Plan na mase do sprawdzenia

Witam. Prosze o ocene planu na mase. Cwicze ok. 2,5 roku z tym ze dosc nieregularnie, ostatnia przerwa wynosila ok. 2-3 m-ce. Niedawno wrocilem znowu na silke i skonczylem wlasnie ogolnorozwojowke, od przyszlego tygodnia chce zaczac trening typowo masowy, dlatego prosze o ocene i ewentualne sugestie co zmienic.
Mam 19 lat, 180cm, 70kg!




Poniedzialek
Klata
- wyciskanie sztangi lezac na plaskiej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielkow na skosie 12/10/10/8
- rozpietki 4 * 10
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8
- Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 4 * 10

Sroda
Plecy
- Drazek 3 * max
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/8
-Unoszenie tulowia z opadu na maszynie 3*10
-Sciaganie drazka wyciągu gornego 12/10/8
Biceps
- unoszenie szangi stojac 12/12/10
- unoszenie hantelka o kolano 3 * 10
-unoszenie sztangi nachwytem(na przedramiona)
Piatek
Nogi
-Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8
-Przysiady 12/10/8
-Uginanie nog w lezeniu 12/10/10
-Wspiecia 3 * 10
Barki
- wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 10
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3 serie po 10
- Unoszenie ramion bokiem w gore 3*10

Przerwy miedzy seriami 60-150 sek.

Pozdrawiam.

Małe korekty
(zaznacze drukowanymi literami)

Poniedzialek
Klata
- wyciskanie sztangi lezac na plaskiej 12/10/8/8 JESZCZE DWIE SERIE NA 8 POWT
- wyciskanie sztangielkow na skosie 12/10/10/8 WYATARCZY JEDNA PO 10 ZAMIAST TEGO DODAJ 1-2 SERIE PO 8
- rozpietki 4 * 10
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8 NIE POTRZEBA 12 ZAMIAST TEGO DODAJ 1-2 SERIE PO 8

- Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 4 * 10 ZAMIENIŁBYM NA FRANCUZA LEŻĄC

Sroda
Plecy
- Drazek 3 * max
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/8 JESZCZE JEDNA SERIA NA 8 POWT

-Unoszenie tulowia z opadu na maszynie 3*10
-Sciaganie drazka wyciągu gornego 12/10/8 BEZ 12 POWT ZAMIAST TEGO JESZCZE DWIE SERIE NA 8 POWT

Biceps
- unoszenie szangi stojac 12/12/10 NIE POTRZEBA 2X 12 DODAJ 2-3 SERIE NA 8 POWT
- unoszenie hantelka o kolano 3 * 10 ZAMIENIŁBYM NA UGINANIA Z HANTLAMI STOJĄC I JESZCZE JEDNA SERIA NA 10
-unoszenie sztangi nachwytem(na przedramiona) ZAMIENIŁBYM NA MŁOTKOWY Z HANTLAMI A NA PRZEDRAMIONA NAWIJANIE SZNURKA Z FAJERKĄ NA DRĄŻEK
Piatek
Nogi
-Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8 NIE POTRZEBA SIADY STARCZĄ
-Przysiady 12/10/8 JESZCZE 3 SERIE PO 8 POWT
-Uginanie nog w lezeniu 12/10/10 NIE TRZEBA 12 JESZCZE 1-2 SERIE PO 10
DODAŁBYM JESZCZE PROSTOWANIIE NÓG, PRZYSIADY WYKROCZNE, WSPIĘCIA Z CIĘŻAREM NA ŁAWKE
-Wspiecia 3 * 10 TU JESZCZE 2 SERIE, ROZUMIEM ZE TO NA ŁYDKI
Barki
- wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 JESZCZE JESNA SERIA NA 8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 10 4 SERIE
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3 serie po 10
- Unoszenie ramion bokiem w gore 3*10

A GDZIE TRENING BRZUCHA, KAPTURÓW, ???

