Nogi
1.prostowanie nóg w siadzie 3*10
Barki
1.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12,10,8
brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki 2*max
2.unoszenie nóg w zwisie na drązku 2*10
dzien 2
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 15,13,11
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"12,10,8
2.Prostowanie ramienia w opadzie 12,10,8
brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki 2*max
2.unoszenie nóg w zwisie na drązku2*10
dzien 3
Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 12.10.8.8
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12.10.8.8
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami 15,13,11"PROG"
bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"12,10,8,8
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w oparciu o kolano 12,10,8
brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki 2*max
2.unoszenie nóg w zwisie na drązku2*10
mam 175cm ok 65 kg wagi, cel:masa,prosze o ocene tego planu,cwiczylem wczesniej ale teraz chcem sie porzadnie wziasc za trening