Nygol
opis z gazety-SdW
postanowilem go zamiescic, zeby niektorzy zwrocili jak robia te cwiczenie, a niektorzy moze je poznali-wg mnie bardzo dobre cwiczenie na mase.
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia zwane popularnie wiosłowaniem.
To cwiczenie mozna wykonywac z roznego rodzaju sprzetem. ponizej pokazemy kilka najpopularniejszych wariantow tego cwiczenia.
Głowne miesnie zaangazowane w cwiczeniu:
najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe wieksze, podgrzebieniowe, czworoboczne ( kaptury dla tych co sie nie orientuja moj przyps
), tylne aktony miesni naramiennych
wykonanie cwiczenia:
stajemy nad sztanga w rozkroku ( stopy na szerokosc barkow ), pochylamy tułow do pozycji prawie rownoleglej do podloza. plecy w odcinku ledzwiowym nie moga sie ulozyc w tzw. koci grzbiet. nogi lekko ugiete w kolanach przez caly czas trwania cwiczenia. sztange chwytamy na szerokosc nieco wieksza niz rozstaw barkow i podciagamy ja do brzucha. lokcie prowadzimy na boki. wdech w momencie rozpoczecia podciagania, wydech dopiero, gdy gryf dochodzi do ciala.
inna wersja to wioslowania podchwytem-angazuje ona silniej srodkowe rejony miesni najszerszych. inne jest takze prowadzenie lokci. lepiej jest utzrymac lokcie blizej tulowia, by mniej pracowaly bicepsy i miesnie ramienno-promienowe.
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia
jest to pozornie latwiejsza wersja cwiczenia. dzieki podparciu reka wolna znacznie mniej obciaza dolny odcinek grzbietu. tulow w pozycji prawie rownoleglej do podłoza. reka wolna opieramy sie o lawke. w druga reke chwytamy sztangielke. noga po stronie reki wolnej ugieta i oparta na lawce. noga po stronie trenowanej lekko ugieta w kolanie.
sa dwie wersje cwiczenia:
a) chwyt przez caly czas trwania ciwczenia rownolegly ( mlotkowy ). dlon zwrocona palcami w kierunku ciala, lokiec pracuje blisko tulowia.w tej wersji silniej zaanazowane gorne i srodkowe rejony miesni najszerszych.
b) chwyt prostopadly do tulowia ( nachwyt ), dlon zwrocona palcami w kierunku ciala przez , lokiec pracuje w bok tulowia ( pod katem ok 90 stopni ). tutaj mocniej pracuja miesnie oble i gorne czesci miesni najszerszych, oraz tylne aktony miesni naramiennych.
podciaganie w obu wersjach konczymy gdy lokiec znajdzie sie powyzej lini tulowia.
podciaganie polsztangi w opadzie.
polsztanga to jest zwykla sztanga ( ) tylko obciazona z jednej strony zas z drugiej unieruchomiona. stajemy okrakiem ( ) na gryfem polsztangi, tulow pod katem prostym do tulowia. nogi lekko ugiete w kolanach. z takiej pozycji podciagamy koniec obciazony sztangi do brzucha. w zaleznosci od kata pod jakim chcemy zaatakowac miesnie uzywamy w tym cwiczeniu roznych uchwytow. zaleznie od tego jaki uchwyt zastosujemy silniej zaangazowane beda rozne rejony miesni grzbietu, analogicznie do cwiczenia ze sztangielka. jesli nie dysponujemy polsztanga mozemy wykonac ja sami blokujac koniec prostego gryfu w rogu pomieszczenia.
najczesciej popelniane bledy:
-najgorszy mozliwy blad to koci grzbiet. czyli zaokraglanie dolnego odcinka kregoslupa. powoduje bardzo duze przeciazenia w dolnym odcinku kregoslupa i predzej czy pozniej prowadzi do kontuzji
- zbyt duze obciazenia. powoduje to przjmowanie pracy przez miesnie ramion ( bicepsy), przeciaza dolny odcinek kregoslupa, wymusz ruchy oszukane.
- rozluznianie napiecia miesni w dolnym polozeniu. moze powodowac naciagniecia, naderwania
- zbyt glebokie pochylanie tulowia. powoduje duzwe przeciazenia dolnego odcinka kregoslupa
- zbyt male pochylanie tulowia. powoduje zanik wlasciwej pracy niektorych rejonow miesni grzbietu i przeciazanie pozostalych, skrocenie zakresu ruchu oraz przeciazenia dolnego odcinka kregoslupa.
- brak ugiecia nog. niebezpiueczenstwa, jak powyzej. dodatkowo przeciaza miesnie posladkowe i tylne rejony ud.
pffff.....
mam nadzieje ze konus to pomoze nie zrobic sobie krzywdy, albo pozwoli dodac cwiczenie na miesnie grzbietu...chociaz wydaje mi sie, ze jest to znane cwiczenie, to bardzo czesto jest wykonywane niepoprawnie. mam nadzieje, ze jak przeczytaliscie artykol to pomoze on wam wtkonywac te cwiczenie z sensem, bez zbednego ryzyko o kontuzje.
postanowilem go zamiescic, zeby niektorzy zwrocili jak robia te cwiczenie, a niektorzy moze je poznali-wg mnie bardzo dobre cwiczenie na mase.
