosy sztangielek bokiem w opadzie ciała 4x 12-6
unoszeni sztangi wzdluz tulowia do brody 4 x 12-6