Nauka dla Fitnessu

Poniżej wrzucam abstrakty kilku prac naukowych których wnioski wydają sie być przydatne dla przeciętnych Kowalskich Jeśli będzie zainteresowanie, wrzucę więcej. Zachęcam też innych do dołączenia się do tego postu.

---------------------------------------------------------------------

TRENING INTERWAŁOWY PROWADZI DO ZWIĘKSZENIA UTRATY TŁUSZCZU

Tremblay, A., et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814-818, 1994.

* Młodzi mężczyźni i kobiety wykonywali albo 20 tygodniowy trening wytrzymałościowy, albo 15 tygodniowy trening HIIT.

* Osoby trenujące wytrzymałościowo spalały wiecej kalorii na jednej sesji treningowej niż osoby uprawiające HIIT, ale osoby z grupy HIIT straciły więcej tłuszczu.

* Naukowcy stwierdzają że intensywniejsze ćwiczenia powodują lepsze efekty w odniesieniu do całkowitej ilości traconej tkanki tłuszczowej.

WNIOSKI DLA CIEBIE:

* Trening interwałowy jest najskuteczniejszy w spalaniu tłuszczu.

* Nie sugeruj się ilością kalorii spalanych na treningu ale tym ile tłuszczu tracisz.

ćWICZENIA SIŁOWE I SPALANIE KALORII

Thornton, K., et al. A comparison of two different resistance-training intensities on exercise energy expenditure and excess post-exercise oxygen consumption. American College of Sports Medicine, 2001.

* Kobiety ćwiczące siłowo poproszono o wykonywanie dwóch różnych zestawów ćwiczeń.

* Po każdym treningu mierzono wydatek energetyczny (spalanie kalorii) w ciągu następnych 24 godzin.

* Na pierwszym treningu każda z pań wykonywała 2 serie po 15 powtórzeń w 9 ćwiczeniach.

* Na drugim treningu wykonywano 2 serie po 8 powtórzeń w tych samych 9 ćwiczeniach (z większym obciążeniem).

* 2 serie po 8 powtórzeń zaowocowały większym całkowitym spalaniem kalorii niż 2 serie po 15.

WNIOSKI DLA CIEBIE :

* Trening z dużymi ciężarami pomaga spalać więcej kalorii w ciągu doby niż trening z małymi.

* Trening z dużymi ciężarami jest niedoceniany przez osoby pragnące schudnąć a może się okazać najlepszym środkiem do tego celu.

* Trening z ciężarami nie tylko pomaga spalić tłuszcz ale i rozwija mięśnie przez co przyspiesza spoczynkową przemianę materii!

ODCHUDZANIE BEZ DIETY

Cullinen, K. and M. Caldwell. J. American Dietetic Association 98: 414-418, 1998.

* 20 kobiet wzięło udział w programie ćwiczeń siłowych, mierzono efekt ćwiczeń na metabolizm spoczynkowy, beztłuszczową masę ciała oraz dietę.

* 10 kobiet trenowało przez 12 tygodni (2 treningi całego ciała w tygodniu, 6 ćwiczeń x 3 serie x 10 powtórzeń) a 10 konbiet nie trenowało stanowiąc grupę kontrolną.

* Wyniki wskazały że nawet tak mała ilość treningu o średniej intensywności zaowocowała wzrostem siły i zmniejszeniem poziomu tkanki tłuszczowej bez stosowania diety.

WNIOSKI DLA CIEBIE :

* Kobiety powinny wprowadzać ćwiczenia siłowe do swoich zajęć fitness, co owocuje poprawą proporcji beztłuszczowej masy ciała do całkowitej.

* Co więcej, nawet poświęcenie tak małej ilości czasu jak 2 godziny tygodniowo na ćwiczenia siłowe powoduje istotną poprawę w kompozycji ciała i daje zauważalne efekty w postaci wzrostu siły i lepszej sylwetki.

POSIŁEK POTRENINGOWY POPRAWIA WYNIKI W KOLEJNYCH WYSTĘPACH / TRENINGACH

Roy, B., et al. The influence of post-exercise macronutrient intake on energy balance and protein metabolism in active females participating in endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 12: 172-188, 2002.

* 10 zdrowych kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe przeprowadziło 4 treningi na rowerze stacjonarnym po 60 minut każdy w (po jednym w 1, 3, 4 i 6 dniu tygodnia).

* W dniu 7 uczestniczki pedałowały do wyczerpania

* Połowa uczestniczek po treningach otrzymywała placebo

* Druga połowa otrzymywała odżywkę węglowodanową w płynie

* W dniu siódmym zawodniczki spożywajace od razu po treningach w dniach poprzednich węglowodany były zdolne jeździć znacznie dłużej niż te otrzymujące placebo.

WNIOSKI DLA CIEBIE :

* Spożycie odżywki węglowodanowej zaraz po treningu poprawia wyniki uzyskiwane na następnych treningach.

WYŻSZA ZAWARTOŚĆ BIAŁKA OSZCZĘDZA MIĘŚNIE PODCZAS DIETY

Farnsworth, E, et al. Am. J. Clin. Nutr. 78: 31-39, 2003.

* W badaniach na australijskim uniwersytecie w Adelaide, 57 osób z nadwagą zywiono dwoma różnymi dietami:

* Grupa 1 - dieta wysokobiałkowa (27% energii z białek, 44% z węglowodanów i 29% z tłuszczy).

* Grupa 2 - dieta standardowa (16% z białek, 57% z węglowodanów i 27% z tłuszczy).

* Obie diety były niskokaloryczne (1400-1500 kcals) i utrzymywane przez 12 tygodni.

* Po 12 tygodniach badani przeszli na dietę zbilansowaną pod względem energii (~1950 kcals) na której pozostawali przez następne 4 tygodnie.

* Stwierdzono jednakowy ubytek wagi u obu grup, jednak osoby z grupy pierwszej zachowały więcej masy mięśniowej niż osoby z grupy 2.

* Nie stwierdzono zmian w gęstości kości, wydalaniu wapnia czy ciśnieniu krwi.

WNIOSKI DLA CIEBIE :

* Zamiana węglowodanów w diecie na chude mięso, ryby i nabiał przy diecie niskokalorycznej pozwala chronić mięśnie bez efektów ubocznych w postaci odwapnienia kości i wydalania wapnia.

sog

też dam soga ale w przyszłośći :)