Plan do oceny

Mam 16 lat, cwicze od 6 miesiecy, waze 78kg mam 182 wzrostu. Chcialbym ab ktos ocenil moj plan, ktorego celem jest zwiekszenie sily.

I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p
- Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10
Brzuch
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p
- Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p

II dzień
Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 20-25p
Uda
- Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s.10-15p
- Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. 10-15p
- Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p

III dzień
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p.
Kaptur
- Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 12-16p
Brzuch
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p
- Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p

IV dzień
Plecy
- ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s. 8-10p
- Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s. 8-10p
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku4 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p

Z góry dzienki za wszelkie uwagi.

szczerze mowiac to plan wydaje mi sie Spoko, prosze mnei poprawic jesli sie myle!

No moze byc,tylko sie dziwie ze nie masz podstawowego cwiczenia na klate,wiadmo ze chodzi o wyciskanie na plaskiej,tylko oba cwiczenia na skosnej,czemu?

Skoro celem treningu jest zwiększenie siły to po co zakres powtórzeń jest jak na mase ??

Pierwsze cw. na klat ma byc wyciskanie sztangi na plaskie, jakis blad mi sie wdarl ;p Dzieki za poprawe :P Onkelfaka uwazasz ze na sile jak liczba serii i powtorzen byla by lepsza??


Zmieniony przez - ZerO_334 w dniu 2004-09-02 21:23:54

Tu masz trening na siłe.Jestem w trakcie.Uważam że może być.

https://www.sfd.pl/temat158415/ 

Cykl siłowy czas trwania 6 tygodni

Przerwy 150-300 sec w podstawowych ciężkich
ćwicz.,przy pozostałych 90-150sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania ugiannia itd) -progresja cięzaru
-przykład dla 5 serii: 10,8,6,4(3),2(1) (bez zapasu)
-4 serie 8,6,4(3),2(1) (bez zapasu)
2.ćwiczenia izolowane powtórzeń- 8 stały ciężar ( z zapasem 1)

Klatka-2 zlozone +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1-2 postawowe (+1 izolowane)
uda-2-głowe 1 podstaowe
łydki-1 podstawowe
brzuch-1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowe

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

można posłuchać też muzyki o tematyce kulturystyki http://www.s0lar1s.net/kulturysta.wma 
"...mam mięśnie jestem kulturystą, kulturystą ale to nie wszystko..." LOL

by Faku/Onkel (skompletowane przez michaila)