trening na mase

mam pytanie czy ten trening bedzie dobry na mase??

poniedzialek:

klata:
wyciskanie na laweczce prostej 5 seri 8-12 powturzen
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4/8-12
leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 5/8-12

triceps:
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4/8-12
stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3/8-12
siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 3/8-12

przedramie:
siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda 4/8-12
stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami 3/8-12

sroda:

plecy:
najszersze grzebietu:
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 5/8-12
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4/8-12
stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 5/8-12

czworoboczne grzbietu:
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3/8-12
stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3/8-12
stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3/8-12

prostowniki grzbietu:
martwy ciag 5/8-12

biceps:
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4/8-12
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (nadchwyt) 3/8-12
stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 3/8-12

piatek:
uda:
przysiad ze sztangą na barkach 3/8-12
przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 3/8-12

barki:
stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 4/8-12
stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3/8-12
stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4/8-12
stojąc - unoszenie sztangi przodem 3/8-12

lydki:
siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4/8-12
stojąc - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4/8-12

a brzuch bede se robic w domu bo silke mam w piwnicy i tam nie zabardzo...
a teraz cos o sobie: mam 16 lat, cwicze juz gdzies 6 miesiecy... w piwnicy mam ino laweczke prosta sztanke i sztangielki....
jak macie jeszcze jakis dobre cwiczenia np. na klate na moim sprzecie to prosze napiszcie... a jak cos jest zle w tym planie to napiszcie mi jak powinno byc dobrze....

po pierwsze źle zaplanowałeś plecy. stanowczo za dużo ćwiczeń. nie dzielimy co jest na najszerszy a co na czworoboczny ponieważ plecy pracują jako całość. nie masz ani jednego ćwiczenia na szerokość, wszystko na grubość i na kaptury. na barki niepotrzebne są 2 wyciskania, oba są na przednie aktony, unoszenie przodem też jest na przód. nie masz nic na tył barków. za malo robisz na uda, 6 serii to jest nic. nie robisz też nic na tył ud. poza tym staraj się robić po 6-10 powtórzeń skoro robisz masę. w głownych ćwiczeniach rób progresję.

no dzieki muzyk.... a moze mi napiszesz jakis cwiczenia sa na szerokosc pleców i kaptury?? i jak mam robic barki tylknia i przednia czesc?? a i jak mam robic uda??
i pomyslalem ze na klate lepiej robic po 4 serie i dodam se jeszcze jedno cwiczenie.... wyciskanie na skosnej laweczce... dzisiaj ide na silke i sprubuje se zrobic skosna lawczke podloze se cos pod laweczke z jednej strony i bedzie skos... i sprubuje czy sie bedzie tak dalo cwiczyc ze sztanga a jak nie to wyciskanie sztangielek napewno sie bedzie dalo zrobic....