Suplementy

Potrzebny mi jest plan treningowy ale na wlasna silke, mam na niej 2 laweczki- skosna i prosta, drazek i podciagania i rurki w scianie ktore sluza do podciagania na klatke i na triceps. Bo nie moge znalezc nigdzie bo zawsze sa jakies cwiczenia zwiazane z linkami i bloczkami a tego jeszcze nie posiadam

Skopiowalem to z forum i troche zmodyfikowalem (jesli chcesz to popatrz jeszcze na inne propozycje. Pelno ich na tym forum):

Poniedziałek
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Rozpiętki 4 serie po 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem

[=]Triceps:
*Francuz- 4 serie progresywnie 12-6
*Pompki na poręczy 4 12-6
*Wyciskanie w wąskim uchwycie 12-6
(TUTAJ MUSISZ Z CZEGO ZREZYGNOWAC! Bo 3 cwiczenia na trica po treningu klatki to za duzo. Sam wybierz co Ci sluzy najlepiej)

Środa
[=]Plecy:
*Podciąganie w szerkoim do klaty - 4x max
*Przyciąganie w waskim 4 serie 4X max
*Wioslowanie sztanga 4X 12-6
Martwy ciag 4x 12-6

[=]Biceps:
*Sztanga (najlepiej gryf lamany) na stojąco progresywnie 4 x12-6
*hantle młotkowo- 4x 12-6

[=]Pzedramiona:
*Sztanga prosta na stojąco z podchwytem 4x 20-14

Piątek
[=]Barki (cięższy trening):
*Wyciskanie z za karku progresywnie 12,10,8,6
*Wzniosy przodem 12-8 powt.
*Wzniosy w opadzie 12-8 powt.


Przysiady 4 x12-6
Syzyfki 4 x12-6
Uginanie nóg na ławeczce 4 x12-6
Wspięcia na palce 4 serie po 20-14 powtórzeń

Dzięki wielkie!!

TYlko jednego nie wiem jak sie robi wzniosy??

Jest w atlasie cwiczen tylko nie patrz jako wznosy tylko jako unoszenie :D

Mam kumpla który miał 3-miesieczna przerwe a teraz zakupił WPC 60% i mam pytanie czy on ma troche pocwiczyc czy moze odrazu zaczac to jesc??

Moze odrazu, przeciez to nie strzałki Ale bez diety to nawet one nie pomogą!

moze od razu.jako uzupełnienie diety OK
chociaz 60% to nie rewelacja