Plan do oceny.

...

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51556 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Jak w temacie :)

PONIEDZIAŁEK - wolne :)

WTOREK
-PLECY
1.Podciąganie sztangielki w opadzie (szeroko) [4x8] (15kg)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wąsko) [4x8] (15kg)
3.Przenoszenia sztangi w leżeniu na ławce poziomej [4x8] (15kg)
-BICEPS
1.Podnoszenie sztangielki w oparciu o udo [2x8] (10kg)
2.Podnoszenie gryfu prostego na modlitewniku [4x8] (27kg)
3.Podnoszenie gryfu łamanego w pozycji stojącej [4x8] (32kg)
4.Podnoszenie sztangielki w oparciu o udo [2x8] (10kg)
5.Podnoszenie sztangielek w pozycji stojącej [1xmax] (5kg)

ŚRODA
-PLECY
1. Podnoszenie na drążku szerokim nachwytem [4xmax]

CZWARTEK
-BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [4x8] (25kg)
2. Wyciskanie sztangi zza karku przodem [2x8] (25kg)
3.Unoszenie sztangielek przodem [2x8] (7,5kg)
4.Unoszenie sztangielek bokiem [2x8] (5kg)
-KAPTURY
1.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [4x8] (30kg)
2.Unoszenia sztangi na prostych rękach wzdłuż tułowia (szrugsy) [4x8] (50kg)
-PRZEDRAMIĘ
1.Uginanie nadgarstków podchwytem [4x20]
2.Ugianie nadgarstków nachwytem [4x20]

PIĄTEK
-PLECY
1. Podnoszenie na drążku podchwytem na szerokości barków[4xmax]

SOBOTA
-KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej [2x12] - rozgrzewka (40kg)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej [4x8] - progresja (45; 47,5; 50; 52,5kg)
3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej [4x8] - progresja (55; 57,5; 60; 62,5kg)
4.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej wąskim chwytem [4x8] (40kg)
-TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy [4x8] (7,5kg)
2.Wyciskanie francuskie na ławce poziomej chwytem młotkowym [4x8] (7,5kg)
3.Wyciskanie francuskie gryfem łamanym na ławce poziomej [4x8] (15kg)

NIEDZIELA
1. Podnoszenie na drążku wąskim nachwytem [4xmax]

I jak moze byc?