Dobra,
ustalamy godziny posiłków - ważne, żeby jadać o stałych porach i w regularnych odstępach czasu najlepiej 5x dziennie co 3-4 godziny. Oczywiście godziny tych posiłków będą uzależnione od układu Twojego/ Waszego dnia.
Przykład:
7:00 śniadanie w domu
10:00 2-gie śniadanie w szkole/ pracy
13:00 posiłek przed treningowy/ obiad
15:00 trenig
16:30 posiłek przed treningowy/ obiad
19:30 kolacja
22:00 posiłek przed snem
Teraz rozkładamy makroskładniki na poszczególne posiłki, pamiętając o najważnieszych posiłkach w trakcie dnia, czyli śniadaniu i posiłku potreningowym (większa ilość kalorii i poszczególnych makroskładników) oraz pamiętając, żeby ostatni posiłek przed snem składał się z samego białka.
Źródła poszczególnych makroskładników:
białko: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko
węglowodany: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw
tłuszcze: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek
Do zaplanowania poszczególnych posiłków można użyć któegoś z programów komputerowych np.
http://www.darkthorn.republika.pl/dziennik_posilkow.htm
Potrzebna byłaby jeszcze waga kuchenna, aby odważyć poszczególne składniki.
Teraz Wasza kolej, przygotujcie na tej podstawie wstępnie Waszą dietę, którą jeszcze ewentualnie skorygujemy.
Poczytajcie jeszcze ten link
https://www.sfd.pl/temat39176/
Są tam też
przykładowe diety.
Pozdro
DAreckyy
Zmieniony przez - Dareckyy w dniu 2004-09-20 13:33:28
Zmieniony przez - Dareckyy w dniu 2004-09-20 13:34:55