PLANIK NA MASE DO OCENY : )

witam, prosze o ocenienie mojego planu, cel oczywiscie masa, trenuje na swojej silce okolo 3 miesiecy, wczesniej trenowalem wytrzymalosc i ogolnorozwojowke, wiek 18 lat, waga 68kg, 180 cm. od razu dodam ze nog narazie nie moge cwiczyc (kontuzja kolana), trening staralem sie ulozyc do mozliwosci sprzetowych, brzuch trenuje aerobiczna 6 weidera.
mam zamiar dorzucic do diety kreatynke i jakis gainer ale to dopiero za ok. miesiac
to chyba tyle
pozdrawiam.

PONIEDZIALEK: Klata,Tric

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/10/8-7/6)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie po 8-10powt.)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie po 8-10powt.)
---------------------
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (12/10/8/6)
- POMPKI NA PORĘCZACH (3 serie na maxa)
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (15/12/10)
=====================

SRODA: Grzbiet,Bic

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3 serie na maxa)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (12/10/8/8)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (12/10/8/8)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ(12/10/8/6)
---------------------
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12/10/8/6)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") (4 serie po 10-12 powt.)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (4 serie na maxa)
=====================

PIATEK: Bary,Kaptury

- UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGA (12/10/8/6-5)
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE (12/10/8)
- UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKA W OPARCIU O SCIANE(pod lekkim kątem) (10/8/6)
---------------------
- "PAJACYKI" ZE SZTANGIELKAMI (4 serie 12-10 powt.)
- SZTRUGSY ZE SZTANGIELKAMI (4 serie 12-10 powt. )

wywal pajacyki , zamiast wznoso przodem daj wyciskanie sztangi z klaty.

naa male partie daj 6 serii - uwierz mi styknie.


Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-09-22 07:15:30

ok dzieki ****Master

ach zapomnialem - przy tweoi mstazu wystarzcy lzejszy trening na plecy -

-wyciag gorny 4x 15-12-10-8
- wioslowanie sztangą 4x 12-10-8-8
- wznosy tulowia z sztanga na barakch 4x 12

zgadzam sie z Masterem..choć ja robiłbym na klate po 12 serii a nie 10.Ale to już kwestia gustu 10 też może być

chlopaki, a moglbym jednak dorzucic na plecy podciaganie na drazku nachwytem, bo wczesniej w domu ostro napierdzielalem na drazku i plecy mam dosyc dobrze rozwalone

robisz już 15 serii na na plecy...dodawanie nasępnego ćwiczenia nie polepszy sytuacji a może nawet pogorszyć.Zostań przy 15..będzie dobrze

ooo sorry nie zuważyłem że master zmienił ci trening na plecy...odcągnął ci jedno ćwiczenie.Proponuje ci i tak jego trening ale jeśli już tak bardzo chcesz to zamien jedno ćwiczenie