moj trening na mase

cwicze regularnie juz okolo 4 miesiące.
PONIEDZIALEK
klatka
wyciskanie na plaskiej ławeczce 5 serii po 8 powt.
wyciskanie na skosnej ławeczce głową w dół 4 s 8pow
wyciskanie na skosnej ławeczce głową w góre 4 s 8 pow
rozpiętki 4 s 8 pow

WTOREK
triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 s 8 pow
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 s 8 pow
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 s 8 pow
Pompki w podporze tyłem 4 s 15 pow

ŚRODA
plecy
sciąganie drążka wyciagu gornego 4 s 8 pow
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 8 pow
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 8 pow

CZWARTEK
biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 s 8 pow
koncentryk 4s 8 pow
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 s 8 pow
przedramiona
sztanga podchwyt i nadchwyt

PIĄTEK
barki
wyciskanie sztangi zza głowy 4 s 8 pow
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 s 8 pow
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 s 8 pow
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s 8 pow

kaptury
szrugsy ze sztangą

treningi za intensywne, za mało czasu na regeneracje mają trice, na małe grupy więcej seri niż na duże

Stanowczo za dużo serii i ćwiczeń.
Łącz najlepiej klatke z tricepsem, plecy z bicepsem, a barki z nogami, ale jeśli ich nie ćwiczysz to zrób sobie oddzielny dzień treningowy na barki. Z treningu klatki wywal najlepiej wyciskanie głową w góre, z treningu tricepsa wywal 2 ostatnie ćwiczenia, do treningu pleców dodaj szrugsy ze sztangą (ponieważ kaptury to przecież też część pleców) i dodaj rónież rozpiętki odwrotne zamiast ściągania drążka wyciągu górnego, wywal podciąganie końca sztangi w opadzie a zamiast tego daj martwy ciąg lub dzień dobry (coś na prostowniki), w treningu bicepsa wywal koncentryk, a z treningu barków wywal podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2004-10-11 21:20:56

Polecam HST jeżeli chcesz nabrać masy i siły

dzięki za odpowiedzi
na tym treningu jade juz 2 miesiące i efekty jako takie sa.
w listopadadzie zamierzam zredukowac ilosc treningow na tydzien do okolo 3 glownie z powodu budy :/. troche myslalem o hst ale wydaje mi sie troche zbyt zagmatwany. Nog nie cwicze z powodu kontuzji kolana, a dolnych pleców nie robie bo mialem ostatnio problemy z kręgosłupem wiec wole go oszczędzać. Co do klatki to chcialbym powiekszyć jej gorna czesc wiec raczej z wyciskania glowa w gore nie zrezygnuje, a co do reszty to zastosuje sie do rad LukaszaF.