Anonim
Witam wszystkich ktorzy zajrzeli..ponizej podczepiam moj wlasny program na trening w zasadzie dla siatkarz ale koszykarze i ci "chcacy skakac wyzej" tez skorzystaja:) Program oparty jest w duzej mierze na treningu silowym,plyometrycznym i powerballu. Jest pisany w drugiej osobie bo go sprzedawalem kiedys na allegro:) a ze to bylo juz dawno wiec teraz rzucam na forum..kazde opinie i wskazowki mile widziane.pozdrawiam.
Oto trening ułożony dla Ciebie. Trening ten pomaga przede wszystkim w rozwinięciu sprawności siłowej i motorycznej. Musisz pamiętać, że przed każdym treningiem musisz się mocno rozgrzać i rozciągnąć (koniecznie trucht+typowe rozciąganie dynamiczne). Nie zapomnij również masować kolana, szczególnie z boku i z przodu. Jest to bardzo ważne!! Trening ten ma ci pomóc w rozwijaniu sprawności fizycznej dlatego też pamiętaj, że musisz dużo grać by łączyć twą sprawność z coraz lepszą techniką. Odnośnie techniki mogę Ci wysłać parę rad jak będziesz chciał. Pamiętaj, że ustalone przeze mnie okres, liczby treningów, powtórzenia i serie nie są ramowymi dla ciebie. Musisz sam eksperymentować żeby idealnie dobrać odpowiedni trening. Musisz unikać przeciążeń ze względu na wysokie ryzyko przeciążenia kolan oraz na szybkie zniechęcenie. Oczywiście proponowane przeze mnie liczby nie odnoszą się do mięśni brzucha i grzbietu. Jak wiesz są to podstawowe mięśnie uruchamiane przy ścinaniu i zagrywce. Ja preferuje jedną serię z maksymalną ilością powtórzeń, czyli do bólu i jeszcze 10. Bardzo możliwe że gdzieś się pomyliłem lub popełniłem jakiś błąd, więc jeśli masz jakiekolwiek pytania wal śmiało, bo szczerze powiedziawszy zależy mi bardziej na twoim zadowoleniu niż kasie. Będę dumny jeśli dostane od Ciebie maila za dwa, trzy miesiące z wyrazami zadowolenia. Aha, mierzyłem twój wskaźnik BMI i szczerze powiedziawszy stary musisz zrzucić parę kilo!!
Idealna waga dla ciebie to 78,86 kilo. Przy 85 to balansujesz już na granicy nadwagi. Oczywiście nie wiem jak tam z twoją budowa mięsni i kości, więc są to tylko założenia czysto teoretyczne. A wspominam o wadze no bo spróbuj sobie założyć ciężarki 2 kilowe na nogi i skacz - ciężko, prawda?! Nie mówię że będziesz fruwał ale 6 kilo to naprawdę dużo. Nie zapomnij jednak o racjonalnym, zdrowym odżywianiu, nie za dużo węglowodanów, dużo białka. Bardzo ważne jest też rozciąganie a jak masz czas i warunki to polecam od czasu do czasu wybrać się na bieżnię i tam zrobić kilka (z dziesięć sprintów) na 80metrów, kilka trójskoków i podskoków. To dobrze wpływa na mięśnie pośladków i twą szybkość i dynamikę. Aha!! Ze względu na twój wiek jeszcze pewnie urośniesz kilka centymetrów. Człowiek rośnie mniej więcej do 21 roku życia. Siady ze sztangą, za ciężką i źle wykonywane technicznie źle wpływają na rozwój kręgosłupa. Jedni uważają że to nie ma znaczenia na wzrost, ale lepiej nie przesadzaj. Załatw sobie hantle i zamiast sztangi używaj hantli. Pamiętaj, zmniejszając ciężar wykonaj więcej powtórzeń, by ćwiczenia dawały tyle samo efektywności. To na razie tyle. Czekam na twoje opinie, komentarze lub pytania.
