HST - moje zrozumienie

Witam, piszę tutaj pierwszy raz ponieważ zaintrygował mnie trening HST, w którym to głównym celem jest nabycie masy mięśniowej, co pokrywa się również z moim celem. Z uwagi na to, że ten eksperymentalny trening wydaje się być najlepszy to rozpisałem sobie plan i proszę o jego recenzję, korektę itd.

Na wstępie informacje o mnie:

Wiek: prawie 19
Wzrost: 186cm
Waga: 75kg (2kg spadek)
Staż: 9m-cy systematycznych treningów
Staż HST: to będzie mój pierwszy raz
Cel: masa mięśniowa
Poprzednio ćwiczyłem ACT i kilka splitów na masę z regeneracjami
Od jutra ustalam maksy do Niedzieli, potem robię tydzień SD i od poniedziałku za 2 tyg. zaczynam HST

Mój plan HST:
------------------------------------------
Plecy i klata przeplatane
- Podciąganie na drążku x1
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie x1
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej x1
- szrugsy x1
- Martwy ciąg x1
Bic i tric przeplatane
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1
- Wyciskanie francuskie sztangi stojąc x1
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie (uchwyt młotkowy) x1
- Prostowanie francuskie sztangielką siedząc x1
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
- Unoszenie sztangielek w opadzie x1
Nogi
- Przysiady ze sztangą x1
Seria łączona (przerwa 180sek)
- Wspięcia na palce siedziąc [x2max]
- Wspięcia na palce stojąc [x2max]
Brzuch
- Spięcia brzucha [x1max]
------------------------------------------

A to moja dieta (2g B/kg, 6,5 WW/kg, 1 T/kg)
Czyli: Białko: 150g, Węglowodany: 490g, Tłuszcze: 75g

9:00 Płatki 100gr + ~400g mleka 0,5%
11:00 Kanapki z chlebu razowego (130g) i mięsa, jajka i warzyw (120g)
14:00 Obiad (Kotlet/ryba + ziemniaki + sałatka/surówka)
17:00 Ryż/makaron/kasza + mięso/ryba/kurczak + 1łyżka HT Protein 80 z połową szklanki mleka uzupełnienie przed treningiem)
19:00 Trening (wypijam około 1,5l wody niegazowanej)
Po treningu zjadam 2 banany + szklankę soku z winogron
20:00 TJ o 17:00
22:00 2 łyżki HT Protein 80 + szklanka mleka JEŚLI nie mogę zjeść normalnego posiłku

Pytania dodatkowe:
Jak sobie poradzić z powtórzeniami negatywnymi jeśli nie mam do dyspozycji w tej chwili partnera treningowego - cisnąć na maxa dopóki się nie uda, czy troszkę zmniejszyć obciążenie?

Z góry pozdrawiam


Zmieniony przez - zell w dniu 2004-09-12 12:25:12

witam!

Plecy i klata przeplatane
Bic i tric przeplatane
Barki
* dobrze

Nogi
- Przysiady ze sztangą x1
* mało, nie ma cwiczen na dwugłowe ud - moze byc uginanie nóg leżąc
Seria łączona (przerwa 180sek)
Brzuch
* ok

dieta też ładna jesli makroskładniki sa rowno mniej wiecej rozłozone w poszczegolnych posilkach to ok

"Jak sobie poradzić z powtórzeniami negatywnymi jeśli nie mam do dyspozycji w tej chwili partnera treningowego - cisnąć na maxa dopóki się nie uda, czy troszkę zmniejszyć obciążenie? "

* mozesz trenowac przez ostatnią faze hst(5neg) tak jak na ostatnim treningu 5tek, mozesz rowniez intuicyjnie zwiekszac ciezar ale zeby progresja nie byla za duza, lepiej zeby byl mniejszy ciezar niz wiekszy po ktorym nabawisz sie kontuzji.

Yeaaah

Dzięki wielkie :*

moje uwagi:
nie rób martwego i przysiadów na jednym treningu
nogi rób napoczatku, jezeli postanowisz robic dalje MC to rób go przed przysiadami, moze jako pierwsze cwiczenie a potem nogi
Jak rezygnujesz z MC dodaj cos na dwugłowe tak jak pepo mówi

"- Wspięcia na palce siedziąc [x2max]
- Wspięcia na palce stojąc [x2max]"
-- i wyjasnij mi to

jak nie masz z kim robic negatywów to rób cały czas z ciezarem 5 max, lub nieco wyższym jezeli uznasz ze spokojnie mozesz

No, tak myślałem nad tym MC i przysiadami dlatego oddzieliłem je od siebie w miare daleko jak się dało. Dodałem na dwugłowe ud tak jak zalecił PePo. Natomiast jeśli chodzi o łydki to występuje niedobór treści . Mianowicie, chodzi o to, że są to ćwiczenia: 'wspięcia na palce stojąc na podkładce ze sztangą na barkach' i 'wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach' :p. Muszę robić max'y powtórzeniowe z tego względu, że nie mam tyle obciążenia, żeby robić jedynie po 5 powtórzeń w późniejszych etapach, dlatego postanowiłem je męczyć odpoczątku do palenia wewnątrzmięśniowego w dwóch seriach łączonych . Oczywiście z treningu na trening będę się starał robić więcej ( chociaż to podchodzi pod wytrzymałość... y... )

"Muszę robić max'y powtórzeniowe z tego względu, że nie mam tyle obciążenia, żeby robić jedynie po 5 powtórzeń w późniejszych etapach, dlatego postanowiłem je męczyć odpoczątku do palenia wewnątrzmięśniowego w dwóch seriach łączonych"
-- to moze na poczatku rób progresje, a jak sie skonćzy obciazenie to rób na max?

Racja! Yeah
Już od jutra zaczynam piętnaski, ouuu jeee.
Thx once again dla Was obu, Wielcy.

nie ma sprawy
powodzenia w treningu

Powodzenia