trening - poprawki

przed chwila napislaem sobie nowy plan cwiczen ocencie jego i zrobcie ewentualne poprawki
ps: nog nie cwicze, zaczne w zimie
ps2: cwicze juz 4 miesiace jak by cos
oto plan
PONIEDZIALEK
KLATA lezac na lawce poziomej wyciskanie sztangi w gore 4x10
siedzac na ławce skośnej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok 3x10
lezac na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3x10
TRICEPS siedzac na ławce skosnej francuskie wyciskanie sztanga łamana 4x10
leżac na ławce głowa w dół, francuskie wyciskanie sztanga 3x10
WTOREK

BRZUCH leżac na materacu, wznosy tułowia do kolan 3x12
leżac na ławce skosnej, wznosy nóg w górę 3x12
BARKI stojac, podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
siedzac, wyciskanie sztangi zza karku 3x10
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3x10
CZWARTEK

GRZBIET martwy ciag 3x10
przyciaganie sztangi do klatki w opadzie
BICEPS stojac uginanie przedramienia ze sztangielka 4x10
leżac przodem na ławce skosnej uginanie przedramienia ze sztangielka 3x10
PIATEK

KLATA lezac na lawce skosnej wyciskanie sztangi w gore 3x10
lezac na ławce skośnej, wyciskanie sztangielek 4x10
BICEPS siedzac uginanie przedramienia ze sztangielka 3x8
stojac uginanie przedramienia ze sztanga 3x8

ps3: najwieksza uwage chce poswiecie bicepsowi i klacie

Zmieniony przez - Master0 w dniu 2004-10-09 21:51:12

Rozplanowanie całkowicie*****owe... po 4 miechach wystarczy ćwiczyć 1 partię 1 na tydzień.
Połącz to tak:
pon lub wt - klata + tric
sr lub cz - plecy + bic
pt lub sob - barki + nogi

(ćwicz albo pon-śr-pt albo wt-cz-sob)

brzuch 2-3x w tygodniu (nie polecam robic w dzien treningu plecow, bo prostowniki beda zmeczone. ew. wniosy noog w zwisie, ale to juz jesli koniecznie chcesz robic brzuch w ten dzien)

Cwiczenia:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

Atlas Ćwiczeń na pewno sie przyda: www.kulturystyka.pl/atlas 

Serie proponuje 12/10/8/8 na cwiczenia podstawowe i serie 4x10 albo 4x8 na cwiczenia izolowane. Poszukaj w wyszukiwarce gotowych planow pod haslem "plan na mase" - https://www.sfd.pl/search.asp - na pewno coś znajdziesz.

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-10-09 22:00:36