plan do oceny

wiek 18
60 kilo wagi
170 cm wzrostu
2 lata juz cwicze ( z przerwami )

wczesniej laczylem biceps i triceps, teraz chcem cos nowego i to rozlozyc. plan na mase.

moge ćwiczyc tylko w wt,sr,pt

wt-klata,triceps, brzuch
Śro-plecy(z kapturami),biceps, przedramie
Piątek-barki,nogi,brzuch

prosze o opininie i jakies dokladne rady (najlepsze, ćwiczenia ile serii i powtorzen)

a podaj plan

bo rozplanowanie ok

wt.
-klatka
wyciskanie sztangi poziom 4x8
wyciskanie hantlami, skos w góre 4x8
przciaganie za glowe hantli na ławce poziomej 4x8
rozpietki na atlasie 4x8
-triceps
francuski 4x8
prostowanie przedramion , wyciąg górny 4x8

-brzuch

sr
-plecy
podciaganie na drazku, nadchwytem 4x8
wyciag gorny, za plecy 4x8
przyciąganie do brzucha, siedzac, waski uchwyt 4x8
wioslowanie na maszynie 4x8
-biceps
modlitewnik 4x8
mlotkowy siedzac 4x8
uginanie na lawce poziomej, reka oparta o udo 4x8
- przedramie
uginanie nadgarstkow nadchwytem 3x12
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x12

pt
-barki
wyciskanie zza plecow 4x8
wyciskanie sprzed klatki 4x8
unoszenie hantlami na boki 4x8
- nogi
wyciskanie na suwnicy skośnej 4x10
uginanie nog siedzac 4x10
uginanie nog lezac 4x10
-brzuch

i co myslicie o takim rozplanowaniu?

w klacie i plecach troche dużo seri może usuniesz jedno ćwiczenie i proponuje progresje wprowadzić w plan.

wt.
-klatka
wyciskanie sztangi poziom 4x8 -DAJ POWTRZENIA 12-10-8-8
wyciskanie hantlami, skos w góre 4x8
przciaganie za glowe hantli na ławce poziomej 4x8 DAJ ALBO TO ALBO ROZPIETKI
rozpietki na atlasie 4x8
-triceps
francuski 4x8
prostowanie przedramion na wyciąg górny 4x8

-brzuch

sr
-plecy
podciaganie na drazku, nadchwytem 4x8 PAMIETAJ RECE SZEROKO
wyciag gorny, za plecy 4x8 JESLI TAK CCHESZ TO DAJ W TYM I POWYZEJ PO 3 SERIE.
przyciąganie do brzucha, siedzac, waski uchwyt 4x8
wioslowanie na maszynie 4x8 WYWAL ALBO TO ALBO WYCIAGF DO BRZUCHA.
COS NA PROSTOWNIKI ! NP WZNOSY TULWIOAZ OPADU!! CWICZYMY -CALE- PLECY

-biceps
modlitewnik 4x8 - MIMO ZE PO PLECACH JA BYM DAŁ MODLITENIK ZE SZTANGIELKĄ 4 SERIE POWTRZEN 12-10 JAKO 2 CWICZEWNIE - [I OSTATNIE], A PIERWSZE SZTANGA ŁAMANA NP.
mlotkowy siedzac 4x8
uginanie na lawce poziomej, reka oparta o udo 4x8
- przedramie
uginanie nadgarstkow nadchwytem 3x12 2 SERIE PO 15 STYKNĄ
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x12

pt
-barki
wyciskanie zza plecow 4x8 ALBO TO ALBO ZZA KARKU - POLECAM SPRZED SZYJI BARDZIEJ BEZPIECZNY RUCH DLA STAWOOOW I DAJ PROGRESJE Z POWTRZENIAMI 15-12-10-8-8
wyciskanie sprzed klatki 4x8
unoszenie hantlami na boki 4x8
DAJ WZNOSY BOKIEM W OPADZIE TULOWIA - NA TYLNE BARKI
- nogi
wyciskanie na suwnicy skośnej 5x15-12-10-8-6
PROSTOWNIE nog siedzac 4x10
uginanie nog lezac 4x10
ŁYDKI WSPIECIA STOJAC NA PLACE 4X 15
-brzuch

wielkie dzieki, mysle ze ten plan jest lepszy niz moj wczesniejszy :)