Wytrzymałość
Liczba treningów: najlepiej 3 treningi w tygodniu
Okres: 4 tygodnie
ĆWICZENIA
1. Grzbiety na skrzyni.
2. Podciąganie ramionami na wyciągu górnym („ściąganie" drążka wyciągu w dół) z przodu (do klatki piersiowej) i z tyłu (do karku) - naprzemiennie w pozycji siedząc lub klęcząc
3. Prostowanie nóg jednonóż w pozycji siedząc lub obunóż w leżeniu tyłem
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce - chwyt średni. 5. Zginanie nóg w stawach kolanowych obunóż w leżeniu przodem
6. Wyciskanie sztangi z tyłu (zza karku) w pozycji siedząc
7. Unoszenie ramion w leżeniu przodem na wysokiej ławce lub w opadzie przodem - (jeżeli w opa-dzie, to pośladki oparte o ścianę lub czoło o ławeczkę)
8. Unoszenie zgiętych nóg do tułowia leżeniu tyłem na ławce skośnej lub w zwisie na drabinkach/ drążku
9. Uginanie przedramion ze sztangą (sztangielkami) trzymaną podchwytem w pozycji siedząc, ramiona oparte o specjalną podpórkę (tzw. modlitewnik) lub w postawie stojąc - głowa, tułów i pośladki oparte o skośną ławkę
10. Prostowanie nóg w pozycji siedząc na suwnicy lub w leżeniu tyłem
11. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym w pozycji siedząc lub klęcząc.
12. Unoszenie tułowia ze skrętem do zgiętych nóg, w leżeniu tyłem na materacu - stopy pod drabinka-mi lub na ławce skośnej (głową w dół)
13. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach, w postawie stojąc (palce stóp na podkładce, pełen zakres ruchu stóp)
Liczba serii i powtórzeń: 2 serie x15 powtórzeń na każde ćwiczenie
Obciążenie: 60% max.
Masa
Liczba treningów: najlepiej 3 treningi w tygodniu
Okres: 4 tygodnie
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce - chwyt zmienny, od średniego do szerokiego, zmiana co trening
2. Przysiady ze sztangą na barkach lub prostowanie nóg („wypychanie" obciążenia obunóż) w pozycji siedząc na stanowisku typu Atlas, suwnicy lub w leżeniu tyłem.
3. Podciąganie ramionami na wyciągu górnym („ściąganie" drążka wyciągu w dół) z przodu (do klatki piersiowej) i z tyłu (do karku) naprzemiennie - w pozycji siedząc lub klęcząc.
4. Podciąganie sztangi do brody w wąskim chwycie - w postawie stojąc, tułów oparty ławkę skośną.
5. Opady tułowia ze sztangą na barkach, w postawie stojąc (z postawy stojąc do opadu „siatkarskie-go"- tzn. pozycja tułowia tak jak w wyskoku,
6. Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w leżeniu tyłem na ławce skośnej lub w zwisie na drabinkach/ drążku
7. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej - w leżeniu przodem lub w opadzie przodem (jeżeli w opadzie, to pośladki oparte o ścianę lub czoło o ławeczkę)
8. Unoszenie tułowia ze skrętem do zgiętych nóg, w leżeniu tyłem - stopy pod drabinkami lub na ławce skośnej (głową w dół)
Liczba serii i powtórzeń: 4 serie x 10 powtórzeń na każde ćwiczenie
Obciążenie: 80%max.
Siła i moc.
Liczba treningów: najlepiej 2 treningi w tygodniu
Okres: 4 tygodnie
ĆWICZENIA
1. Siłowe podnoszenie sztangi od wysokości poniżej kolan na klatkę piersiową.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce - chwyt optymalny, tzn. taki, który umożliwia wyciskanie największych ciężarów
3. Przysiady ze sztangą na barkach
4. Podciąganie na drążku nachwytem.
5. Opady T ze sztangą na barkach, w postawie stojąc.
6. Mięśnie brzucha (jak w powyższych treningach).
Liczbę powtórzeń i serii musisz określić sam. Powtórzeń nie może być jednak więcej niż 10 (poza brzuchem). Każde powtórzenie wykonywane być musi dynamicznie, w miarę szybko i dokładnie. Obciążenia: 70%max.
