Nowy Plan

Witam! Co myślicie o tym planie? Chodzi mi o zrobienie dużej masy mięśniowej!

Pon Klatka + Barki+Triceps+Nogi
Wt. Grzbiet, Tyl Barkow, Biceps, Przedramie
Srod Wolne
Czw. Klatka + Barki+Triceps+Nogi
Pia. Klatka + Barki+Triceps+Nogi
Sob. Wolne
Niedz. Wolne

pon , czw -klatka, barki, triceps, nogi

1 wyciskanie skos 30 stopni 4 serie 6-8 ruchow
2 wyciskanie zza karku 4 serie 6-8 ruchow
3 wyciskanie w waskim uchwycie 4 serie po 10-12 ruchow
4 przysiady 4 serie po 8-10 ruchow
5 wspiecia na palce 4 serie po 10-20 ruchow
6 brzuch, unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie max

wt, piat - grzbiet, tyl barkow, biceps, przedramie

1 martwy ciag (ostroznie) 5 serii progresywnie zwiekszajac ciezar
2 wioslowanie za sztanga lub polsztanga 4 serie 10-12 ruchow
3 podciaganie na drazku 3 serie max lub sciaganie drazka wyciagu jak wyzej
5. odwrotne rozpietki na tyl barkow 4 serie 15-12 ruchow
4 unoszenie przedramion ze sztanga 4 serie 10-12 ruchow
5 uginanie nadgarstkow ze sztanga podch i nadchw po 3 serie

badziew

a ile cwiczytsz na silce juz ?
jak dieta?

Dieta bedzie! cwicze 2 miechy.

Co w nim jest zle???

po 1 ZLE polaczenie grup - nogi a potem dnia nastepnego grzbiet- lipaa

rób tak:
I- klatka , bark[przod i bok], tric, brzuch, łydka
II-uda, grzbiet, barki[tył], biceps,przedramie

I-II-wolne-I-II-wolne - wolne

trening 6 tyg.

klatka :
-wycisk plaska 3x 15-12-10
-rozpietki skosna w gore 3x 12

barki przod i bok:
-wycisk sztangielek 3x 15-12-10-
-wznosy bokiem sztangielek 3x 12

tric:
francuz sztangielka jednorącz stojąc 3x 12

brzuch:
wznosy nóg3x
spiecia na boki 3x

łydki:
wspiecia na palce stojac 3x 20-15-12


uda:
przysaidy 5x 20-15-12-10-10
uginanie nóg leżac 3x 12

grzbiet:
-drążek nachwyt 3x max [jak nie podciagniejsz sie duzo razy - podciagaj sie z wybiciem, ale opuszczaj b.wolno]
-wioslowanie sztangą 3x 15-12-10
-wznosy tulowia z opadu na ławeczce 2x 15

bark tył
-wznosy sztangi bokiem w opadzie 3x 12

bic:
sztanga podchwyt 3x12

przedramie:
-ugiannie przedramion ze sztangielakmi 2x 15