Anonim
Witam
Mam prośbe do Was o pomoc w ułożeniu planu treningowego,z tym że najlepiej gdyby był to plan na mase.
Na siłowni ćwicze gdzieś od stycznia,z tym że tak na poważnie trenuje tylko 3 miesiące,wcześniej to było takie trenowanie byle jak
Mam 190cm wzrostu,85kg wagi,mam troszke tłuszczyku na brzuchu,oraz z tyłu
Dotychczas ćwiczyłem planem takim jak poniżej:
PONIEDZIAŁEK:
->Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
-Wspięcia na palce w staniu 3x12
-Odwrotne wspięcia w staniu 3x12
->Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
ŚRODA:
->Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8
-Rozpiętki 4x10
->Triceps:
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/8
PIĄTEK:
->Plecy:
-Na wyciągu szerokim uchwytem przed głowe 3xMAX
-Na wyciągu szerokim uchwytem zza głowe 3xMAX
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12/10/8/8
->Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc,uchwyt młotkowy 4x10
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem 12/10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc 4x10
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc,nachwytem 12/10/8/8
->Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12
Pare osób powiedziało mi że plan jest ogólnie o kant dupy rozbić więc zwracam się kolejny raz z prośbą
Jeszcze taka jedna mała ugawa,chciałbym kłaść największy nacisk w trenowaniu pleców i barków,ponieważ nie są one zadowalające
Przeciwskazań co do treningu jako takich nie mam,z tym że mam taki problem z którym nie wiem gdzie się mam zwrócić,otóż gdy dłużej jestem pochylony po wyprostowaniu się czuje ból w plecach(nie wiem co jest tego powodem),byłem z tym problemem u lekarza,zrobili mi prześwietlenie które wykazało że wszystko z kręgosłupem jest w porządku,badania też nic nie wykazały,a jednak plecy dalej mnie bolą
Więc jakby była osoba która mogła by mi doradzić co i jak to będe bardzo wdzięczny
Dzięki z góry za pomoc i plan.
Mam prośbe do Was o pomoc w ułożeniu planu treningowego,z tym że najlepiej gdyby był to plan na mase.
Na siłowni ćwicze gdzieś od stycznia,z tym że tak na poważnie trenuje tylko 3 miesiące,wcześniej to było takie trenowanie byle jak
Mam 190cm wzrostu,85kg wagi,mam troszke tłuszczyku na brzuchu,oraz z tyłu
Dotychczas ćwiczyłem planem takim jak poniżej:
PONIEDZIAŁEK:
->Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
-Wspięcia na palce w staniu 3x12
-Odwrotne wspięcia w staniu 3x12
->Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
ŚRODA:
->Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8
-Rozpiętki 4x10
->Triceps:
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/8
PIĄTEK:
->Plecy:
-Na wyciągu szerokim uchwytem przed głowe 3xMAX
-Na wyciągu szerokim uchwytem zza głowe 3xMAX
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12/10/8/8
->Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc,uchwyt młotkowy 4x10
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem 12/10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc 4x10
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc,nachwytem 12/10/8/8
->Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12
Pare osób powiedziało mi że plan jest ogólnie o kant dupy rozbić więc zwracam się kolejny raz z prośbą
Jeszcze taka jedna mała ugawa,chciałbym kłaść największy nacisk w trenowaniu pleców i barków,ponieważ nie są one zadowalające
Przeciwskazań co do treningu jako takich nie mam,z tym że mam taki problem z którym nie wiem gdzie się mam zwrócić,otóż gdy dłużej jestem pochylony po wyprostowaniu się czuje ból w plecach(nie wiem co jest tego powodem),byłem z tym problemem u lekarza,zrobili mi prześwietlenie które wykazało że wszystko z kręgosłupem jest w porządku,badania też nic nie wykazały,a jednak plecy dalej mnie bolą
Więc jakby była osoba która mogła by mi doradzić co i jak to będe bardzo wdzięczny
Dzięki z góry za pomoc i plan.
Krzysztof Piekarz
Onkelfaka
Dziki wąż
saib__
