Prosze o pomoc!

Proszę o pomoc w stworzeniu jak najlepszego (dla mnie) planu treningowego najlepiej na cztero dniowego (poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek). Mój staż wynosi ok 3 miesiące z kilkoma tygodniowymi przerwami. Przez ten czas ćwiczyłem 5 razy w tygodniu, a ćwiczenia jakie wykonywałem to przysiady (bez obciążenia), brzuszki, uginanie o kolano (na biceps), ćwiczenie sztangielkami na rozpiętki i podciąganie na drążku. Dietę (nie zbyt dobrą) stosowałem jedynie przez ostatni miesiąc cwiczeń ale udało mi sie przez ten miesiąc przytyć ok. 5 kg. (mięśni). Po tych ćwiczeniach mam ładnie uformowane bicepsy, i placy od podciagania sie na drążku w szerokim nachwycie. Teraz mam zamiar trenować 4 razy w tygodniu i zależy mi na planie uwzględniającym wszystkie partie mięśni (grzbiet, barki, klatka piersiowa, brzuch, biceps, triceps, przedramiona, uda oraz łydki). Najbardziej chciałbym "powiększyć" obwód ud, łydek i przedramion. Ćwiczenia mam już mniej więcej wybrane (ćwiczę w domu) mam sztangę, sztangielki, drążek, ławkę. Proszę o rozpisanie wszystkich partii na poszczególne dni w poprawnej kolejności. Dodam jeszcze, że już mam odpowiednią dietę (dobrze ocenioną na tym forum). I zależy mi bardzo na tym by mieć dobrze widoczny nawet przy wyprostowanej nodze mięsień po wewnętrznej stronie uda bezpośrednio nad kolanem (chyba pośredni lub przyśrodkowy). Jak go najlepiej ćwiczyć na tym co mam? Dziękuję za wszystkie odpowiedzi!

https://www.sfd.pl/temat104858/