Plan na mase do oceny i kilka pytań

Prosze o ocene mojego planu na masę! Mam 19 lat trenowałem jusz 2 lata, po wakacjach troche staciłem (niezdrowy tryb życia) a teraz zależy mi na odrobieniu tego! aktualnie waże 75kg przy 175zwrostu, mało w tym tłuszczu, zamieszczam mój plan i prosze o poprawienie jeśli jest konieczne. Mam do niego kilka wątpliwości:
- ja zawsze robiłem proagresje przy wszystkich ćwiczeniach, ale może nie powino się jej robić przy niektóreych, jak co to napiszczie przy których jej nie robić
- mam problem z dobraniem jakiś ćwiczeń na nogi moge robić tylko przysiady, a to trocha mało ale ćweicze w domu i nie posiadam specjalnych sprzętów do ćwiczenia nóg - znacie jakieś pierwotne ćwiczenia na nogi oprócz przysiadów do których nie trzeba specjalnego sprzętu??

Plan:

Poniedziałek (lub Niedziela z braku czasu):

1.Klataka:
- Wyciskanie sztangi (Ławka pozioma) 12/10/8/8
- Rozpiętki 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi (Ławka skośna) 12/10/8/8
2.Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8
- Francuskie wyciskanie sztangielki 12/10/8/8


Środa:

1.Plecy i grzbiet :
- Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 5 serii (max )
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/8
- Martwy ciąg / Dzieńdobry 12/10/8/8/6

2. Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką 12/10/8/8
- Uginanie ze wsparciem o kolano 12/10/8/8

3. Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 12/10/8/8
- Uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8


Piątek:

1. Nogi:
- Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8
- Wspięcia na palce stojąc 15/12/10/8/8
- Wspięcia na palce z ciężarem na plecach 4 serie (max)

2. Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre 12/10/8/8
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12 12/10/8/8
- Szrugsy ze sztangielkami 15/12/10/8/8

no co jest nikt mi nie pomoze?

Bardzo dobry plan, aktualnie ćwiczę na (prawie) identycznym, jakie beda postepy to czas pokaże:)
A jeśli chodzi o ćwiczenia na nogi, jeśli nie masz żadnych maszyn a tylko wolne ciężary to dobre ćwiczenie oprócz standardowych przysiadów to:
-usiądź na krzesełku (najlepiej jakies wyższe , zeby stopa lekko dostawała do podłoża), uwiąz sobie "parę" kg przy kostce i unos ją wyprostowując nogę w kolanie.Spróbuj. Zawsze sobie można jakoś poradzić :P

... progresje nie koniecznie musisz stosować , ale jest to bardzo dobry sposób na zwiekszenie siły, wiec jesli juz sie zdecydujesz ją stosowac to nie stosuje jej tylko na ćwiczeniach izolowanych tj. te w których pracuje tylko jeden staw np. rozpietki

Na nogi polecam syzyfki ...

dzięki! może ktoś rozwiać moje wątpliwości czy fransuskie wysciskanie sztangi leżąc, wspięcia na palce stojąc, i szrugsy są ćwiczeniami izolowanymi?

Izolowane-znaczy izolujące pracę jednego-konretnego mięsnia od innych-minimalizujące pomoc innych mięsni niz te,które chcemy trenowac w tym ćwiczeniu.

Przykladowe cwicznia izolowane:
Klatka - rozpietki, buterfly
Barki - wznosy przodem, bokiem i w opadzie tulowia
Plecy - sciaganie do karku i do brzucha
Nogi - wyprosty na czworoglowe i dwoglowe
Biceps - uginania na modlitewniku oraz w oparciu o kolano
Triceps - wyprosty jednoracz na wyciagu, francuskie uginanie jednoracz

Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku.

dzięki za szczegółowe objaśnienie