Planik - bez siłki - zrzucenie tłuszczyku - pomoc w ułożeniu

Siemka

Potrzebny mi planik, żeby zrzucić troszke tłuszczyku :).
Tylko, że narazie (już) nie ćwicze na siłowni.
No to tak jedziemy..

Cel: zrzucenie tłuszczyku (z brzucha najbardziej)
Sprzęt: Rowerek stacjonarny

O mnie troche info:
Wiek: 16 lat
Wzrost: 169.5 cm
Waga: 63.5 kg (nie wiem jak to jest tyle waże a gruby jestem :/)
Bicepsy: 32.5 cm
Pas: 83 cm (sami widzicie :/)
Max na klate: 75 kg (teraz)
przysiad: 97 kg (jak ćwiczyłem)

Ćwiczyłem półtora roku na siłowni, jednak w wakacje przestałem.

Tera moge robić pompki, brzuszki i jeździć na tym rowerku, przez ile tylko chę dni w tygodniu bo to w domciu...

prosze pomóżcie, jak jeszcze jakieś info chcecie to mówcie..

zwracam się szczególnie do specjalistów

nie rzucajcie mi linkami do domatora czy czegos bo ja to wszystko czytałemm po parenaście razy poprostu nie chce błędów popełnić..

no to powinienes wiedziec
aerobki i dieta
polecam treningi max 5 x tydzien [silka + aeroby]

Dodaj aeroby (biegi, rower, stepper, basen), najlepiej z rana, na czczo, 3*tyg po 30min. potem mozesz zwiekszyc do 4-6*tyg po 45-60min.

Trening silowy 3-4*tyg. male ciezary, duza liczba powtorzen w serii, krotkie odpoczynki, duza intensywnosc, mala objetosc czasowa.
[mozesz dac obciezenie na plecy w plecack na przykład]
=

cos ze szkoly macffa
Jezeli chodzi o redukcje, na poczatek polecam diete wysokobialkowa: postaraj sie zapewnic ponad 2.5g B/kg i 3-4g WW/kg + T nienasycone.

Poczytaj posty wprowadzajace w problematyke odzywiania:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408 by KAIN
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058 by Si2uiel

Oto generalne wskazowki, ktorymi powinienes sie kierowac na diecie redukcyjnej:

-6-7 posilkow na dzien w regularnych odstepach 2-3h
-unikaj WW z wysokim IG
-WW tylko z niskim IG (ryz brazowy, kasza, chleb razowy)
-unikaj T nasyconych - zastap nienasyconymi (ryby, oliwa z oliwek, orzechy wloskie)
-nie lacz w jednym posilku duzej ilosci T i WW
-unikaj T w posilku przed- i po-treningowym
-B pelnowartosciowe (cycki kurak/indyk, chude czerwone mieso, twarog chudy, bialko jaj)
-wiekszosc WW spozywaj z rana, w miare uplywu dnia ich udzial w posilku maleje. 3h przed snem nie jedz wegli, ostatni posilek samo bialko (1h przed snem)
-nie jedz nabialu wieczorem, ogranicz mleko i twarog.
-ogranicz owoce ilosciowo i raczej tylko w pierwszej cz. dnia

a jak nie mam dostępu do siłki narazie to moge tak:

pompek porobić potem brzuszki a potem na rowerek wsiąść??

i czy musze ułozyć specjalną diete czy może być taka ramowa, że obcinam kalorie, jem w mniejszych ilosciach, a na noc nie spożywam weglowodanów??

?? przeciez napisalem ze domatora masz robic z pleckackiem na plecach.

a ile kalorii by ci wyszlo ?

zaraz policze

ile gram waży kromka chleba?? czy bułka??

Zmieniony przez - Kamikaze44 w dniu 2004-10-05 21:37:54

wielsz kromki sa roznej grubosci i rony ksztalt w przekroju mają

250 kalorii jak dobrze policzyłem

250 ???????? raz to chyba nie mozliwe a 2 efekt jojo murowany