Oto trening ułożony dla Ciebie. Trening ten pomaga przede wszystkim w rozwinięciu sprawności siłowej i motorycznej. Musisz pamiętać, że przed każdym treningiem musisz się mocno rozgrzać i rozciągnąć (koniecznie trucht+typowe rozciąganie dynamiczne). Nie zapomnij również masować kolana, szczególnie z boku i z przodu. Jest to bardzo ważne!! Trening ten ma ci pomóc w rozwijaniu sprawności fizycznej dlatego też pamiętaj, że musisz dużo grać by łączyć twą sprawność z coraz lepszą techniką. Odnośnie techniki mogę Ci wysłać parę rad jak będziesz chciał. Pamiętaj, że ustalone przeze mnie okres, liczby treningów, powtórzenia i serie nie są ramowymi dla ciebie. Musisz sam eksperymentować żeby idealnie dobrać odpowiedni trening. Musisz unikać przeciążeń ze względu na wysokie ryzyko przeciążenia kolan oraz na szybkie zniechęcenie. Oczywiście proponowane przeze mnie liczby nie odnoszą się do mięśni brzucha i grzbietu. Jak wiesz są to podstawowe mięśnie uruchamiane przy ścinaniu i zagrywce. Ja preferuje jedną serię z maksymalną ilością powtórzeń, czyli do bólu i jeszcze 10. Bardzo możliwe że gdzieś się pomyliłem lub popełniłem jakiś błąd, więc jeśli masz jakiekolwiek pytania wal śmiało, bo szczerze powiedziawszy zależy mi bardziej na twoim zadowoleniu niż kasie. Będę dumny jeśli dostane od Ciebie maila za dwa, trzy miesiące z wyrazami zadowolenia. Aha, mierzyłem twój wskaźnik BMI i szczerze powiedziawszy stary musisz zrzucić parę kilo!!
Idealna waga dla ciebie to 78,86 kilo. Przy 85 to balansujesz już na granicy nadwagi. Oczywiście nie wiem jak tam z twoją budowa mięsni i kości, więc są to tylko założenia czysto teoretyczne. A wspominam o wadze no bo spróbuj sobie założyć ciężarki 2 kilowe na nogi i skacz - ciężko, prawda?! Nie mówię że będziesz fruwał ale 6 kilo to naprawdę dużo. Nie zapomnij jednak o racjonalnym, zdrowym odżywianiu, nie za dużo węglowodanów, dużo białka. Bardzo ważne jest też rozciąganie a jak masz czas i warunki to polecam od czasu do czasu wybrać się na bieżnię i tam zrobić kilka (z dziesięć sprintów) na 80metrów, kilka trójskoków i podskoków. To dobrze wpływa na mięśnie pośladków i twą szybkość i dynamikę. Aha!! Ze względu na twój wiek jeszcze pewnie urośniesz kilka centymetrów. Człowiek rośnie mniej więcej do 21 roku życia. Siady ze sztangą, za ciężką i źle wykonywane technicznie źle wpływają na rozwój kręgosłupa. Jedni uważają że to nie ma znaczenia na wzrost, ale lepiej nie przesadzaj. Załatw sobie hantle i zamiast sztangi używaj hantli. Pamiętaj, zmniejszając ciężar wykonaj więcej powtórzeń, by ćwiczenia dawały tyle samo efektywności. To na razie tyle. Czekam na twoje opinie, komentarze lub pytania.
