Co do planu to polecam cwiczyc:
pon - klata + triceps
sr - plecy (w tym ostatnie cwiczenie na kaptury) + biceps + przedramie
pt - nogi + barki
brzuch 2-3x w tygodniu (nie polecam robic w dzien treningu plecow, bo prostowniki beda zmeczone. ew. wniosy noog w zwisie, ale to juz jesli koniecznie chcesz robic brzuch w ten dzien)
Cwiczenia:
Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
Atlas Ćwiczeń na pewno sie przyda:
www.kulturystyka.pl/atlas
Serie proponuje 12/10/8/8 na cwiczenia podstawowe i serie 4x10 albo 4x8 na cwiczenia izolowane. Poszukaj w wyszukiwarce gotowych planow pod haslem "plan na mase" -
https://www.sfd.pl/search.asp
Jak juz cos konkretnego znajdziesz to wrzuc najlepiej do dzialu "Trening". Tam spece ocenia.