PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12,10,8,6) progresywnie
- Rozpiętki (10,10,10,10)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12,10,8,6) progresywnie
- Wyciskanie sztangielek na pochylni (12,12,8,8) progresywnie
Triceps:
- Kierownica (12,10,8,6) progresywnie
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (12,10,8,6) progresywnie
- Wyciskanie francuskie (12,10,8,6) progresywnie
Łydki:
- Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni (20,20,20,20)
- Wspięcia łydek na maszynie (20,20,20,20) progresywnie
WTOREK
Brzuch:
- Brzuszki na pochylni 4x max
- Unoszenie nóg 4x max
- Zgięcia ze sztangielką w dłoni
- Skręty tułowia z gryfem na barkach 4x 50
ŚRODA
Plecy:
- Przyciąganie drążka do karku (12,10,8,6) progresywnie
- Przyciąganie drążka do klatki piersiowej (12,10,8,6) progresywnie
- Wiosłowanie sztangą (12,10,8,6) progresywnie
- Martwy ciąg (12,10,8,6) progresywnie
Biceps:
- Unoszenie ramion w łokciach ze sztangą prostą (12,10,8,6) progresywnie
- Modlitewnik (12,10,8,6) progresywnie
- Uginanie ramion na siedząco ze sztangielkami (10,10,10,10)
Przedramiona:
- Unoszenie sztangielki z oparciem nadgarstków nachwytem (10,10,10,10)
- Unoszenie sztangi z oparciem nadgarstków podchwytem (10,10,10,10) progresywnie
CZWARTEK
Brzuch:
- Brzuszki na pochylni 4x max
- Unoszenie nóg 4x max
- Skręty tułowia z gryfem na barkach 4x 50
- Zgięcia ze sztangielką w dłoni
PIĄTEK
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku (12,10,8,6) progresywnie
- Wyciskanie sztangielek/sztangi sprzed klatki (12,10,8,6) progresywnie
- Pajacyk ze sztangielkami (10,10,10,10)
- Przyciąganie sztangi do brody (12,10,8,6) progresywnie
Kaptur:
- Szrugsy ze sztangą (10,10,10,10) progresywnie
- Szrugsy ze sztangielkami (10,10,10,10)
Uda:
- Uginanie na maszynie (15,15,15,15) progresywnie
- Wypychanie na hack-maszynie
- Zaginanie nóg na leżąco (10,10,10,10)
SOBOTA
Biceps:
- Unoszenie ramion w łokciach ze sztangą prostą (12,10,8,6) progresywnie
- Modlitewnik (12,10,8,6) progresywnie
- Uginanie ramion na siedząco ze sztangielkami (10,10,10,10)
Łydki:
- Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni (20,20,20,20)
- Wspięcia łydek na maszynie (20,20,20,20) progresywnie
Brzuch:
- Brzuszki na pochylni 4x max
- Unoszenie nóg 4x max
- Skręty tułowia z gryfem na barkach 4x 50
- Zgięcia ze sztangielką w dłoni
Z góry dzięki