Poniedzialek
Klata
- wyciskanie sztangi lezac na plaskiej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielkow na skosie 12/10/10/8
- rozpietki 4 * 10
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/8
- Wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 4 * 10
/ok
Sroda
Plecy
- Drazek 3 * max
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/8
-Unoszenie tulowia z opadu na maszynie 3*10
-Sciaganie drazka wyciągu gornego 12/10/8
/plan jest na mase tak? jezeli tak to gdzie sa najlepsze cwiczenia na mase grzbietu? mowie tu o martwym ciagu oraz wioslowaniu sztangi[polsztangi] w opadzie
po drazku daj martwy, po martwym, wioslowanie, a po nim Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim.
Biceps
- unoszenie szangi stojac 12/12/10
- unoszenie hantelka o kolano 3 * 10 /zmien na sztangielki siedzac
-unoszenie sztangi nachwytem(na przedramiona)
Piatek
Nogi
-Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8
-Przysiady 12/10/8 /daj pierwsze przysiady [x5]
-prostowanie nog na maszynie siedzac [x3]
-Uginanie nog w lezeniu 12/10/10 x4
-Wspiecia 3 * 10
Barki
- wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 10
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3 serie po 10
- Unoszenie ramion bokiem w gore 3*10

Przerwy miedzy seriami 60-150 sek.[przerwy raczej 90-150]

Co do twojej progresji obciazenia wraz ze wzrostem ciezaru to lepiej zastosowac schemat 10-8-6, 10-8-6-6

Trening jest oki oproocz proponowanych wyżej zmian zmieniłbym także wyciskanie sztangielkami na wyciskanie sztangą noi nie widac treningu brzucha kaptury ???

reszta wydaje się wporządku . Pozdrawiam !

Wielkie dzieki za odpowiedzi i sugestie, poprawilem plan wedlug tego co proponujecie, tylko troche obawiam sie ilosci serii wg Byka, nie za duzo tego, nie wiem czy dam rade?


Poniedzialek
Klata
- wyciskanie sztangi lezac na plaskiej 12/10/8/8/8/8 <=nie za duzo tego?
- wyciskanie sztangielkow na skosie 12/10/8/8
- rozpietki 4 * 10
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 10/8/8/8
- Wyciskanie francuskie lezac 4 * 10

Sroda
Plecy
- Drazek 3 * max
- Wioslowanie sztanga 3 * 10
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/8
- Sciaganie drazka wyciągu gornego 10/8/8/8
Biceps
- unoszenie sztangi stojac 12/10/8/8
- Uginania z hantlami stojac/siedzac 4 * 10
-unoszenie sztangi nachwytem(na przedramiona) <= musi raczej zostac bo nie mam na silce niczego do nawijania

Piatek
Nogi
-Przysiady 12/10/8/8/8
-Wypychanie ciężaru na maszynie 12/10/8
-Uginanie nog w lezeniu 10/10/10
-Wspiecia 5 * 10
Barki
- wyciskanie sztangielek 12/10/10/8/8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 * 10
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3 serie po 10
- Unoszenie ramion bokiem w gore 3*10

Dodatkowo brzuch bede cwiczyl 2 razy w tygodniu, spiecia, unoszenie nog, skosne na maszynie, a z kapturami to moglibysice cos doradzic?

Z klatą bedzie spoko masz tylko 2 ćwiczenia złożone na klatke poza tym 12 i 10 możesz potraktować jako serie wprowadzające

na kaptury - wzruszanie ramionami ze sztangą

A gdzie lepiej wrzucic te wzruszanie ramionami ze sztangą, z barkami czy plecami?

Jak Ci wygodniej
są zwolennicy zarówno jednej opcji jak i drugiej
ale w sumie na kapturach wyrabia się uchwyt (w tym przedramiona) wiec efektywniej bedzie wrzucić do tren w środę

Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-09-11 13:25:33

Czyli cala reszta treningu jest ok, i moge tak zaczac jechac od poniedzialku, nie ma zadnych wiecej bledow?

1)DO treningow plecow doloz cos na prostownik - martwy ciag, unoszenie tulowia
2)wspiec na lydki troche za duzo [3x spokojnie wystarcza]
3)Kaptury bym dal w piatek

Pozatym ok

Dobra, wielkie dzieki, niestety sogow nie moge dac.