Prosze o pomoc

Witam i prosze o pomoc przy treningu. Moim celem jest masa (diete jest)
Cwicze około 9 miesięcy.

WTOREK

Klata:
-wyciskanie na poziomej 4x10
-wyciskanie na skośnej 4x10
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
-rozpiętki 3x10

Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x8
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x8
-pompki tyłem albo prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poźiomej stojąc 3x10 (jedno z tych )

ŚRODA

Nogi:
-przysiady 4x10
-prostowanie nóg na maszynie 4x10
-wspięcia 3x max
(moze coś dodać???)

Brzuch:
-brzuszki 4x10
-skłonu tułowia z linką wyciągu klęcząc 4x10
-skłony boczne 3x10

PIĄTEK

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x8
-wiosłowanie w leżeniu na ławce 4x10
-ściąganie drązka górnego w siadzie 4x10
-szrugsy 3x8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie 4x8
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano (albo modlitewnik) 3x8

SOBOTA

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x8
-unoszenie szytangielek w opandzie tułowia 3x8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowaia 3x10


przerwy miedzy seriami ok 2min

widze ze progresji nie stosujesz

pon => klata + tric + brzuch
wyciskanie na płaskej 12/10/8/8 progresja
skos 12/10/8/8 progresja
rozpietki 4x10 stały ciezar

tric
wyciskanie wasko 12/10/8/8 progresja lub pompki na poreczach 4x12
i do tego
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE lub w lezeniu 4x10

brzuch - podciaganie nóg wiszac na drazku 3x20
wspiecia 3x20
sroda plecy + bic + przedramie

- podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nadchwyt) do klatki 4xMAX
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12/10/8/8
- dzien dobry 12/10/8/8
wszystkie cwiczenia z progresja oprócz podciagania

bic
uginanie ramion ze sztanga stojac 10/10/8/8 z progresja

sztangielki na zmiane stały ciezar
4x10

przedramie

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3 serie do pieczenia

piatek nogi + barki + kaptury

rozgrzewka

przysiady 12/10/8/8
wykroki ze sztanga 12/10/8/8
oba cw. z progresja

łydki wspiecia na 1 nodze
10x20 powtórzen bez obciazenia

barki
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie -
12/10/8/8 z prog

Unoszenie sztangielek bokiem w górę -
10/10/8/8

kaptury
szrugsy - 10/10/8/8




Zmieniony przez - ZKS15 w dniu 2004-09-27 11:10:36

a mozesz wrzucic swoj poprzedni plan?

niby okejowo - ale - na nogi nie ma nic na dwuglowe uda.
plecy nic na prsotwnik.
brzuch - daj zamiast 1 albo 2 - wznosy nog.
na bic i tric - 2 cwczienia stykna

ZKS -- wolałbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu bo to (z doświadczenia ) zawsze dawało mi lepszy efekt. Pozatym musze ćwiczyć w wteo-środ-piąt-sobota bo tak mi najbardziej pasuje pod względem szkoły. Co do progresji to sie dostosuje.

f***master- jeżeli na biceps i triceps wystarczą 2 ćwiczenia to doradz które są najlepsze

2 cwiczenia na bica i trica okpod warunkiem ze masz dobra technike ,jezlei jej nie masz lepiej zrobic wiecej i wtgen sposob zmeczyc miesnie

Moze jeszcze jakieś konkretne uwagi

ja caly czas prosze o wrzucenie poprzedniego twojego planu