Plan do oceny :-)

Cze, mam prośbe, oceńcie mój planik fachowym okiem.
Dodam że ćwicze rok, 179cm,77kg. godzinke dziennie
Nazwy cwiczen pisze w skrócie (myśle że wtajemniczeni wiedza o jakie cwiczenia chodzi)
No i jeszcze mięsni brzucha nie uwzgledniłem bo cwicze go w co drugi dzien

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
1 wyciskanie na poziomej4*8*
2 wyciskanie na łamanej4*8*
3 rozpiętki4*8*
4 wyciskanie hantelek na łam4*8*

TRICEPS
1 wyciąg - sciąganie drązka4*8
2 wiosłowanie hantlą za głowa4*8
3 wyciskanie wąsko4*8

WTOREK
PLECY
1 drążek nachwyt szeroko 4*max
2 wyciąg sciąganie 4*8*
3 wiosłowanie sztangą 4*8*
4 wiosłowanie hantlą 4*8*
RAMIONA
1 unoszenie sztangi nachwyt 4*8
NADGARSTKI
1 uginania w podchwycie na ławeczce4*12

CZWARTEK
BICEPS
1 sztanga prosta 4*8*
2 sztanga łamana 4*8*
3 modlitewnik poziomo 2*8*
4 modlitewnik pionowo 2*8*
5 hantle na łamanej siedząc4*8*
6 hantle na stojąco 4*4*

PIĄTEK
BARKI
1 unoszenie sztangi pod brode 4*8*
2 wyciskanie sztangi za głową na siedz4*8*
3 motyle siad 4*8*
4 motyle stojąc 4*8*
5 unoszenie hantli jednorącz na stojąco 4*8*
NOGI
1 ławka 4*12*
2 przysiady ze sztangą z tyłu 4*12*
3 przysiady ze hantlami 4*12*
4 wspięcia na palcach 4*12*

Za jakiekolwiek odzewy z gory dziki, jak sie cos nie podoba to dajcie znac , może zmienie

proponował bym by dodać progresje w ćwiczeniach złożonych 12,10,8,8

KLATKA
1 wyciskanie na poziomej PROGRSJA
2 wyciskanie na łamanej PROGRESJA
3 rozpiętki4*8* NIE ROZDZIELA SIE ĆWICZEŃ ZŁOŻONYCH IZOLOWANYMI RADZIŁBYM DAC TO NA KONIEC
4 wyciskanie hantelek na łam4*8* TO MOŻNA WYWALIĆ LUB ĆW. NR. 2 BO SIE DUBLUJĄ

TRICEPS
1 wyciąg - sciąganie drązka PROGRESJA
2 wiosłowanie hantlą za głowa4*8
3 wyciskanie wąsko4*8 TO BYM TAKŻE PROPONOWAŁ WYWALIĆ

WTOREK (DAJ NA ŚRODĘ)
PLECY
1 drążek nachwyt szeroko 4*max
2 wyciąg sciąganie 4*8* WYWAL, TO TO SIE POKRYWA Z PODCIĄGANIEM
3 wiosłowanie sztangą 4*8* PROGRESJA
4 wiosłowanie hantlą 4*8*
DODAJ COS NA PROSTOWNIKI I CZWOROBOCZNE
RAMIONA
1 unoszenie sztangi nachwyt 4*8 CO TO, NA BARKI, PRZEDRAMIE ??
NADGARSTKI (PRZEDRAMIE )
1 uginania w podchwycie na ławeczce4*12

CZWARTEK
BICEPS
1 sztanga prosta 4*8*
2 sztanga łamana 4*8*
3 modlitewnik poziomo 2*8*
4 modlitewnik pionowo 2*8*
5 hantle na łamanej siedząc4*8*
6 hantle na stojąco 4*4*

ZA DUŻO ĆWICZEŃ- ZOSTAW SOBIE 1 ZŁOŻONE I 1 IZOLOWANE I WYSTARCZY, PROPONUJE POŁACZYĆ TĘ PARTIE Z PLECAMI

PIĄTEK
BARKI
1 unoszenie sztangi pod brode 4*8*
2 wyciskanie sztangi za głową na siedz4*8*
3 motyle siad 4*8*
4 motyle stojąc 4*8*
5 unoszenie hantli jednorącz na stojąco 4*8*

ŻEŚ SIĘ WYSILIŁ Z NAZWAMI
PROPONUJE ZROBIĆ TAK:
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W STANIU
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY PROGRESJA
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE
NOGI
1 ławka 4*12* CO TO UGINAIE, PROSTWANIE ?? JESLI UGINANIE TO DAJ PO CZWOROGŁOWYCH JAKO ĆW. NR 3
2 przysiady ze sztangą z tyłu PROGRESJA, CHODZI CI CHYBA O HACK PRZYSIADY,
3 przysiady ze hantlami PROGRESJA, ALBO ZAMIAST TEGO DAJ PROSTOWANIE NA MASZYNIE 4*12*
4 wspięcia na palcach 4*12*

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-09-14 19:43:27

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
1 wyciskanie na poziomej4*8*
2 wyciskanie na łamanej4*8* <chyba na skośnej np.głową w górę>
3 rozpiętki4*8*
4 wyciskanie hantelek na łam4*8* <głową w dół>

TRICEPS <na tricepsie się nie znam >
1 wyciąg - sciąganie drązka4*8
2 wiosłowanie hantlą za głowa4*8
3 wyciskanie wąsko4*8

WTOREK
PLECY <jeżeli nie ma przeciwskazań dorzuć martwy ciąg>
1 drążek nachwyt szeroko 4*max
2 wyciąg sciąganie 4*8*
3 wiosłowanie sztangą 4*8* <szeroko lub wąsko>
4 wiosłowanie hantlą 4*8* <szeroko lub wąsko ,ale na odwrót niż wyżej>
RAMIONA
1 unoszenie sztangi nachwyt 4*8 <to na przedramię dokładniej>
NADGARSTKI
1 uginania w podchwycie na ławeczce4*12

CZWARTEK
BICEPS <więcej się nie dało ? Max to 4 ćwiczenia ,a sam polecam 3>
1 sztanga prosta 4*8*
2 sztanga łamana 4*8*
3 modlitewnik poziomo 2*8*
4 modlitewnik pionowo 2*8*
5 hantle na łamanej siedząc4*8*
6 hantle na stojąco 4*4*

PIĄTEK
BARKI
1 unoszenie sztangi pod brode 4*8*
2 wyciskanie sztangi za głową na siedz4*8* <za lub przed głowy chyba>
3 motyle siad 4*8* <po co 2 na motyle ?>
4 motyle stojąc 4*8*
5 unoszenie hantli jednorącz na stojąco 4*8* <znaczy wzniosy bokiem ?>
NOGI
1 ławka 4*12* <co to jest ?>
2 przysiady ze sztangą z tyłu 4*12*
3 przysiady ze hantlami 4*12* <po co ci to ,jak już robisz ze sztangą>
4 wspięcia na palcach 4*12*
5 <wyprosty nóg na maszynie>
6 <takie coż ,że trzeba piętą dotknąć pośladków na maszynie>

Niech ktoś coś jeszcze napisze