Ułuzcie mi plan na mase!

Witam serdecznie wszystkich cięzko ćwiczących!

Mam do was serdeczna prożbe abyście ułozyli mi plan cwiczeń do wakacji na mase, tak abym troche urósł.Mam 188 wzrostu 40 w bicepsie 115 w kalcie 85 talia waga 90kg.Cwiczyłem tak-
2003rok(marz,kw,maj,czer,przerwa 2miechi wrz,pazdz,list,grudz),
2004rok(sty,lut,marz,kwi,maj i 4 miechy przerwy i teraz mam zamiar chodzić do wakacji)
W tym czasie była 3 razy kreatyna w tych okresach cwiczen! efekty były spoko i teraz chodze od września po 4 miechach przerwy szybko dochodze do wysokiej formy ale coś bym zmienił w cwiczeniach!Na siłowni ludzie róznie mówią. Nie którzy, ze lepiej cwiczyc (jak sie ma czas) 2 razy w tyg. wszystkie partie. Inni mówia ,ze raz. Jak to jest? Ja mam czas wiec moge chodzic do bółu tylko czy to cos da? obecnie chodziłem 3 razy w tygodniu pon,srod,piontek po 1,5 h.
w skrócie cwiczyłem tak:
-pon- klata wysiskanie sztangi 3x8,
wyciskanie sztangielek głowa w dół 3x10,
rozpietki poziom 3x10,
baterfly 3x10
triceps wyciskanie na ławce sztangi waskim chwytem 3x10
sciaganie grazka w dół 3x10
wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x10

-sroda- plecy wiosłowanie sztanga w opadzie tłowia 4x10
martwy ciag 3x10
sciaganie drazka do karku 3x10
przyciaganie linki do brzucha 3x10
bicepsy moditewnik 3x10
sztanga prasta stojąc 3x10
skos ławka sztangielki 3x10
w oparciu o udo 3x8

-piatek- bary wyciskanie sztangi zza karku 3x10
podciaganie sztangi wzdłuz tłowia 3x10
podnoszenie sztangielek przed soba 3x8
unoszenie sztangielek bokiem 3x8
do tego przedramie standardowo
nogi przysiady ze sztanga 3x10
łydki na maszynie 3 x10

brzuch zawsze robiłem przed i po kazdym treningu , kaptury czasem bo i tak mam duze!

prosze napiszcie jakiś plan treningu, ile razy chodzić ile serii i powtórzen na jakie partie ciała wszystko to co uczynie mnie troszke wiekszym!ile mam podnosic? nie zawsze cwiczylm wedug tego planu zmieniaem kolejnosci cwiczen powtorzenie i ilosci serii itp! napiszcie jakie cwiczenia sa najlepsze na mase i uluzcie mi plan cwiczen.

Pozdrawiam cale forum!