[new] trening + dieta

Witajcie,
caly wieczor czytam o HST. Jest tu tyle informacji, ze z pewnoscia nie wszystko zlapalem od razu, a na ponowne czytanie i gruntowanie wiedzy brakuje czasu. Dlatego zwracam sie do Was z prosba o ulozenie treningu HST. Na treningi przeznaczyc moge jedynie tylko trzy dni w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek). Moje dzienne zapotrzebowanie w kalorie to 2250. Mam 181cm wzostu i waze 78kg. Nogi mam dosc silne od roweru wiec na razie chce je oszczedzic i dac odpoczac po sezonie rowerowym.

Staram sie jadac dziennie do 5 posilkow. Posilki jem co 3-4h.
1. 1 sniadanie - musli z mlekiem
2. 2 sniadanie - serek waniliowy lub jakis przysmak ryzowy tudziez kasza manna
3. obiad (bardzo zroznicowany) - makaronu przez kotlety schabowe ;)
4. podwieczorek - miska ryzu na mleku
5. kolacja - kilka skibek ciemnego pieczywa z nabialem

Kupilem Gainer Mass XXL ktory pilem dotychczas tylko po treningu.

Bede bardzo wdzieczny za pomoc i rady.

Pozdrawiam,
el_

z przykrosćią stwierdzam ze treningu Ci nikt nie ułozy, no chyba ze jestes zupełnie poczatkujacy i cwiczysz dopiero miesiac np- wtedy jak znajde czas to cos wrzuce

"Na treningi przeznaczyc moge jedynie tylko trzy dni w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek)."
-- to w zupełności wystarczy

w poradniku układania planu (by peponent) masz podane przykładowe cwiczenia- wybierz sobie cos i sklec w plan a my ocenimy


co do diety
jezeli znasz swoje zapotrzebowanie to dodaj do tego 300- 500 kalori i tego sie trzymaj
im pózniej tym mniej ww, ostani posiłek czysto białkowy, wrzuc jakies zdrowe tłuscze: oliwa z oliwek, orzechy, słonecznik, marela

gainer wlicz do dziennej ilości kalori
staraj sie unikac wszelkich cudownych przysmaków