Dla mlodych, poczatkujacych

:/ czyli caly tamten wzor jest zly? to jak do cholery mam uzgodnic diete? :D

moze jestem jakis dziwny ale co do grama nie licze i jakos zyje (nie narzekam) a Ty panikujesz-zrob tak jak zyz radzi i nie marudź

Zmieniony przez - miśkov w dniu 2004-10-09 18:22:42

Ogolnie kalkulatory w necie sa lekko beznadziejne
Ja osobiscie korzystalem z tego wzrou:

Mężczyzna:
1) mnożymy wagę x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!

Kobieta:
1) mnożymy wage x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x 0,9 = właściwe BMR dla kobiet
3) właściwe BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!


Współczynniki aktywności:

* bardzo aktywny => 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia)
* aktywny => 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach)
* średni => 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
* nisko = 1 (brak ćwiczen + praca siedząca)

Smialo moge powiedziec ze u mnie sie sprawdzilo.
Z tym ze jesli zalezy ci na masie musisz dodac kalorii jesli na redukcji musisz uciac - logika.
Bialka: 2g/kg masy
Wegli: 4-7g/kg masy
Tluszczy: 0,5-1.5g/kg masy

Musisz ustalic swoje zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie tamtego wzrou, pozniej tyle ile ci wyjdzie kalorii dodajesz 300-500 ( sam ustal ).
i dzielisz makroskladniki ( bialko, wegle, tluszcze ), tak aby sie wszystko zgadzalo z twoim zapotrzebowaniem kalorycznym + to co dodales.
- w dziale odzywianie masz wszystko opisane - pozniej daj diete do oceny.

Ogolem rzecz biorac to wszystko teoria - pierwsza dieta nie zawsze musi byc dobra, dlatego powinienes prowadzic obserwacje i ewentualnie jesli to bedzie potrzebne dodawac lub obcinac kalorii - analogicznie myslac - nabierasz tluszczu - obcinasz, masa nie idzie - dodajesz.

Mężczyzna:
1) mnożymy wagę x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!

60 x 24 = 1440

1440 x 1.3 (codziennie cwicze, ale dzien w pozycji siedzacej) = 1872 :/

ekchm ekchm....

"Musisz ustalic swoje zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie tamtego wzrou, pozniej tyle ile ci wyjdzie kalorii dodajesz 300-500 ( sam ustal ). "

1872 + 400 = 2272 kcal/24h !

Bialka: 2g/kg masy
Wegli: 4-7g/kg masy
Tluszczy: 0,5-1.5g/kg masy

erm nie bardzo rozumiem :/ :D czyli mam pomnozyc np. bialka 60 x 2 = 120 gram? Weglowodany 60 x 5 = 300 gram?? i 60 x 1 = 60 gram ???