Anonim
Witam!
Poniżej napisałem plan ćwiczeń, jeśli ktoś miałby chwilkę czasu zerknąć na niego i podzielić się swoimi uwagami byłbym bardzo wdzięczny.
Bo dłuższej przerwie postanowiłem po raz kolejny zebrać się w garść i zrobić coś ze swoim ciałem.Piszę po raz kolejny bo w ostatnich latach miałem kilka "podejść" do ciężarów jednak kończyło się to z różnym skutkiem.
Konkretnie to zacząłem jakieś trzy lata temu, potrenowałem ze 4 miesiące i rok przerwy, potem znowu kilka miesięcy treningu itd... Po prostu brakowało mi zarówno czasu, towarzystwa, pieniędzy i jak widać silnej woli. Teraz mam 20 lat i chciałbym poprawić swoją sylwetkę. Plan długoterminowy jest taki, żeby skoczyła przede wszystkim masa i siła. Powiedzmy w ciągu 6 miesięcy. Nie chiałbym wyglądać jak jakiś tucznik czy coś w tym stylu ;) dlatego zostawiłem sobie kilka dni na to, żeby mięśnie mogły ujrzeć światło dzienne przez powłokę tłuszczyku. (czyt. basen lub rower. No i brzuch 2x w tygodniu). Planuję ćwiczyc w domu stąd taki a nie inny sprzęt i takie ćwiczenia.
Acha mam 181 cm wzrostu i 75 kg wagi. I raczej jest to szczupła sylwetka. Niewiele tłuszczu, ale mięśni specjalnie też nie widać. (Największy problem jest z klatką piersiową ze wzgl. na wysunięte kości ...........) Dlatego priorytetem jest poprawienie masy mięśniowej właśnie na klatce. Dość gadania, oto i plan :)
Niedziela: Klata
Poniedziałek: Brzuch (mocniej)
Wtorek: Naramienne+Plecy
Środa: Basen
Czwartek: Biceps+Triceps
Piątek: Brzuch (lżej)
Sobota: Basen
=================
BRZUCH:
1 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
2 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
3 SCYZORYKI
KLATKA:
1 POMPKI NA KRZESŁACH
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK
3 POMPKI KLASYCZNE
4 ROZPIĘTKI
TRICEPS:
1 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE
2 POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
BICEPS:
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W WĄSKIM PODCHWYCIE
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO
NARAMIENNE:
1 WYCISKANIE SZTANGIELEK
2 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
PLECY:
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (szeroki nachwyt)
2 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
Nogi wyłączone z treningu z powodu kontuzji, ale pracują tyle ile mogą na basenie lub na rowerze.
Uwagi mile widziane
Pozdrawiam.
Poniżej napisałem plan ćwiczeń, jeśli ktoś miałby chwilkę czasu zerknąć na niego i podzielić się swoimi uwagami byłbym bardzo wdzięczny.
Bo dłuższej przerwie postanowiłem po raz kolejny zebrać się w garść i zrobić coś ze swoim ciałem.Piszę po raz kolejny bo w ostatnich latach miałem kilka "podejść" do ciężarów jednak kończyło się to z różnym skutkiem.
Konkretnie to zacząłem jakieś trzy lata temu, potrenowałem ze 4 miesiące i rok przerwy, potem znowu kilka miesięcy treningu itd... Po prostu brakowało mi zarówno czasu, towarzystwa, pieniędzy i jak widać silnej woli. Teraz mam 20 lat i chciałbym poprawić swoją sylwetkę. Plan długoterminowy jest taki, żeby skoczyła przede wszystkim masa i siła. Powiedzmy w ciągu 6 miesięcy. Nie chiałbym wyglądać jak jakiś tucznik czy coś w tym stylu ;) dlatego zostawiłem sobie kilka dni na to, żeby mięśnie mogły ujrzeć światło dzienne przez powłokę tłuszczyku. (czyt. basen lub rower. No i brzuch 2x w tygodniu). Planuję ćwiczyc w domu stąd taki a nie inny sprzęt i takie ćwiczenia.
Acha mam 181 cm wzrostu i 75 kg wagi. I raczej jest to szczupła sylwetka. Niewiele tłuszczu, ale mięśni specjalnie też nie widać. (Największy problem jest z klatką piersiową ze wzgl. na wysunięte kości ...........) Dlatego priorytetem jest poprawienie masy mięśniowej właśnie na klatce. Dość gadania, oto i plan :)
Niedziela: Klata
Poniedziałek: Brzuch (mocniej)
Wtorek: Naramienne+Plecy
Środa: Basen
Czwartek: Biceps+Triceps
Piątek: Brzuch (lżej)
Sobota: Basen
=================
BRZUCH:
1 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
2 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
3 SCYZORYKI
KLATKA:
1 POMPKI NA KRZESŁACH
2 WYCISKANIE SZTANGIELEK
3 POMPKI KLASYCZNE
4 ROZPIĘTKI
TRICEPS:
1 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE
2 POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
BICEPS:
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W WĄSKIM PODCHWYCIE
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO
NARAMIENNE:
1 WYCISKANIE SZTANGIELEK
2 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
PLECY:
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (szeroki nachwyt)
2 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
Nogi wyłączone z treningu z powodu kontuzji, ale pracują tyle ile mogą na basenie lub na rowerze.
Uwagi mile widziane
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
