nowy trening po regeneracji

Witam wszystkich i prosze o ocene i poprawki treningu na mase.Moj staz 0k 8 miesiecy

Oto trening sprzed 2 miesiecy:
1 klatka, triceps, kaptury
KlATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15+12+10+6-8x4
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej (45 stopni) 4 x8 powtorzen
-rozpietki na ławce pozimej 4 x10 powtorzen
TRIC:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 x10 powtorzen
-wyciag na tric 4 x10 powtorzen
KAPTURY
-szrugsy ze sztangielkami 20/17/15-12 x4

2 Plecy. biceps, brzuch
PLECY:
-podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 15+12+10+6-8x4
-wyciag gorny, sciaganie z kark drazka, uchwyt szeroki 10+8x4
-wyciag gorny, sciaganie do klatki, uchwyt szeroki 10+8x4
-wyciag gorny, sciaganie raczki do klatki w siadzie 10+8x4
-sklony izolowane 4 x 10 powtorzen
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga lamana 10+6-8x4
-modlitewnik 4 x10 powtorzen
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4 x8 powtorzen
BRZUCH:
-brzuszki na lawce skosnej 4 x30-40 powtorzen
-twiser 4 x50 powtorzen
-wznosy kolan w opadzie 4x15 powtorzen
-spiecia brzucha na maszynie 4 x10 powtorzen

3 Nogi, barki
NOGI:
-przysiady ze sztanga na barkach 15+12+10+6-8x4 (suwinica)
-uginanie nog na maszynie 10+8x4
-przewodzenie nog na maszynie 12+10x4
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 10+8x4
BARKI:
-wyciskanie sztangi z przodu siedzac 12108x4
-wyciskanie hantli siedzac 10+8x4
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4 x10 powtorzen
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia siedzac 10+8x4

obecnie jestem na tygodniowej regeneracji i po niej chcem zastosowac taki trening:

1 plecy/biceps/brzuch
Plecy:
- podciąganie na drążku 3-4 serie max. szeroki nachwyt
- podciaganie sztangielki w opadzie tlowia czy przyciaganie linki wyciagu dolnego do klatki ??
- wiosowanie końcem sztangi w opadzie tłowia 151210-8 x4
- sciaganie drazka wyciagu gornego za kark 1210-8 x4
BIC:
-uginanie ramion ze sztangą w staniu (podchwytem) 151210-8 x4
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 1210-8 x4
-uginanie ramienia z linkami wyciagu dolnego w staniu 10 x4
Brzuch (ten sam)

2 Barki/nogi
nogi:
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 151210x4
-przysiady ze sztanga na barkach 1512x4 (suwinica)
-uginanie nog na maszynie 1210x4
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 151210-8 x4
- wyciskanie sztangi zza karku 12/10-8 x4
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedzac 12/10-8 x4
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/10 x4

3 Klatka/Triceps/kaptury
Klatka:
-wyc. sztangi na płasko 12/10-8 x3
-wyc sztangielek skos (głowa w góre) 1210-8 x4
-wyc sztangielek skos (glowa w dol) 151210-8 x4
-przenoszenie sztangielki za glowe 1210-8 x4 czy rozpienki na maszynie siedzac 10 x3 ????
TRIC:
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 1210-8 x4
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (glowa w gol) 1210-8 x4
- prostowanie ramienia z linkami wyciagu gornego 12 x4
Kaptury:
-szrugsy ze sztangielkami 20/17/15-12 x4

1512- to rozgrzewka
10-8x4- to serie glowne


Zmieniony przez - Zonk 17 w dniu 2004-10-03 22:01:27

1 plecy/biceps/brzuch - NIE RÓ BRZUCHA PO TRENIGNU DOLNEGO GRZBIETU [CHYBA ZE SAME WZNOSY NÓG ]

Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie max. szeroki nachwyt
- podciaganie sztangielki w opadzie tlowia 4X 12-10-8-8
DAJ COS NA PROSTWONIKI - WZNOSY TULOWIA ZE SZNTAGNA BARACH 3-4X 12
SZRUGSY 3X 15
BIC:
-uginanie ramion ze sztangą w staniu (poDCHWYT 4X 12-10-8-8
- ZE SZTANIGELKAMI MŁOTKOWO 4X 12



2 Barki/nogi
nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 5X 20-15-12-10-8
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 4X12
-uginanie nog na maszynie 1210x4
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 151210-8 x4
- wyciskanie sztangi zza karku 12/10-8 x4
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedzac 12/10-8 x4 ]

brzucH:
-WZNOSY NÓG 4X
-SPIĘCIA SKOSNE 4X


3 Klatka/Triceps/kaptury
Klatka:
-wyc. sztangi na płasko 4X 12-10-8-8
-wyc sztangielek skos (głowa w góre) 1210-8 x4
-przenoszenie sztangielki za glowe 4X12 -CO CHCESZ
TRIC:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (glowa w gol) 4X12-10-8-8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4X12

brzuch:
0SPIĘCIA 4X
-WZNOSY NÓG NA BOKI 4X



Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-03 22:04:20

dlaczego tak malo cwiczen na plecy i barki ?? nie moze byc tak jak napisalem ??
a na klatke nie moge jeszcze dodac wyciskanie sztangielek glowa w dol ??

wystarczy tyle