Proszę o pomoc radę . Poczatkujący.

Witam. Chciałbym się dowiedzieć, czy odpowiednio rozpisałem sobie zestaw ćwiczeń. Prosiłbym o ewentualne rady , lecz nie o skierowania do artykułów, czy tematów ,bo przeglądałem ale nie wiele mi to pomogło (po prostu nie do końca wszystko rozumiem).
Jestem początkujący i pisze dosyć nieregularne i ćwiczenia które wykonywałem nie miały większego sensu  . Zdaje sobie sprawę ,że ciężko będzie mi cokolwiek doradzić, bo większośchaotycznie, wiec jeśli ktoś nie ma cierpliwości to niech nie czyta bo zaśnie  Na „siłownie"(szkolną) chodziłem przed wakacjami przez kilka miesięcy (2-3razy w tygodniu) lecz było to ć forumowiczów genetycznie pochodzą od Hulka lub KingKonga, ja najwyraźniej od Einsteina :P 18 lat 65kg wagi 176cm wzrostu. Celem ćwiczeń (chciałbym je wykonywać aż do widocznej poprawy formy i dopiero zastosować ewentualne zmiany) jest zarówno masa, poprawa sylwetki , jak i chęć zdobycia siły . Rozpiska którą stworzyłem wygląda wstępnie tak:
Poniedziałek (lub Wtorek) :
Klatka:

- Wyciskanie na ławce (4x 10x 45-45-50-55kg  przy CM około 64kg  )
- Wyciskanie na ławce „uniesionej" (w pozycji leżąco-siedzącej  ) (4x 10 x 30-35-35-35kg  przy CM około hmm 45kg )
- Rozpiętki ( to dopiero musze dobrać bo nigdy nie robiłem).

Triceps:
- wyciskanie francuskie (chyba tak to się nazywa) 4x 10x 15-15-20-20 -> przy CM może z 25 kg
Środa (ewentualnie czwartek) :
Plecy: (Tutaj jestem zupełnie zielony, więc opiszę jak wyglądałyby te ćwiczenia)

- w pozycji pochylonej podnoszenie sztangi „do klaty" 4x 10 x 30kg
- Wyciskanie sztangi w górę (za głową) 4x 10 x 40kg /CM 45kg (na urządzeniu z atlasu  ) lub 4x 10x 25kg /CM 30KG (słyszałem, że lepiej ze sztangą, nawet przy mniejszym ciężarze, bo nie ogranicza ruchowo tak jak urządzenie)

Piątek:
Biceps:

- Modlitewnik (czy jakoś tak ^^ ) 4x 10x 20kg /CM 25kg
- Uginanie w pozycji stojącej 4x 10x 20-20-25-25kg /CM 30kg

Nogi : (Razem z bicepsem ponieważ nie zamierzam się skupiać na nogach - traktuje to jako uzupełnienie )

-Wyciskanie siedząc 2x10x 55-60kg /CM 80KG
Sobota:
Brzuch:

- mięśnie proste na ławce do brzuszków  2x20 (rozgrzewka) + 2x do zmęczenia (około 30-40)
- mięśnie skośne rozgrzewka (na takiej karuzeli =] )
- mięsnie skośne poprzez podnoszenie sztangielek „z boku" 4x do zmęczenia
Niedziela:
Wypad do knajpy (jakieś 2-3 beer’y / przy CM 8 ).
Prosiłbym o wskazówki - żadne środki jak „kreatyna" itd. nie wchodzą grę , głównie z powodów finansowych. Problem jaki może się także pojawić to fakt, iż nie zawsze jestem w stanie korzystać z siłowni (stąd te założenia np. środa lub czwartek), oraz że czas na trening nie przekraczałby 50minut (zakładam małe przerwy między seriami). Zastanawia mnie także czy 2-3beery w niedzielę mają jakiś wpływ na ćwiczenia. Czekam na odp. Z góry dziękuje.

Zmieniony przez - Master1986 w dniu 2004-09-12 19:22:15

Zmieniony przez - Master1986 w dniu 2004-09-12 19:25:20

Zakładam że czytałeś Atlas i ćwiczenia znasz.
Ciężarów nie masz co ogłaszać, powinny one być takie żebyś mógł zrobić tyle powtórzeń, ile sobie zapolanowałeś i ewentualnie żeby została ci siła na jedno-dwa więcej, przy zachowaniu dobrej techniki.

Co do poniedziałku:
Radzę zmniejszyć liczbę serii w każdym ćwiczeniu do trzech (+1,2 serie rozgrzewkowe do pierwszego ćwiczenia). Póki co (a nawet poźniej) tyle wystarczy, jeżeli serie będą odpowiednio ciężkie.
Dodaj drugie ćwiczenie na triceps (np. ściąganie drążka wyciągu górnego) i w obu rób po 3 serie.

