Oceńcie plan.

Plan cwiczeń 3 razy w tygodniu


wtorek: klata + triceps
1.klata:
2serie wyciskanie sztangi na płaskiej ławce leżąc 7-10 powt
2s. j/w tyle że hantlami 7-10 powt.
3s rozpiętki na płaskiej 8-10 powt.
3s wyciskanie hantli na skośnej 7-10
3s rozpiętki na skośnej 7-10
2.triceps:
3s odchylanie ramion w tył 8-10
3s francuskie wyciskanie 6-10
3s "szwedzkie pompki" - MAX

czwartek:plecy+biceps+przedramię
1.plecy:
3s podciąganie do drążka MAX
3s przyciąganie hantli do klaty leżąc na desce umieszczonej pod kątem 45 stopni 7-10 powt..
3s wiosłowanie hantlami 7-10
3s odchylanie łopatek w tył leżąc na brzuchu 8-10
2.biceps:
3s nachwytem podnoszenie sztangi 8-10 (bez modlitewnika)
3s podchwytem podnoszenie sztangi 8-10 (bez modlitewnika)
3s unoszenie hantli ze skrętem 8-10
3s "młotki" na modlitewniku 6-8 powt.

sobota:barki+kaptury
3s wyciskanie sztangi zza głowy- szeroki uchwyt 8-10
3s podciąganie sztangi do brody- wąski uchwyt 7-10
3s odchylanie ramion na boki (hantle) 7-10
3s szrugsy z hantlami 8-12 powt.

Wzrost:180 cm wzrostu
Waga: 80 Kg
Wiek: 18
staż treningowy: 1 rok
cel: masa i przy okazji siła.

3s odchylanie łopatek w tył leżąc na brzuchu 8-10
CO TO?

sobota:barki+kaptury
3s wyciskanie sztangi zza głowy- szeroki uchwyt 8-10
3s podciąganie sztangi do brody- wąski uchwyt 7-10
3s odchylanie ramion na boki (hantle) 7-10
3s szrugsy z hantlami 8-12 powt.
WYRZUC KTÓREŚ ĆWICZENIE NA BARKI I DODAJ COŚ NA TYLNE AKTONY

A GDZIE NOGI?

Ok. pomyślę nad tym. A tak poza tym co sądzicie?

za duza rooznorodnosc cwiczen.... daj jedno na plaskiej jedno na skosnej [czym cchesz ] + izolowane [albo rozpietki albo przenoszenie ...]

2.triceps:
3s odchylanie ramion w tył 8-10
3s francuskie wyciskanie 6-10
3s "szwedzkie pompki" - MAX 2 cwiczenia starcza w suplenosci. tym bardizej po klacie- mozesz daj te pompki ale 1 serie bez obiceznia max na pompke maxymalna [laczna ilosc serii -8-9]

czwartek:plecy+biceps+przedramię
1.plecy:
3s podciąganie do drążka MAX daj 5 serii

3s wiosłowanie hantlami 7-10 - daj 4 serie
wznosy tulowia z opadu 3-4x 15-12

2.biceps:

4-5s podchwytem podnoszenie sztangi 8-10 (bez modlitewnika)

3-4s "młotki" na modlitewniku 6-8 powt. [laczna ilosc serii -8]

sobota:barki+kaptury
3s wyciskanie sztangi zza głowy- szeroki uchwyt 12-10-8
3s odchylanie ramion na boki (hantle) 10
wznosy w opadzie tulwowia 3x 10
podciaganie do brody 3x 12

3s szrugsy z hantlami 15 powt.

Ok , dzięka a co to oznacza "wznosu tułowia z opadu" ?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15
A JAK NIE MASZ JAK TO EW.. TO WYZEJ

To już teraz zgłupiałem. Jedni mówią, że powinno się wykonywać jak najwięcej ćwiczeń w jednej partii aby pobudzić mięsień w każdej płaszczyźnie, a tu zaś słyszę, że różnorodność jest niewskazana.

jakby tak bylo ze najwiecej serii - pomysl logicznie -
jakie tego efekty ? - przetrenowanie, nawet moze - spalic miesien

Ok. Ja rozumiem ale chodzi mi o to czy przy założeniu że robię 10 serii na daną partię mięśni:

a)zrobić 5 serii jednego ćwiczenia + 5 serii drugiego
b)zrobić 3 serie jednego ćwiczenia + 3 serie drugiego + 4 serie trzeciego

zalezy jaka partia-
np przy kalcie masz 3 - styknie, przy tricu - 2 , przy pleach wiecej. itp.,