trening dla 48 latka..

hej, mialbym do was prosbe o ulozenia racjonalnego planu dla pana w wieku 48 lat, dodatkowo jest taki problem ze plecy sa dosyc slabe i przy mocniejszych przeciazeniach dyski opuszczaja swoje miejsce:) osoba ta bedzie chodzila na basen ale dodatkowo chce rozpoczac treningi na silowni, nie beda to treningi ciezkie ale mimo wszystko prosilbym o jakas pomoc. z gory dzieki:)

prosze sie wypowiedziec ktos na ten temat, bo tez jestem ciekawy:D moze bym przekonal tate, zeby chodzil ze mna na silownie, to bym nie musial na rowerku zapitalać 8 km i z powrotem:D Moj tata na przyklad wazy 94 kg i ma 190 wzrostu niecale. Moze ma ktos jakies linki na takie treningi:D i moj tata biega kilka razy w tygodniu po kilka kilometrow

no wlasnie ja rowniez prosze:)
chodzi mi wlasciwie o podzial ktore cwiczenia preferowac a ktore stanowczo odrzucic

proponuje rening aerobowe czyli bieganie jazda na roworze stacjonarnym itp 3 razy w tygodniu i to narazie tyle prosze opisac jakie sa mozliwoscie sprzetowe to pomyslisie dalej

mysle ze wachlarz sprzetowy bedzie dosyc obszerny
gdyz beda to treningi w jakims fitness klubie lub na silowni

silownia full wypas z wszystkimi urzadzeniami jakie sa mozliwe:D (chyba) moj tata juz biega kilka razy w tygodniu jakies 40-50 minut. Tylko ze teraz bedzie zima i sie pewnie nie bedzie dalo tak czesto, wiec dobrze by bylo zamienic na silownie. Z gory dzieki za pomoc. pozdro

Hej jezeli bedzie to profesjonalna siłownia to napewno znajdą sie tam bieżnie lub rowerki stacjonarne to do treningu aerobwego. A co do treningu siłowego to polecam zapoznać sie najpierw z atlasem ćwiczeni oto lin www.kulturystyka.pl/atlas trening w tym wieku powinien byc nieco lzejszy najpierw polecał bym robienie rzyźby
1 dzień klatka+triceps+nogi
Klatka wyciskanie sztangi na laweczce prostej 3 serie po 12 powt oraz ławka skosna 2 serie po 12 powtórzeń i rozpietki na łace poziomej 3 serie po 12 powtórzeź

Triceps Wyciskanie w waskim uchwycie 2 serie po 12 powtórzeń
i pompki na poreczach 2 serie x max

nogi przysiady ze sztangą lub huck maszynie 2 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie nug na suwownicy shmita 2 serie po 12 powtórzeń


2 dzien wolny

3 dzień biceps+plecy
biceps uginanie ramian ze sztangą łamana na modlitewniku 2 serie po 12 powtórzeń oraz uginanie ramienia w podporze o kolano 2 serie po 12 powtórzeń

plecy
sciaganie górnego drazka wyciągu 3 serie po 12 powtórzeń oraz podciaganie sie na drązku szerokim uchwytem 3 serie x max

4 wolny

5 dzien tak jak 1

6 dzień wolny

7 dzień tak jak 3

Dodatkowo po kazdym treningu trening aerobowe 40 min z szybkim tepmem taki trening na początek mysle ze bedzie dobry pozdrawiam

W tym roku skończyłem 50 lat i z własnego doświadczenia mogę poradzić:

1. Proponuję na początek trening obwodowy tzw. ACT: https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 z małymi ciężarami i bez progresji. Po nim 10 minut aerobów, np. rower, bieg itp. Na koniec rozciąganie mięśni.

2. Pamiętając o tym, że stawy w tym wieku wolniej się regenerują i wzmacniają nie przesadzać z obciążeniem. Najlepiej na początku ćwiczyć w zakresie 10-15 powtórzeń. W przypadku nóg i pleców nawet w zakresie 15-20.

3. Na pewno przez pierwszy rok, a może i dłużej, żadnych cykli siłowych i najlepiej bez sprawdzania maksimów.

4. Jeżeli już się sprawdzać to nie częściej niż co miesiąc i najlepiej nie wcześniej niż po 3 miesiącach ćwiczeń.

5. Stopniowo zwiększać ilość aerobów. One dają prawdziwą kondycję i zdrowie. 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut na pewno wystarczy.

6. Tak jak aeroby ważny jest stretching.

7. Przestrzegać cykli regeneracyjnych co 4-8 tygodni. Pozwoli to uniknąć przetrenowania i kontuzji.



Trening przedstawiony wyżej przez Bajerj nie jest „najlepszy” dla osoby zaczynającej, niezależnie od wieku.
Najbardziej „rozbraja” mnie zaczynanie treningu od „modlitewnika”.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - sobkr w dniu 2004-09-30 01:04:12