poczatkujacy

witam

sprawa wyglada nstepujaco, kolega od jutra zaczyna chodzic na silownie i prosił mnie o jakas rozpiske trenigu.
To jest poczatek jego zabay z ciezarami, ale ma takie zalozenia, chce zlapac troche sily i zezby, nie chce mocno przytyc bo jezdzi na rowerze w trialach i mowi ze nie moze byc za duzy.
Jakie proponujecie zalozenia trenigowe. Najlepiej jezeli bylby to trenig dzielony bo silownia nie jest profesionalna i moze byc problem zeby skakc w ta i we wte z ciezarem.
pozdrawiam

jelsinie obweody polecam :

system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-plaska 3x15-12-12
-rozpietki na skosie w gore 3x 15

bark:
przod i bok:
-wyciskanie sztangielek 3x 15-12-12
-wznosy bokiem 3x 15

tył:
-wznosy w opadzie 3x 15

plecy:-
drązek 3x max
wioslowanie sztangą 3x 15-12-12
wznosy tulowia z opadu 2x 15

uda:
prysiady ze sztanga 3x20-15-12
wyprosty na maszynie 3x 15

uginanie leżac 3x 15

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3x 15

brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x

przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15

bic:
sztanga podchwyt 3x 15

tric:
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 15


========
czas trwania 6-8 tyg.

przed trenngiiem - rozgrzewka - streczing
PO -treningu -10-15 min aerobów- rowerekj bieżnia, a potem streczing.



Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-03 20:34:02

dzieki, przyda sie bardzo