ocencie moj plan

1.staz okolo 4-5 miesiecy wmiare systematycznych cwiczen na silowni domowej(czytaj niepelnej)
2. 17 lat 183cm wzrostu 70kg ektomorfik
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serii - 12-10-8-8 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangielek 3x 12-10powtórzeń
3. rozpiętki ze sztangielkami. 3serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?SZTANGI W SIADZIE:3 x 15-13-10-
2WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3serie 14 12 10
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
3 serie

Brzuch
1SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3 serie max
2SKRĘTY TUŁOWIA:3serie max na maszynie
3UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:2serie max na maszynie

WTOREK-przerwa
ŚRODA
Grzbiet
1. podciaganie na drazku podchwytem 3x max.
2. .ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie
3-wioslowanie sztangielka 3x 12-8
4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. ?DZIEŃ DOBRY?):3x 12-8

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 15-10 powtórzeń
2.stojąc ygiananie ramion ze sztangielkami w w chwycie młotkowym 3 seie 15-10 powtórzeń

Przedramiona
1.uginanie naggarstkow ze sztanga podchwytem 3x 14 12 10
2.uginanie naggarstkow ze sztanga podchwytem 3x 14 12 10
CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK

Nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach-3 seri progresja 15/12/10powtórzeń
2WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3serie
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie
3.wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu-4 serie 15-12
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3 serie 15-12

Barki
1siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 10-12 powtórzeń
2.wznoszenie sztangielek bokiem 3 x 10-12
3.wznoszenie sztangielek( z opadu )przodem w lezeniu plasko na lawce 3x 12-20

brzuch
1SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3 serie max
2SKRĘTY TUŁOWIA:3serie max na maszynie
3UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:2serie max na maszynie

po jakim czasie zmieniac cwiczenia zeby sie organizm nie przyzwyczail; do nich i ile powtorzen na duze i male grupy (na mase)

bylem juz na silce 1 raz dzisiaj jak zobaczylem ile sprzetu w porownaniu do osiedlowej to sie zalamalem ale powoli ucze sie jak wszystko wykorzystac.. ocencie te planik PLEASE!!!

PONIEDZIAŁEK
Klatka
DAJ WSZEDZIE PO 3 SERIE-NO W SUMEI W PIERWSZYM MOZESZ ZOSTAWIC 4S ALE DAJ WIESZKA PROGRESJE - 15-12-10-8

Triceps
ZOSTAW 2 ĆWZCIENIA PO 3 SERIE - PIERWSZE PODSTAWOWOWE Z PROGRESJA, 2 IZOLOWANE STALYM CIEZAREM
BRZUCH: OK

WTOREK-przerwa
ŚRODA
Grzbiet
1. podciaganie na drazku podchwytem 3x max. - DAJ NACHWYT SZEROKO

2. .ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie ----- ALBO PODCIAG NACHWYTEM ALBO TO ! ZDECYDUJ SIE NA JEDNO Z NICH
3-wioslowanie sztangielka 3x 12-8 - MZOESZ DAC PROGRESJE

4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. ?DZIEŃ DOBRY?):3x 12-8

Biceps
W PIERWSZYM DAJ PROGRESJE , 2 CWCZIENAI PO 3 SERIE

Przedramiona
1.uginanie naggarstkow ze sztanga podchwytem 3x 14 12 10
2.uginanie naggarstkow ze sztanga podchwytem 3x 14 12 10 - 2 TE SAME CWICZENIA ? CHODZILO CI ZAPEWNE O PODCHWYTEM I NACHWYTEM - DAJ PO 2 SERIE.


PIĄTEK

Nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach-3 seri progresja 15/12/10powtórzeń - DAJ 4 SERIE
2WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3serie - DAJ 4 SERIE - JA BYM DAL PRSOTWANIE NOG SIEDZĄC- JAKO OSTATNIE IZOLOWANE
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie DAJ 4 SERIE

3.wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu-4 serie 15-12
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3 serie 15-12

Barki
1siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 10-12 powtórzeń
2.wznoszenie sztangielek bokiem 3 x 10-12
3.wznoszenie sztangielek( z opadu )przodem w lezeniu plasko na lawce 3x 12-20 - CZEMU AZ DO 20 ??


po jakim czasie zmieniac cwiczenia zeby sie organizm nie przyzwyczail; do nich i ile powtorzen na duze i male grupy (na mase)

POWTRZEN NA PISALEM CI.
ZLOZONE /PODSTAWOWE CWICZENIA PROGRESJA
4 SERIE - 15-12-10-8
3 SERIE - 12-10-8

IZOLOWANE - STALY CIEZAR- ILOSC POWTORZEN - 12-10.


PLAN STOSUJ PRZEZ 6-8 TYG. POTEM CYKL REGENERACYJNY, PO NIM PLAN LEKKO ZMODFIKOWAC MOZESZ/powinines