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia zwane popularnie wiosłowaniem.
To cwiczenie mozna wykonywac z roznego rodzaju sprzetem. ponizej pokazemy kilka najpopularniejszych wariantow tego cwiczenia.
Głowne miesnie zaangazowane w cwiczeniu:
najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe wieksze, podgrzebieniowe, czworoboczne ( kaptury dla tych co sie nie orientuja moj przyps
), tylne aktony miesni naramiennych
wykonanie cwiczenia:
stajemy nad sztanga w rozkroku ( stopy na szerokosc barkow ), pochylamy tułow do pozycji prawie rownoleglej do podloza. plecy w odcinku ledzwiowym nie moga sie ulozyc w tzw. koci grzbiet. nogi lekko ugiete w kolanach przez caly czas trwania cwiczenia. sztange chwytamy na szerokosc nieco wieksza niz rozstaw barkow i podciagamy ja do brzucha. lokcie prowadzimy na boki. wdech w momencie rozpoczecia podciagania, wydech dopiero, gdy gryf dochodzi do ciala.
inna wersja to wioslowania podchwytem-angazuje ona silniej srodkowe rejony miesni najszerszych. inne jest takze prowadzenie lokci. lepiej jest utzrymac lokcie blizej tulowia, by mniej pracowaly bicepsy i miesnie ramienno-promienowe.
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia
jest to pozornie latwiejsza wersja cwiczenia. dzieki podparciu reka wolna znacznie mniej obciaza dolny odcinek grzbietu. tulow w pozycji prawie rownoleglej do podłoza. reka wolna opieramy sie o lawke. w druga reke chwytamy sztangielke. noga po stronie reki wolnej ugieta i oparta na lawce. noga po stronie trenowanej lekko ugieta w kolanie.
sa dwie wersje cwiczenia:
a) chwyt przez caly czas trwania ciwczenia rownolegly ( mlotkowy ). dlon zwrocona palcami w kierunku ciala, lokiec pracuje blisko tulowia.w tej wersji silniej zaanazowane gorne i srodkowe rejony miesni najszerszych.
b) chwyt prostopadly do tulowia ( nachwyt ), dlon zwrocona palcami w kierunku ciala przez , lokiec pracuje w bok tulowia ( pod katem ok 90 stopni ). tutaj mocniej pracuja miesnie oble i gorne czesci miesni najszerszych, oraz tylne aktony miesni naramiennych.
podciaganie w obu wersjach konczymy gdy lokiec znajdzie sie powyzej lini tulowia.
podciaganie polsztangi w opadzie.
polsztanga to jest zwykla sztanga (
) tylko obciazona z jednej strony zas z drugiej unieruchomiona. stajemy okrakiem ( ) na gryfem polsztangi, tulow pod katem prostym do tulowia. nogi lekko ugiete w kolanach. z takiej pozycji podciagamy koniec obciazony sztangi do brzucha. w zaleznosci od kata pod jakim chcemy zaatakowac miesnie uzywamy w tym cwiczeniu roznych uchwytow. zaleznie od tego jaki uchwyt zastosujemy silniej zaangazowane beda rozne rejony miesni grzbietu, analogicznie do cwiczenia ze sztangielka. jesli nie dysponujemy polsztanga mozemy wykonac ja sami blokujac koniec prostego gryfu w rogu pomieszczenia.
najczesciej popelniane bledy:
-najgorszy mozliwy blad to koci grzbiet. czyli zaokraglanie dolnego odcinka kregoslupa. powoduje bardzo duze przeciazenia w dolnym odcinku kregoslupa i predzej czy pozniej prowadzi do kontuzji
- zbyt duze obciazenia. powoduje to przjmowanie pracy przez miesnie ramion ( bicepsy), przeciaza dolny odcinek kregoslupa, wymusz ruchy oszukane.
- rozluznianie napiecia miesni w dolnym polozeniu. moze powodowac naciagniecia, naderwania
- zbyt glebokie pochylanie tulowia. powoduje duzwe przeciazenia dolnego odcinka kregoslupa
- zbyt male pochylanie tulowia. powoduje zanik wlasciwej pracy niektorych rejonow miesni grzbietu i przeciazanie pozostalych, skrocenie zakresu ruchu oraz przeciazenia dolnego odcinka kregoslupa.
- brak ugiecia nog. niebezpiueczenstwa, jak powyzej. dodatkowo przeciaza miesnie posladkowe i tylne rejony ud.
pffff.....
mam nadzieje ze konus to pomoze nie zrobic sobie krzywdy, albo pozwoli dodac cwiczenie na miesnie grzbietu...chociaz wydaje mi sie, ze jest to znane cwiczenie, to bardzo czesto jest wykonywane niepoprawnie. mam nadzieje, ze jak przeczytaliscie artykol to pomoze on wam wtkonywac te cwiczenie z sensem, bez zbednego ryzyko o kontuzje.
Krzysztof Piekarz
Jaronir