Wytrzymałość
Liczba treningów: najlepiej 3 treningi w tygodniu
Okres: 4 tygodnie
ĆWICZENIA
1. Grzbiety na skrzyni.
2. Podciąganie ramionami na wyciągu górnym („ściąganie" drążka wyciągu w dół) z przodu (do klatki piersiowej) i z tyłu (do karku) - naprzemiennie w pozycji siedząc lub klęcząc
3. Prostowanie nóg jednonóż w pozycji siedząc lub obunóż w leżeniu tyłem
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce - chwyt średni. 5. Zginanie nóg w stawach kolanowych obunóż w leżeniu przodem
6. Wyciskanie sztangi z tyłu (zza karku) w pozycji siedząc
7. Unoszenie ramion w leżeniu przodem na wysokiej ławce lub w opadzie przodem - (jeżeli w opa-dzie, to pośladki oparte o ścianę lub czoło o ławeczkę)
8. Unoszenie zgiętych nóg do tułowia leżeniu tyłem na ławce skośnej lub w zwisie na drabinkach/ drążku
9. Uginanie przedramion ze sztangą (sztangielkami) trzymaną podchwytem w pozycji siedząc, ramiona oparte o specjalną podpórkę (tzw. modlitewnik) lub w postawie stojąc - głowa, tułów i pośladki oparte o skośną ławkę
10. Prostowanie nóg w pozycji siedząc na suwnicy lub w leżeniu tyłem
11. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym w pozycji siedząc lub klęcząc.
12. Unoszenie tułowia ze skrętem do zgiętych nóg, w leżeniu tyłem na materacu - stopy pod drabinka-mi lub na ławce skośnej (głową w dół)
13. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach, w postawie stojąc (palce stóp na podkładce, pełen zakres ruchu stóp)
Liczba serii i powtórzeń: 2 serie x15 powtórzeń na każde ćwiczenie
Obciążenie: 60% max.
Masa
Liczba treningów: najlepiej 3 treningi w tygodniu
Okres: 4 tygodnie
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce - chwyt zmienny, od średniego do szerokiego, zmiana co trening
2. Przysiady ze sztangą na barkach lub prostowanie nóg („wypychanie" obciążenia obunóż) w pozycji siedząc na stanowisku typu Atlas, suwnicy lub w leżeniu tyłem.
3. Podciąganie ramionami na wyciągu górnym („ściąganie" drążka wyciągu w dół) z przodu (do klatki piersiowej) i z tyłu (do karku) naprzemiennie - w pozycji siedząc lub klęcząc.
4. Podciąganie sztangi do brody w wąskim chwycie - w postawie stojąc, tułów oparty ławkę skośną.
5. Opady tułowia ze sztangą na barkach, w postawie stojąc (z postawy stojąc do opadu „siatkarskie-go"- tzn. pozycja tułowia tak jak w wyskoku,
6. Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w leżeniu tyłem na ławce skośnej lub w zwisie na drabinkach/ drążku
7. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej - w leżeniu przodem lub w opadzie przodem (jeżeli w opadzie, to pośladki oparte o ścianę lub czoło o ławeczkę)
8. Unoszenie tułowia ze skrętem do zgiętych nóg, w leżeniu tyłem - stopy pod drabinkami lub na ławce skośnej (głową w dół)
Liczba serii i powtórzeń: 4 serie x 10 powtórzeń na każde ćwiczenie
Obciążenie: 80%max.
Siła i moc.
Liczba treningów: najlepiej 2 treningi w tygodniu
Okres: 4 tygodnie
ĆWICZENIA
1. Siłowe podnoszenie sztangi od wysokości poniżej kolan na klatkę piersiową.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce - chwyt optymalny, tzn. taki, który umożliwia wyciskanie największych ciężarów
3. Przysiady ze sztangą na barkach
4. Podciąganie na drążku nachwytem.
5. Opady T ze sztangą na barkach, w postawie stojąc.
6. Mięśnie brzucha (jak w powyższych treningach).
Liczbę powtórzeń i serii musisz określić sam. Powtórzeń nie może być jednak więcej niż 10 (poza brzuchem). Każde powtórzenie wykonywane być musi dynamicznie, w miarę szybko i dokładnie. Obciążenia: 70%max.
Krzysztof Piekarz
Adi_nrXX
. DUDEK jestem 
