Hypnos
Witam
Na forum cały czas pojawiają się pytania na temat posiłku przed i potreningowego. Nie znalazłem niczego co by pozwoliło mi rozwiać wszystkie wątpliwości na temat ich, jak i ich wkomponowania w dietę. Na podstawie tego co wyczytałem w różnych artykułach i różnych książkach wymyśliłem prosty schemat, dzięki któremu można sobie z tym poradzić. Zebrałem tu wiele informacji, na które się natknąłem. Brakuje mi jednak trochę wiedzy i doświadczenia, więc będę wdzięczny za ocenę tego schematu przez bardziej doświadczonych forumowiczów. Napiszcie co o tym myślicie. Zaznaczam, że to nie jest propozycja dla innych forumowiczów, tylko wstępny projekt DO OCENY!!!
A więc, rozplanowałbym moje posiłki tak:
Założenia:
Waga: 100kg,
cel: Masa
Dieta: 2g B/kg, 60% kalorii z Węgli, 15% kalorii z Tłuszczy
Wychodzi:
200g Białka, 480g Węgli, 54g Tłuszczy
Z pomocą w tych obliczeniach przychodzi chociażby post TYKI, który polecam:
[https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657]
Posiłek potreningowy:
Po treningu powinniśmy spożyć taką ilość węgli o wysokim IG (ingeksie glikemicznym), które odpowiadały by 1/4 lub nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania na nie (jednak najlepiej jest nie przekraczać dawki 100g - 150g). Jeśli chodzi o Białko, to nie jestem, pewien, ale myślę, że nie powinno to być więcej jak 30g-40g, ponieważ organizm nie przyswoi białka w większych ilościach.
Ten potreningowy posiłek powinniśmy spożyć po około 30-60 min po treningu, w przeciwnym wypadku (np. bezpośrednio po treningu) możemy zakłucić "odkwaszanie" mięśni, czyli usówanie z nich, nagromadzonego podczas wysiłku, kwasu mlekowego, co skolei spowolni powrót do normy.
W przytoczonym przypadku posiłek potreningowy będzie wyglądał następująco:
120g Węgli o wysokim IG (przeważnie prostych) + 34g Białka.
Resztę substancji odżywczych dzielimy w zależności od ilości posiłków, jaką planujemy spożyć danego dnia, pamiętając o tym, że ilość węgli i tłuszczy w pożywieniu powinna być tym mniejsza im późniejszy jest dany posiłek.
Reszta posiłków danego dnia może więc wyglądać następująco:
1 Posiłek 34g B / 110g W / 15g T
2 Posiłek 34g B / 100g W / 14g T
3 Posiłek 34g B / 90g W / 13g T - Posiłek 2-1,5 godz. przed treningiem
TRENING
4 Posiłek 34g B / 120g W / 0g T - Posiłek 30 - 60 min po treningu.
5 Posiłek 34g B / 60g W / 10g T
6 Posiłek 34g B / 0g W / 0g T - Posiłek spożywamy na krótko przed snem
A oto kilka dodatkowych wskazówek:
Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 godziny.
Poza posiłkiem potreningowym powinniśmy jeść węglowodany o niskim IG.
W przypadku posiłków przed i po treningu, dobrym pomysłem wydaje się odżywka węglowodanowa o odpowiedniej kompozycji.
Ostatni posiłek powinien się składać głównie z białek. To pozwoli zabaezpieczyć organizm przed tzw. Katabolizmem nocnym, a także spowoduje zwiększenie nocnego anabolizmu.
Mam dodatkowo kilka pytań:
1. Czy w przypadku posiłku "PO", lepszym pomysłem od odżywki węglowodanowej o urozmaiconej propozycji, nie byłaby poprostu DEKSTROZA?, bo jeśli chodzi o posiłek "Przed", to odżywka typu 70% Maltodekstryn, 20% Glukozy, 10% Fruktozy, wydaje się być oczywista.
2. Czy w posiłku "PO" białko może być stosowane równocześnie z węglami, czy należy odczekać "kilka chwil"?
Będę wdzięczny za wszystkie uwagi. Nie szczędźcie mi słów krytyki, jeśli coś spaprałem - wszystko się przyda ;)
Pisząc tego posta posłużyłem się między innymi materiałami z książki: "Odżywki i preparaty wspomagające w sporcie" Wydawnictwa MEDSPORTPRESS i wyżej przytoczonym postem TYKI.
Byłem już z tym postem w "Odżywianiu", ale poradzono mi, żebym zapytał tutaj.
