(mój plan) Problem odnośnie kolejności treningów w tygodniu

Witam. Mam kilka pytań odnośnie mojego planu treningowego. Zacznę od tego że na mojej malutkiej domowej siłowni ćwiczyłem 1,5 roku(co prawda z przerwami). W tym czasie przy tym samym wzroście przytyłem 15kg (dokładnie nie pamietam),no a co za tym idzie porobiły mi sie rozstępy na biodrach(To akurat gdy zacząłem intensywnie ćwiczyć nogi i właśnie tam zyskałem najwięcej masy)Z tego co jeszcze pamiętam to tym czasie
w bicepsie poszło mi z 8cm. Od tego czasu nie ćwiczyłem z 1,5roku.
Teraz jak patrzę z perspektywy czasy to moje treningi były wręcz bezmyślne po 25 serii na klatę bądź barki 15-20 na biceps bądź triceps.
Wiele się jednak od tego czasu nauczyłem z waszego forum. Teraz w końcu rozumiem że małe postępy siły w wyciskaniu na klatę (mój rekord
to 73kg na raz!-aż wstyd to pisać,no ale nigdy nie wycisnąłem nawet swojej wagi ciał)spowodowany był faktycznie: nieregularnością, czasami kilkoma dniami treningów pod rząd,a czasami długimi przerwami,zbyt dużą ilośćią serii na poszczególne partie mięśni i to na dodatek ćwicząc te same partie mięśnie 2razy w tygodniu.Trudno człowiek jest głupi i uczy sięna błędach. No ale jednak w gruncie rzeczy nie żałuję "traciłem czas" na siłowni-efekty były,choć na pewno nie takie jakie powinny być po takim starzu na siłowni - mnie to jednak cieszyłem,przestałem być tym chudzielcem z wątłymi nóżkami i jak na mnie przyzwoicie wyglądałem.Po zaprzestaniu ćwiczeń jednak znów przytyłe kolejne parę kilo co niestety odbiło się szczególniena brzuszku.Teraz po prawie dwóch latach przerwy biorę sie znowu z powrotem za siebie. Karnet już kupiony i pojutrze idę pierwszy raz na siłownie.No i tu mam właśnie kilka pytań. Od 2 miesięcy robiłem w domu trening ogólny(nie pamiętam jak się fachowo nazywa) i myśle że teraz nadszedł już czas by rozłożyć sobie prawdziwy 3-dniowy trening:



I-dzień (wtorek?)

klatka (3ćwiczenia po 4 serie)
triceps (2x3,czy 1x5)



II-dzień (czwartek?)

plecy(3x4,czy 2x5)
Biceps(2x3)




III-dzień (piatek?)

Nogi(3x5)
Barki(3x4)





I tu właśnie mam problem. Ćwiczyć mogę jedynie we {wtorek ,czwartek i piątek} rano.No i nie wiem jak w te dnie rozłożyć tzn. kolejność treningów(który dzień robić we wt,czw,piąt). Dodam jeszcze że w tygodniu chodzę 3-4 razy na BJJ (wieczorem)więc raczej na masie nie przybiorę,i wcale nie chce ,spalę jednak nadmiar tłuszczu. Ogólnie mam cel by spalić na BJJ brzuch a na siłowni ukształtować mięśnie,waga ma zostać .Acha no i brzuch będę trenował oczywiście na treningu BJJ. Chciałbym żebyście ocenili czy ilość ćwiczeń i serii jest równiez odpowiednia. I jeszcze jedno: wyciskając 70kg na klatkę ile braliście wtedy na serie?Dzięki i czekam na wszelkie uwagi za które będę naprawdę niezmiernie wdzięczny.

Pozdrawiam wszystkich forumowiczów

napisz najlepiej dokladna rozpiske twoich cwiczen. A jak cwiczysz na rzezbe, to kazda partia dwa razy w tygodniu, male ciezary, duzo serii i powtorzen. Tylko ze wydaje mi sie, ze na rzezbe powinno sie chodzic na silownie czesciej (nawet do 6 razy w tygodniu). Popytaj sie jeszcze innych i nie sugeruj sie moimi odpowiedziami jak inni bede mowili cos innego. Expertem nie jestem:D pozdro
ps. Twoja kolejnosc cwiczen to raczej plan na mase

Dzięki za rady

Możliwe,ale ja szukam raczej czegoś między masą a rzeźbą, bo jak pisałem to moje kolejne początki (o konkretniej rzeźbie pomyślę przed wakacjami).
NO ale pewnie będę tak robił bo przy 4 razy w tyg."aerobach"(BJJ)to masę ciężko złapać.No i mam do dyspozycji tylkoe te 3 dni więc jak dla mnie nie da sie z prawie zerowym stażem robić treningu 5-dniowego w trzydni.. .bo to nic nie da. O ten rozkład to się pytam bo praktycznie mój organizm odpoczywałby tylko w soboty i niedziele(zero ruchu) i nie wiem jakie którą grupę wstawic we wtorek kiedy będę miał przez następne dni inne treningi (wysiłek fizyczny-brak odpoczynku dla mięśni), a które na czw.i piątek które mógłyby w weekend w pełni odpocząć.Aha i zaczynam coś rodzaju dietu,mało "gównianych tłuszczy" dużo białka i węglowodanów. NIestety na razie nie będę tego skrupulatnie wyliczał(gramów),bo musze pouczyć się trochę "kulturystycznej kuchni"(niby łatwa,ale trzeba trochę się oswoić) .A na "dietę liczeniową" przyjdzie czas niebawem.

no niby racja z tym czwartkiem i piątkiem że po nich masz wolne ale i treningu prawdopodobnie nie zrobisz intensywnego bo to będzie 4 i 5 dzień twojego ,,ciężkiego tygodnia'' ja bym zrobił tak :
klata ok
triceps 2 ćw. po 4 serie lub 3 ćw. 3+3+2 serie
plecy 3x4
biceps jak triceps
nogi ok
barki 4+3+3 serie
i obserwowałbym reakcje organizmu /postępy ,regeneracja/ a gdybybyła potrzeba zmieniłbym grupy w poszczególne dni

A jak z kolejność tych grup?-Rozumiem że ta którą napisałem jest ok