ocencie planik

mam 15 lat, waże 58 kg, wzrost 172 cm:

PONIEDZIAŁEK
Mięśnie klatki

o Rozpiętki z sztangielkami 2x 12-15
o Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) 3x 12-15

Mięśnie ud

o Przysiad w wykroku ze sztangielkami 3x 15-20
o Przysiad ze sztangielkami 2x 15-20

ŚRODA

Mięśnie pleców

o Wiosłowanie ze sztangielką 2x 12-15
o Siedząc, wyciskanie sztangielek 2x 12-15
o Siedząc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 12-15

Mięśnie trójgłowe ramion


o Stojąc, uginanie przedramion ze skrętem ze sztangielkami 2x 12-15

o stojąc w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. 2x 12-15

o siedząc na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 2x12-15

PIĄTEK


Mięśnie brzucha

o brzuszki 2x20-30
o W leżeniu przyciąganie kolan do klatki piersiowej 2x20-30

Mięśnie łydek

o Stojąc na jednej nodze wspięcia na palce 2x15-20
o stojąc na jednej nodze wspięcia na palce z sztagnielkami w ręku 2x15-20

sporo błędów= ajaki masz STAŻ na siłowni ?
jaki cel? dieta?

na siłowni nie byłem jak widać mam tylko sztangielki, chce sie wzmocnic i żęby było widać że mam troche mięśni :) diety jako tako nie mam ale jem 5 posiłków dziennie, dużo białka w tym.

trening 3x tydzien co 2 dzień, ciezar tak aby zrobic 15-12 powtrzen.

robisz wszystkie cwiczenia pokolei kazde po 1 serii, kiedy skonczysz wszystkie [przerwy 90 sek] czekasz sobie z 2 minuty, i od nowa. roob 2-4 obwody , plan na 6 tyg.

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.wykroki ze sztanigelkami-(czworogłowe ud),
3.ugiananie nóg stojąc na podwyzszeniu ze sztnaielka przyczepioną na pasku do kostki-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek stojąc-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku nachwytem[w goore z pomoca noog a w dół WOOOLNOO]-(najszersze grzbietu),
8.wznosy tułowia z opadu -(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.francuzkie stojąc sztanielka oburącz-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoniach -palce stop na podwyższeniu-(łydki).

dzienki za pomoc, czyli trening robie np. w pon. środ. i piątek; każdego dnia robię 2 lub 4 razy wszystkie ćwiczenia po 1 serii??

tak - zalezy na ile cie bedzie stać - zacznij moze od 2 obwodoow chyba ze bedize za malo to zwieksz do 3-4.

robisz po kolei - najpier 1 cwiczenia, po nim odrazu 2, itd to konca. i potem od nowa