Na forum cały czas pojawiają się pytania na temat posiłku przed i potreningowego. Nie znalazłem niczego co by pozwoliło mi rozwiać wszystkie wątpliwości na temat ich, jak i ich wkomponowania w dietę. Na podstawie tego co wyczytałem w różnych artykułach i różnych książkach wymyśliłem prosty schemat, dzięki któremu można sobie z tym poradzić. Zebrałem tu wiele informacji, na które się natknąłem. Brakuje mi jednak trochę wiedzy i doświadczenia, więc będę wdzięczny za ocenę tego schematu przez bardziej doświadczonych forumowiczów. Napiszcie co o tym myślicie. Zaznaczam, że to nie jest propozycja dla innych forumowiczów, tylko wstępny projekt DO OCENY!!!
A więc, rozplanowałbym moje posiłki tak:
Założenia:
Waga: 100kg,
cel: Masa
Dieta: 2g B/kg, 60% kalorii z Węgli, 15% kalorii z Tłuszczy
Wychodzi:
200g Białka, 480g Węgli, 54g Tłuszczy
Z pomocą w tych obliczeniach przychodzi chociażby post TYKI, który polecam:
[https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657]
Posiłek potreningowy:
Po treningu powinniśmy spożyć taką ilość węgli o wysokim IG (ingeksie glikemicznym), które odpowiadały by 1/4 lub nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania na nie (jednak najlepiej jest nie przekraczać dawki 100g - 150g). Jeśli chodzi o Białko, to nie jestem, pewien, ale myślę, że nie powinno to być więcej jak 30g-40g, ponieważ organizm nie przyswoi białka w większych ilościach.
Ten potreningowy posiłek powinniśmy spożyć po około 30-60 min po treningu, w przeciwnym wypadku (np. bezpośrednio po treningu) możemy zakłucić "odkwaszanie" mięśni, czyli usówanie z nich, nagromadzonego podczas wysiłku, kwasu mlekowego, co skolei spowolni powrót do normy.
W przytoczonym przypadku posiłek potreningowy będzie wyglądał następująco:
120g Węgli o wysokim IG (przeważnie prostych) + 34g Białka.
Resztę substancji odżywczych dzielimy w zależności od ilości posiłków, jaką planujemy spożyć danego dnia, pamiętając o tym, że ilość węgli i tłuszczy w pożywieniu powinna być tym mniejsza im późniejszy jest dany posiłek.
Reszta posiłków danego dnia może więc wyglądać następująco:
1 Posiłek 34g B / 110g W / 15g T
2 Posiłek 34g B / 100g W / 14g T
3 Posiłek 34g B / 90g W / 13g T - Posiłek 2-1,5 godz. przed treningiem
TRENING
4 Posiłek 34g B / 120g W / 0g T - Posiłek 30 - 60 min po treningu.
5 Posiłek 34g B / 60g W / 10g T
6 Posiłek 34g B / 0g W / 0g T - Posiłek spożywamy na krótko przed snem
A oto kilka dodatkowych wskazówek:
Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 godziny.
Poza posiłkiem potreningowym powinniśmy jeść węglowodany o niskim IG.
W przypadku posiłków przed i po treningu, dobrym pomysłem wydaje się odżywka węglowodanowa o odpowiedniej kompozycji.
Ostatni posiłek powinien się składać głównie z białek. To pozwoli zabaezpieczyć organizm przed tzw. Katabolizmem nocnym, a także spowoduje zwiększenie nocnego anabolizmu.
Mam dodatkowo kilka pytań:
1. Czy w przypadku posiłku "PO", lepszym pomysłem od odżywki węglowodanowej o urozmaiconej propozycji, nie byłaby poprostu DEKSTROZA?, bo jeśli chodzi o posiłek "Przed", to odżywka typu 70% Maltodekstryn, 20% Glukozy, 10% Fruktozy, wydaje się być oczywista.
2. Czy w posiłku "PO" białko może być stosowane równocześnie z węglami, czy należy odczekać "kilka chwil"?
Będę wdzięczny za wszystkie uwagi. Nie szczędźcie mi słów krytyki, jeśli coś spaprałem - wszystko się przyda ;)
Pisząc tego posta posłużyłem się między innymi materiałami z książki: "Odżywki i preparaty wspomagające w sporcie" Wydawnictwa MEDSPORTPRESS i wyżej przytoczonym postem TYKI.
Byłem już z tym postem w "Odżywianiu", ale poradzono mi, żebym zapytał tutaj.
Krzysztof Piekarz
