Plan dla poczatkujących.

Siema. Mam plan dla poczatkujących z www.kulturystyka.pl. Plan jest na 3 dni treningu w tygodniu. Ja niedługo zaczynam chodzic na siłownie ale 2 razy w tygodniu. Niech ktos napisze co pozmieniac itp. Moze wieksza liczbe serii lub powtórzeń? Z góry thx.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH O CHARAKTERZE MIESZANYM, Z UŻYCIEM SZTANGI, SZTANGIELEK I MASZYN DO ĆWICZEŃ(NA 6 TYGODNI):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach na maszynie-3x15-20x60%
2.Wyciskanie nogami na maszynie w leżeniu tyłem lub siadzie-3x10-15x60%
3.Martwy ciąg ze sztangą, o prostych nogach-1x10-15x40%
4.Podciąganie oburącz drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-3x8-12x30%
5.Wyciskanie sztagni/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-3x8-12x30%
6.Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu(sztangielki)-3x8-12x5%
7.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-2x8-12x25%
8.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3x8-12x30%
9.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem-1x25-50

PROGRAM ZE SZTANGA I SZTANGIELKAMI(PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem-3-5x15-20
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3-5x10-15
3.Martwy ciąg na prostych nogach-1-2x10-15
4.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia-3x8-12
5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-3x8-12
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12
7.Wyciskanie sztangi w skosie-2x8-12
8.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-3-4x8-12
10.Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielki-3-4x8-12
11.Unoszenie nóg z leżenia-1-2x15-30

PROGRAM MIESZANY(SZTANGA-MASZYNY)(PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu-3x15-20
2.Wspięcia na palce w siadzie na maszynie-2x15-20
3.Wyciskanie nogami na masz.-3-5x10-15
4.Martwy ciąg na prostych nogach-1x10-15
5.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-3x8-12
6.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-2x8-12
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12
8.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-2x8-12
9.Unoszenie bokiem w górę w staniu-3-4x8-12
10.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12
11.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-2-3x8-12
12.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-2-3x15-30

trenin ogolnoe dobry - robilbym go w charakterze ogolnorozwojoowki , ale dziwi mnie ze pozcatkujacemu zaleca sie wykonywanie marwtego ciagu na prostych nogach/

Zapytaj Wiedera- to jego plany.