Prosze o Ocene

Juz zamieszczalem ten plan ale odp tylko 2 osoby i nie wiem czy plan jest dobry i czy moge zgodnie z nim cwiczyc czy cos moze poprawic??

Mam 19 lat. 184cm waga ok 83kg, cwicze jakies 3 lata, wczesniej robilem trening cykliczny grupa 2 , po wakacjach zrobilem 'wstep' z treningu cyklicznego przez 4 tygodnie. Teraz chce zlapac troche masy. Co myslicie o tym treningu?? Mam dostep tylko do luznego obciazenia, nie mam maszyn,


1 dzien :nogi -barki

nogi
1 Prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na ławce 3x10
2. Zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 3x10
3.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 3x10

barki
1 Wyciskanie sztangi za karku 12-10-8-8 z progresja
2 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8
3 Unoszenie ramienia ze sztangielka w gore przodem 3x10

2 dzien : klatka- triceps

klatka
1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8.
2Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8-8
3Rozpietki 3x10

triceps
1.Francuskie wyciskanie zza glowy w siadzie 12-10-8-8 (czy moze lepiej12-10-8) (lub wyciskanie na lawce plaskiej waskim uchwytem ale chyba po klatce lepsze bedzie francuskie co??)
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3x10

3 dzien:grzbiet-bicepsy-przedramiona

grzbiet
1 Wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10
2Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-8
3 Szrugsy 3x10

biceps (tu z zaleceniami mawashi'ego [https://www.sfd.pl/temat43126/] )
1 uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x12-15
2sztanga na modlitewniku 3x12-15 ( Mawashi mozna to zastapic uginaniem reki ze sztangielka , reka oparta o kolano? Czy nie baldzo?)

przedramiona
1uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15
2 uginanie nadgarstków nadchwytem 2x15


czy moze w cwiczeniach izolowanych lepiej 3x12. Co o tym myslicie?? Z gory thx

nogi
DODAJ COS NA 4GLWOE- NP PRZYSADY 5X 20-15-12-10-8
1 Prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na ławce 3x10 JA BYM DAŁ 4
2. Zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 3x10 JA BYM DAŁ 4
3.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 3x10 JA BYM DAŁ 4-5 SERII - ALBO DODAL WSPIECIA SIEDZĄC TO WTEDY OBA PO 3 SERIE

barki
1 Wyciskanie sztangi za karku 12-10-8-8 z progresja
2 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8
3 Unoszenie ramienia ze sztangielka w gore przodem 3x10 - ZAMIAST TEGO DAJ WZNSOY W OPADZIE

2 dzien : klatka- triceps

klatka
1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8.
2Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8-8
3Rozpietki 3x10

triceps
1.Francuskie wyciskanie zza glowy w siadzie 12-10-8-8 (czy moze lepiej12-10-8) (lub wyciskanie na lawce plaskiej waskim uchwytem ale chyba po klatce lepsze bedzie francuskie co??) - COCHCESZ- ALE JESLI WASKI CHWYT TO ŁOKCIE BLISKO CIALA - WTEDY TRICEPS. ALE TO TEZ DOBRE
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 3x10

3 dzien:grzbiet-bicepsy-przedramiona

grzbiet
DAJ MOZE JESZCZE JEDNO NA GÓRE PLECÓW- NP WIOSLWOANIE SZTANGA 3X
1 Wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10 TU PROGRESJA
2Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-8 TU STALY
TU DAJ COS NA PROSTOWNIK - AMRTWY CIAG / ALBO WZSNOY TULWOIA ZE SZTANGA NA BARACH
3 Szrugsy 3x10


biceps (tu z zaleceniami mawashi'ego [[https://www.sfd.pl/temat43126/]] )
1 uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x12-15
2sztanga na modlitewniku 3x12-15 ( Mawashi mozna to zastapic uginaniem reki ze sztangielka , reka oparta o kolano? Czy nie baldzo?) - JAK NIE MASZ MODLITEWNIKA - MOZESZ

przedramiona
1uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15
2 uginanie nadgarstków nadchwytem 2x15


BRZUCH DAJ W DZIEN NOG I BARKOW, ORAZ W KLATY I TRICA - 2-3 CWICZENIA PO 3-4 SERIE - NA GOREN PROSTE , DOLNE, I SKOSNE

dopiero od dzisiaj mam abona, daje spoznionego soga