Trening na sile - prosze o ocene

A

Klatka

Wyciskanie na lawce plaskiej 5x 12, 8, 6, 4, 3-2, ew(2-1) 180 s
Wyciskanie sztangielek na lawce 35* 5x 10, 8, 6, 6, 4 120 s
Rozpietki na lwace plaskiej 3x 8 90 s

Biceps

Uginanie przedramion sztanga lamana 4x 10, 8, 6, 4 150 s
Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x 10, 8, 6, 4 120 s
Uginanie przedramion z drazkiem stojac 3x 8 90 s

Triceps

Francuskie wyciskanie lawka 35* 4x 10, 8, 6, 4 150 s
Sciaganie lamanego drazka 4x 12, 10, 8, 6 120 s
Francuskie wyciskanie jednoracz w lezeniu 3x 8 90 s

Łydka

Wspiecia na palcach siedzac wasko 6x 20, 15, 12, 10, 8, 8 120 s
Wspiecia na palcach stojac szeroko 3x 25 90 s

--------------------------------------------------------------------------------------------------

B

PLecy

Podciaganie drazka szeroko do karku 5x 12, 10, 8, 6, 4 150 s
Wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10, 8, 6, 4 150 s
Podciaganie drazka szeroko do klatki 4x 10, 8, 6, 4 120 s

Martwy Ciag 6x 12, 10, 8, 6, 4, 2 180-150 s

Łydka

Wspiecia na palcach stojac szeroko 6x 20, 15, 12, 10, 8, 8 120 s
Wspiecia na palcach siedziac wasko 3x 25 90 s

--------------------------------------------------------------------------------------------------

C

Nogi

Przysiady 6x 12, 10, 8, 6, 4, 3-2 180-150 s
Suwnica 5x 10, 8, 6, 4, 3-2 180-150 s
Prostowanie nog siedziac 3x 8 90 s

Uginianie nog lezac 6x 15, 12, 10, 8, 6, 4 120 s

Brzuch

Sklony na lawce 4x 50 45 s
Spiecia w lezeniu na laweczce 4x 50 45 s
Skretosklony 3x 30 45 s

-------------------------------------------------------------------------------------------------

D

Barki

Wyciskanie sztangielek 6x 12, 10, 8, 6, 4, 2-1 150 s
Unoszenie boczne 4x 12, 10, 8, 8 90 s
Unoszenie w opadzie 4x 10, 8, 8, 8 90 s
Szrugsy ze sztanga 6x 20, 10, 8, 6, 4, 2 120 s

Przedramiona

Uginanie nadgarstkow z drazkiem nachwytem 3x 20-25 120 s
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x 20-25 120 s

Brzuch

Wznosy nog w lezeniu na lawce 4x 20 45 s
Scyzoryk na lawce 4x 20-25 45 s
Sklony ze skretem po 30 na strone 3x 45 s

--------------------------------------------------------------------------------------------------


Tydzien

Pon Wtr Srd Czw Pt Sb Nd

A C --- B D -- --

Biceps i Triceos w superseriach.

uff... plan-bez komentarza

Poczytaj:Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Pobrane z "ATLAS CWICZEŃ"

http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Zmieniony przez - Suchy. w dniu 2004-09-15 09:27:02

Suchy mozesz troszeczke dokladniej wytlumaczyc mi o co chodzi??
To ze stosuje wiecej serii to wiem ale przy takiej czuje sie ok.

Moze mi ktos ocenic ten plan???
Bede wdzieczny

Ale tu nie ma co oceniać Suchy ma racje plan bez komentarza.

Ale ja specjalnie dalem tutaj ten plan by komentarze uslyszec ,a nie po to ktos mi napisal BEZ KOMENTARZA....

po pierwsze, za duzo parti mięśniowych na jeden dzień: Klata, Biceps, Ticeps, Łydki??? normalnie idzie sie zarżnąć (przynajmniej ja ze średnią intensywnością nie wytrzymał bym takiego treningu)
Po drugie: wyciskanie na ławce płaskiej, po co Ci aż 12 powtorzeń?
Po trzecie, zdecydowanie rób dłuższe przerwy, pomiędzy 3-4 minuty. Po co Ci na bica tyle ćwiczeń? 2 zdecydowanie wystarczą! Uginanie ze sztangą 6 serii no i ewentualnie ze sztangielkami siedząc lub stojąc!!
PROPONUJE taki podział Dz.1 klatka, bicepsy Dz.2 Nogi! Dz.3 Barki, Tricepsy Dz.4 Plecy

Pamiętaj aby trzymać sie w seriach między 8 a 6 powt. wznosy bokiem ze sztangielkami tu możesz zrobic wyjątek i dojść do 10powt.
Rób takie przerwy abyś czuł się całkowicie wypoczęty, i ćwiczy dużymi ciężarami (dużymi - takimi abyś wykonywał ćwiczenia poprawnie technicznie).

o to mi chodzilo :)
Bardzo dziekuje