Co do środy (ewentualnie czwartku ;)):
Niestety masz tylko jedno ćwiczenie na plecy, gdyż to drugie jest na barki.
Lepiej zrób tak: najpierw trzy serie "na maxa" podciągania się na drążku szerokim nachwytem (lub, jezeli nie masz na to jeszcze siły, ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki lub na kark)
Następnie 3 serie podciągania sztangi w opadzie tułowia, ale raczej polecam do brzucha a nie do klatki.
Masz na siłowni takie urządzenie, gdzie można "położyć się" nogami z resztą tułowia wystającą, i robić ruchy tułowia w górę i w dół? Coś w stylu http://kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image051.gif
Dobrze by było, gdybyś robił 3 serie unoszenia tułowia z opadu, to wzmocni dolną część pleców i może zapobiec przeciążeniom i kontuzjom przy innych ćwiczeniach.
W ten sam dzień po plecach ćwicz bicepsy - dlatego że one też pracują przy ćwiczeniu pleców więc akurat będą rozgrzane, no i nie będziesz musiał ich ćwiczyć dzień później jak już będą lekko zmeczone po plecach - bez sensu.
I na bicepsy też radzę robić 6 serii, tak jak na tricepsy... no przynajmniej dla mnie to jest wystarczająco dużo.

Teraz piątek:
Zacznij od barków, czyli rób wyciskanie sztangi zza głowy, nie na maszynie.
Później chwyć hantle i stojąc, nie bujając tułowiem unoś je na boki mniej więcej na wysokość barków. Tego tak ze 3 serie, myślę że odpowiedni ciężar hanti to około 5 kg jeden.
Jeszcze tylko 3 serie ćwiczenia na tylną część barków - to samo, co poprzednio ale w pozycji mocno pochylonej.

No i po barkach zrobisz nogi. Jeżeli tak wolisz, rób tylko 2 serie, ale ja bym radził 3-4 serie wyciskania na maszynie jaką tam masz, 3 serie uginania nóg (podudzi) leżąc na innej maszynie (to na tył ud) i jeszcze jakieś wspięcia na palce na łydki... zobacz w atlasie jak byś był zainteresowany.

Teraz brzuch: o wiele lepiej i skuteczniej będzie, jeżeli zamiast robić to co zaplanowałeś raz w tygodniu, bedziesz ćwiczył planem zwanym Legendary ABS II. Zacznij od poziomu A, przeczytaj całość i postepuj ściśle wg instrukcji, naucz się dobrej techniki, oto link:
http://www.witnet.gda.pl/~lukas/abs.pdf

Jak masz pytania - wal śmiało

Robienie mniejszej ilości serii (po 3 jednogo ćwiczenia) pozytywnie wpłynie na czas przebywania na siłowni :)
Przerw nie radzę zmniejszać poniżej półtorej minuty.

Aha, jedna uwaga do treningu klatki -> w drugim ćwiczeniu kąt nachylenia ławki do poziomu powinien wynosić około 30 stopni, jeżeli dasz więcej to bardziej zaangażujesz barki, a nie o to chodzi.
Jeżeli chcesz możesz spróbować to wyciskanie robić hantlami - chociaż nie wiem czy na poczatek będzie to skutecznie. Wtedy pamietaj o tym żeby hantle prowadzić szerokim łukiem.

Zmieniony przez - qwecjusz w dniu 2004-09-12 19:58:51

Zmieniony przez - qwecjusz w dniu 2004-09-12 19:59:14

Poniedziałek (lub Wtorek) :
Klatka:

- Wyciskanie na 2x35kg (rozgrzewka) +4x 10x 45455055kg
- Wyciskanie na ławce „uniesionej” w pozycji leżąco-siedzącej 4x 10 x 30353535kg
- Rozpiętki.

Triceps:
- wyciskanie francuskie (chyba tak to się nazywa) 4x 10x 15152020kg
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x 10 x 15kg

Środa (ewentualnie czwartek) :
Plecy:
- ruch tułowia w górę i w dół
- w pozycji pochylonej podnoszenie sztangi „do brzucha” 3x 10 x 30kg
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub na kark

Biceps:
- Modlitewnik 2x 15kg (rozgrzewka) + 4x 10x 20kg /CM 25kg
- Uginanie w pozycji stojącej 4x 10x 20202525kg /CM 30kg

Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi w górę (za głową) 2x 15kg (rozgrzewka) + 3x 10x 25kg
- unoszenie handelek na wysokość barków 3x 10-15x 5kg

Nogi :
-Wyciskanie siedząc 4x 10x 55606570 kg

Sobota:
Brzuch:

- przestudiuję Legendary ABS II i zacznę jak radziłeś.

