ocena treningu

Prosze o ocene treningu na mase - staz 2 lata :

PONIEDZIALEK
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3 x 12-10-8
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 x 12-10-8-6-6
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-10-8
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3 x 12


TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 5 x 12-10-8-6-4
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3 x 12-10-8

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 5 x 12-10-8-6-4
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3 x 12-10-8

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 20-15-12

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!


WTOREK
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5 x 20-15-12-12-8
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 12
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 12
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 3x15
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 3x15


BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku

SRODA WOLNE

CZWARTEK
Klatka + brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 4 x 10-8-6-4
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4 x 10-8-6-4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12-10-8
4.buterfly 3 x 12

BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku


PIATEK
plecy(całe)

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 3 x 10-12
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4 x 12-10-8-6
3.martwy ciąg PROG" 5 x 12-10-8-6-4
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4 x 20-15-12-10

dobry
cyba z cyklicznosci

wg mnie plan ok.