plan na mase do oceny :)

Czesc

cwicze od 2 lat na silowni, teraz po wakacyjnym pijanstwie od 3 tygodni stosuje taki plan mozna by rzecz najprostszy jaki mi przyszedl do glowy. zerknijcie fachowym okiem na niego :) wszedzie stosuje progresje z ciezarem chyba ze pisze inaczej :)

poniedzialek:

1. klatka
-wyciskanie na plaskiej 10powt/8/6/5
-wyciskanie na skosie glowa do gory identycznie
-rozpietki na lawce plaskiej 12/10/10/8

2. triceps
-sciaganie drazka do dolu na maszynie 10/8/6/4
-francuskie oburacz gryfem mlotkowym 10/8/8/6
-tylnie pompki na krzesle z obciazeniem stalym 3x12powt

sroda:

1. plecy
-sciaganie drazka do karku 10/8/8/6
-sciaganie drazka do klatki 10/8/8/6
-sciaganie linki do brzucha w siadzie (nie wiem jak to sie nazywa fachowo 10/10/8/6

2. biceps
-uginanie przedramion z hantlami stojac 10/8/6/5
-modlitewnik 10/8/6/4
-uginanie przedramion stojac uzywajach gryfu mlotkowego 3x10powt
-uginanie na lawce skosnej na przemiennie z suplinacja nadgarstka 3x12 z progresja ciezaru staram sie :)

piatek:

1. barki
-wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/6/4
-przyciaganie sztangi do brody 10/8/6/6
-unoszenie ramion bokiem (fruwanie 3x12
-tutaj dolaczam tez szrugsy

2. nogi
-przysiady ze sztanga 4x12
-wyciskanie w siadzie na maszynie 4x12
-cwiczenie na lydki 3x15

to chyba tyle

thx :)

Za duzo serii na bicki - nie liczy sie ilosc, ale jakosc.

Barki to taka specyficzna grupa miesni, gdzie w treningu na mase stosuje sie wieksza liczbe powtorzen - 10-15. Jest to tym spowodowane ze wlasciwie cwiczy sie na kazdym treningu.

A tak pozatym plan jest napisany poprawnie.

Zmieniony przez - Mottor 16 w dniu 2004-09-14 20:26:34

A na co to ma być plan jaki jest twój cel ?? Bo to nie wygląda ani na mase ani na siłe...
Mottor - poprawny plan ? A gdzie w ćwiczeniach na nogi coś na 2 głowe ud ?? Pozatym w treningu pleców brakuje ćwiczenia na dolną partie pleców, i zdublowane ćwiczenie ściąganie drążka przed i za głowe...


Zmieniony przez - Spajdi_ w dniu 2004-09-14 21:23:54

plan w zalozeniu ma byc masowy :) nogi robie jeszcze uginanie nog lezac na brzuchu zapomnialem napisac :)

biceps za duzo cwiczen ? to z czego zrezygnowac? a moze zostawic modlitewnik oraz dac uginanie stojac ze sztanga prosta i chwytem mlotkowym?

zdublowane cwiczenia hmm ok zostawie sciaganie do plecow i dodam moze na dolny grzbiet martwy ciag? chociaz wolalbym nie obciazac tak mocno kregoslupa i kolan, co moge zastosowac w zamian?



dzieki za pomoc :)

aha z tymi barkami faktycznie lepiej zwiekszyc ilosc powtorzen w moim przypadku? napewno kosztem ciezaru moge to zrobic wiec nie wiem....

1. klatka
-wyciskanie na plaskiej 12<10<8=8
-wyciskanie na skosie glowa do gory identycznie
-rozpietki na lawce plaskiej 4x 10

2. triceps
-sciaganie drazka do dolu na maszynie 12<10<8=8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki za głową 4x10


sroda:

1. plecy
-sciaganie drazka do klatki 12<10<8=8
-sciaganie linki do brzucha w siadzie 12<10<8=8
-wyprosty na ławce rzymskiej 4xmax

2. biceps
-uginanie przedramion z hantlami stojac 12<10<8=8
-modlitewnik 4x 10

piatek:

1. barki
-wyciskanie sztangi zza glowy 12<10<8=8
-przyciaganie sztangi do brody 12<10<8=8
-unoszenie ramion bokiem 3x12
-tutaj dolaczam tez szrugsy 12<10<8=8

2. nogi
-wyciskanie w siadzie na maszynie 4x12
-przysiady ze sztanga 15<12<10<8=8
-uginanie nóg leżąc 12<10<8=8
-cwiczenie na lydki 15<12<10=10

IMHO taki plan da Ci zadowalające rezultaty
Pozdro

dzieki :) jutro sroda to sprawdze ten wariant. soga puszcze jak bede mial abona za kilka dni :)

aha lawka rzymska niestety u nas na silowni to niedostepne...ale czy to nie czasem o to chodzi? http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15 to moge robic na prostej lawce to luz.

Tak o to chodzi