Proszę o pomoc expertów.

Cześć! Jechałem kiedyś tym planem (niżej) i dał mi dobre efekty, teraz chciałbym go zastosować ponownie tylko, że skupić się w nim głównie na motylach i brzuchu (wytrzymałościowo) chodzi mi o to, by te dwie parte maxymalnie docierać -zależy mi na szybkości i wytrzymałości w brzuszkach a w podciąganiu na zwiększeniu ilości. Mam nadzieje, że umiecie mi pomóc i zmodyfikować ten plan (chyba, że macie wogóle inną koncepcje) -dzięki wielkie i czekam na pomoc. Pozdro!

DZIEŃ 1
barki + tricepsy + bicepsy
BARKI
1.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami (10 x 4)
2.Wyciskanie sztangi zza karku (12-12-10-8-8)
3.Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia (10 x 3)
4.Unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie (10 x 3)
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga (12-12-10-8-8)
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu (10 x 4)
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12-12-10-8-8)
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano (10 x 4)
PRZEDRAMIONA
1.Nawijanie i odwijanie ciężarka zawieszonego na lince na drążek (3)

DZIEŃ 2
nogi + brzuch
NOGI
1.Przysiady ze sztangą na barkach (15-12-10-8-8-8)
2.Prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce (10 x 4)
3.Zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki (10 x 4)
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem (12-10-8-8)
5.Wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach (4 x 10)
BRZUCH
1.Skłony tułowia-brzuszki (18 x 4)
2.Spinanie kolan na ławce (18 x 4)

DZIEŃ 3
klatka + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (15-12-10-8-8-8)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki (12-10-8-8)
3.Rozpiętki na ławce poziomej (10 x 4)
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu ( 18 x 4)
2.Spinanie tułowia w leżeniu (18 x 4)

DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem (12-10-8-8)
2.podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy (12-10-8-8)
3.martwy ciąg ze sztangą (12-10-8-8)
4.Szrugsy ze sztangą (10 x 4)
Plan stosowałem następująco: 1dzień, 2dzień, wolne, 3dzień, 4dzień, wolne, wolne (i tak wkoło)

a ile juz cwiczysz ??
masz diete?

rozumiem ze tam gdzie napisales np. 10x 4 , mialo być 4x 10

ćwicze 2 lata, jeśli chodzi o diete to praktycznie nie mam -trzymam się tylko podstaw tzn. staram się utrzymywać dzienne zapotrzebowanie na "energie"
-tam gdzie jest 10x4 powinno być 4x10 -dokładnie tak jak myślisz


WIĘC CO MOGE ZROBIĆ Z MOIM PLANEM? DODAĆ PO ĆWICZENIU NA TE PARTIE MIĘŚNI NA KTÓRYCH CHCEM SIĘ SKUPIĆ CZY ZWIĘKSZYĆ ILOŚĆ POWTÓRZEŃ? NIE WIEM CO ZROBIĆ BO ZALEŻY MI GŁÓWNIE NA WYTRZYMAŁOŚCI. Pozdrawiam i czekam na pomoc.

DZIEŃ 1
barki + tricepsy + bicepsy
BARKI
1.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami (10 x 4)
2.Wyciskanie sztangi zza karku (12-12-10-8-8)
4.Unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie (10 x 3)
3.Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia (10 x 3)
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga (12-12-10-8-8)
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu (10 x 4)
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12-12-10-8-8)
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano (10 x 4)
PRZEDRAMIONA
1.Nawijanie i odwijanie ciężarka zawieszonego na lince na drążek (3)

DZIEŃ 2
nogi + brzuch
NOGI
1.Przysiady ze sztangą na barkach (15-12-10-8-8-8)
2.Prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce (10 x 4)
3.Zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki (10 x 4)
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem (12-10-8-8)
5.Wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach (4 x 10)
BRZUCH
1.Skłony tułowia-brzuszki no to roob TO SZYBKO SKORORO ZALEZY CI NA WYTRZYMALOSCI...
2.Spinanie kolan na ławce (18 x 4)

DZIEŃ 3
klatka + brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (15-12-10-8-8-8)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki (12-10-8-8)
3.Rozpiętki na ławce poziomej (10 x 4)
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu ( 18 x 4) - JESLI ZALEZY CI NA ILOSCI BRZUSZKOOW DAJ JE JAKO 1.
2.Spinanie tułowia w leżeniu (18 x 4)

DZIEŃ 4
plecy(całe)
GRZBIET
2.podciąganie na drążku do klatki 4 MAX- DO TEGO POTEM NIE MASZ SILY PODCIAGAJ SIE Z POMOCA NOOG/ KOLEGI ALE OPUSCZAJ BAAARDZOOO WOOLLNOOO [ I DAJ JAKO 1 CWICZENIE ! ]
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 3X
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 3X
3.martwy ciąg ze sztangą (12-10-8-8)
4.Szrugsy ze sztangą (15 x 3)

MOZESZ DAC W NIEDZIELE TEŻ SAME BRZUSZKI 1-2 SERIE NA MAXA

dzięki FaQ, zpróbuje tak jak mówisz, zastanawiam się jeszcze tylko czy nie dodać np. przy bicepsach podciągania wąskim chwytem, co o tym myślisz? moim zdaniem to my mogło też troche pomóc.

mozna - zamiast 2 cwiczenia