Plan siłowy dla sprintera?

witam,
normalnie w roku trenuje sprint (siłownia raz w tygodniu i ćwicze głównie nogi). Lecz teraz mam dwa miesiące przerwy (jakies rozruchy itp) i chciałbym poćwiczyć na górne partie mięśni i brzuch. Co radzicie, trening siłowy (silownia kolo domu full wypas:)?
Mam 19 lat, 172 cm, ok 64 kg,

DObry pomysł. Rozbudowa górnej połowy ciała też się przydaje. Sprinter oprócz silnych nóg powinien mieć teś mocne pozostałe partie. Im więcej mięśni tym więcej dynamitu. Niestety nasi krajowi trenerzy lekkiej atletyki zazwyczaj kierują się w rozpisywaniu podopiecznym treningów, zasadą że trzeba rozbudowywać tylko mięśnie bezpośrednio uczestniczące w danej konkurencji, reszta to zbędny obciażającu bagaż. Zupełnie się z tym nie zgadzam.

i tak myśle czy taki plan bedzie OK:

Poniedziałek:
barki+tricepsy+bicepsy

sroda:
klatka+brzuch

piatek:
plecy (brzuch?)

coś dodać?

hmm proponuje:
poniedzialek-klata triceps(brzuch)
sroda-plecy biceps(mysle ze bruch tez moze byc)
piatek-barki(brzuch)
racja sprinter musi byc byk.w koncu nie zaszkodzi jak sie wyglada jak Maurice Greene,Crowford,czy Brenard Williams i wielu inyych kolesi-to sa dopiero byki.....

ok, mam zarys pierwszego dnia:

poniedziałek: (klata triceps(brzuch))
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -5 serii(10,8,8,6,4 powt.) albo 5 serii 6-8 powtorzeń – co lepsze
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: 5 serii(6-8 powt.)- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej:
lub rozpiętki w siadzie na maszynie 3-4 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie: 5 serii 6-8 powtorzen
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 5 serii 6-7 powtorzen
- i jakieś brzuszki na maszynie, lub skłony w leżeniu głową w dół

nie wiem czy nie za dużo, i jakbyście mogli powiedzieć czy kolejnośc dobra?
generalnie to chcialbym sie skupić na sile, bo to mi bardziej potrzebne niż typowa masa, co wy na to spece?:)

aha jesli chodzi i siłe to powtorzenia sa si.na klatke po sztandze na ławce poziomej propnuje sztangielki na skosie(30stopni) a potem rozpietki sztangielkami na ławce poziomej.co do tricepsa to polecam francuskie ale sztanga leżąc,potem wyciag moze byc.co do brzucha to kazde cwiczenie jest dobre jezeli jest wykonywane dobrze,na brzuch jest wiele cwiczen,waze zebyc czuł ze go robisz...powodzenia

witam, chciałbym abyście ocenili moj plan który ułożyłem. Celem jest siła. Codziennie jeszcze do tego co niżej brzuchy i grzbiety



I dzień (klata triceps)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -5 serii 6-8 powtorzeń
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: 5 serii(6-8 powt.)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej lub rozpiętki w siadzie na maszynie 3-4 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie: 5 serii 6-8 powtorzen
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 5 serii 6-7 powtorzen



II dzień (plecy biceps)

-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie):
-podciąganie końca sztangi w opadzie:
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt):
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka
-uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie:


III dzień (nogi)

-przysiady ze sztangą na barkach:
-wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie):
-uginanie nóg w leżeniu:
-ściąganie kolan w siadzie:
-wspiecia na palce w staniu:
- i takie ćwiczonko na dwugłowy:)


IV dzień (barki)

- wyciskanie sztangi zza głowy (lub sprzed)
-Wyciskanie sztangielek
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek (lub sztangi) wzdłuż tułowia
- rozpiętki odwrotne


ewentualnie będę łaczył III i IV trening z pominięciem niektórych ćwiczeń, co wy na to? może zostac, czy kolejność jest dobra?

rob act 2 x w tygodniu n- ja bylem sprinterem i robilem silke do tego, raczej masowka powodowala slabe osagi na biezni, act bedzie git!

generalnie to cciałbym sie skupić na sile a nie na masie, czyli ten trening co wyżej napisałem zamienić na tylko ACT 2x w tygodniu??

generalnie teraz mam okres roztrenowania i za bardzo nie potrzebuje mieć dobrych osiągów we wrześniu. w listopadzie planuje wrócić do treningów z lekkiej.