Niedziela:
Wypad do knajpy (jakieś 2-3 beer’y)


Teraz chyba tak się to przedstawia...
Mam pytanie:
Co oznacza "jeszcze tylko 3 serie ćwiczenia na tylną część barków - to samo, co poprzednio ale w pozycji mocno pochylonej. "

Nie bardzo potrafię sobie to wyobrazić, oraz czy mała dawka alkoholu ma jakiś wpływ na trening Wiem, że po dniu ciezkiego treningu który zakoncze kilkoma piwami z przyjaciółmi na drugi dzień nie mam zakwasów i praktycznie nie czuje się jakbym wogóle odwiedził siłownię...

Klatka: Cały czas polecam 2 serie rozgrzewkowe (1. sam gryf 2. małe obciążenie) i po 3 serie wszystkiego :)
Triceps: Raczej 3 serie tego i tego.
Plecy: kolejność dokładnie odwrotna - najpierw drążek, następnie sztanga (tak zwane wiosłowanie sztangą w opadzie), potem grzbiety.
Biceps: też 3 serie jednego i drugiego, a rozgrzewka niepotrzebna (zobaczysz bicepsy będą juz gorące po plecach)
Aha - nie da się wyznaczyć ciężaru maksymalnego na bicepsy, gdyż przy większych obciążeniach zaczynasz nieświadomie oszukiwać czyli bujać tułowiem podczas ruchu.
Barki: to ćwiczenie wygląda tak http://kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image013.gif
I jeszcze jedno, o czym zapomniałem. Przyda się coś na mięśnie czworoboczne grzbietu, czyli tak zwane kaptury. Po ćwiczeniach na barki zrób 3 serie "szrugsów" (http://kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18 - jak pewnie zauważyłeś jest to w dziale pleców, ale popularną strategią jest ćwiczenie tej części pleców z barkami, gdyż przy ćwiczeniach na barki czworoboczne także są bardzo aktywne.)

Co do tych piw to nie wiem, ja bym się nie przejmował, tylko nie przesadzaj, pij 2 a nie 3.
Skoro masz mały staż to i tak będziesz miał efekty.

Uwagi końcowe: poczytaj w atlasie ćwiczeń http://kulturystyka.pl/atlas/ o ćwiczeniach, które zamierzasz wykonywać, zebyś miał pewność jak je dobrze robić.

Zmieniony przez - qwecjusz w dniu 2004-09-12 20:34:38

Poniedziałek (lub Wtorek) :
Klatka:

- Wyciskanie leżąc 2x 10(gryf)- 30kg (rozgrzewka) 3x 10x 40-45-50-55kg
- Wyciskanie na ławce „uniesionej” w pozycji leżąco-siedzącej 4x 10 x 30-35-35-35kg
- Rozpiętki.

Triceps:
-wyciskanie francuskie (chyba tak to się nazywa) 3x 10x 15-15-20-20kg
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10 x 15kg

Środa (ewentualnie czwartek) :
Plecy:
- drążek (3x 10x 35-35-40-45)
- sztanga (3x 10x 25)
- grzbiety ( dobiorę )

Biceps:
- Modlitewnik 3x 10x 20kg
- Uginanie w pozycji stojącej 3x 10x 20--25-25kg

Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi w górę (za głową) 2x 15kg (rozgrzewka) + 3x 10x 25kg
- unoszenie handelek na wysokość barków 3x 10-15x 5kg
- szrungsy

Nogi :
-Wyciskanie siedząc 4x 10x 55-60-65-70 kg

Sobota:
Brzuch:

- przestudiuję Legendary ABS II i zacznę jak radziłeś.

Czy w trakcie takiego cyklu mogę np. popołudniu w domu podciągać się na drązku i robić pompki ,czy raczej uniknąc zbędnego wysiłku i oszczędzac się do czasu pobytu na siłowni?



Zmieniony przez - Master1986 w dniu 2004-09-12 20:48:14

Dlaczego jak dodaje jakiś wpis na forum to zachodzą jakieś błedy i niektóre znaki znikają- lub się zmieniają ....tak samo moja wypowiedź w 1pości zostala jakoś dziwnie utracona ( "lecz było to ć forumowiczów " ) co nie ma rzadnego sensu a do tego nei mogę już tego zedytowac :(

Okej, ale w końcu zapomniałeś o tym unoszeniu hantli w górę w opadzie tułowia, na barki.
A co do grzbietów - na razie rób je bez obciążenia, bedzie bezpieczniej. Jak będzie lekko to rób po prostu więcej powtórzeń (15,20...) i przytrzymuj ruch na górze na chwilę.

Nie rób nic innego bo to tylko zbędny wysiłek, niepotrzebny.

Ok. Dzieki za wszystko. Pozdrawiam