bieganie na 3000m

czy ktos moglby mi mniej wiecej jakis trening ulozyc na 3km bo chce miec dobry czas a za 2 miesiace bede biegal w szkole na ocene i chce sie jakos przygotowac do tego.raczej wogole nie biegam jedynie chodze na basen i silownie,w zeszlym roku na 1600 mialem 6 minut,aha i mam 17 lat,z gory dzieki

6 dzionek i nic??

Tydzień I

Poniedziałek: Wybieganie (trucht-Bieg ciągły w pierwszym zakresie w skrócie BC1) 40min

Wtorek: BC1 10min + BC2 (w drugim zakresie-sporo szybciej niż trucht) 2x3km ,przerwa 6min ,na koniec BC1 10min(trening najlepiej na stadionie)

Środa: BC1 15min + Rytmy 10 x 100m/100m - biegniesz sto metrów dosyć żywym tempem ,wracasz z powrotem i następna setka

Czwartek: BC1 50min

Piatek: BC1 30min + BPG(bieg pod góre) 5x150m .Musisz znaleść nieduże wzniesienie o mniej więcej tej długości.

Sobota: BC1 15min + tempo 4 x 4min na przerwach 4min + BC1 15min

Niedziela: Wolne

Tydzień II ,III i IV tak samo poza sobotą

Sobota w II tyg.
BC1 15min + 5 x 4min przerwy 4min

Sobota w III tyg.
BC1 15min + (3 x 3min przerwa 6min + 2 x 2min)- przerwy między odcinkami 4min

Sobota w IV tyg.
BC1 15min + (3 x 3min przerwa 6min + 3 x 2min przerwa 6min + 3 x 1min) -przerwy między odcinkami 4min

Oczywiście dwuminutówki biegasz szybciej niż trzyminutówki ,a jedno minutówki szybciej niż dwuminutówki.
PO każdej rozgrzewce (BC1) zrób troche rościągania około 10min ,za wyjątkiem wybiegań.

To jest dosyć ciężki trening dla kogoś nie wprawionego ale dlatego ,że jest tylko na 2 miesiące ,a nie na cały rok na przykład.

PO tych czterech tygodniach odezwij się to Ci napisze na następne 4 tygodnie.
Powodzenia

a oczywiście w każdą sobote po tym tempie robisz BC1 -15min

dzieki sliczne

a jakis plan np na 1 km?? czy cos w tym stylu..?? bo z mila checia bym sobie pobiegal..:) generalnie lubie a chcialbym zejsc ponizej 3 min..:) a najlepiej ponizej 2:50..:) moj czas to ok 3:10 ale ostatnio bieglem 3"15 i napewno bym mogl wycisnac do 3:05..:) wiec...jakies rady??

Ja sobie tylko tak tu napisze.
Ten plan 2-miesięczny na 3km to jak sobie zrobiłem test coopera to przebiegłem tylko 3200m a wcześniej bez planu jesienią przebiegłem 3300m. Więc z tymi planami to różnie . A może dlatego że wtedy to normalnie spałem(więcej) i nie było ciężarków i nie pracowałem na 3 zmiany.
A 1km biegam też tak jak Ty. Też bym sobie coś znowu zaplanował..

jaki (średnio) czas na 3000m powinien mieć 15latek???

anferny, jutro jest wtorek a ja mam wątpliwość; czy dobrze zrozumiałem- najpierw 10min BC następnie 10min szybszego BC później 2x 3km a na koniec 10min BC??
ps dzięki za ten trening, dzis go zacząłem.

to szybsze BC2 to jest to 2x3km


super1 - sam sobie odpowiedziałeś,mi nawet na koksie łapa spada jak nie śpie.

Zmieniony przez - anferny w dniu 2006-07-24 15:25:36