wskazówki dotyczące brzucha

Cześć mam niewiele czasu więc prosiłbym o jakiś optymalny trening na brzuszek żeby to nie było codziennie. Jeśli ktoś chciałby mi zaproponować własny trening na brzuch to prosze o rozpiske i najlepiej by było aby ten trening był bez przyżądów bo nie mam do nich dostępu.

Dobra może to pomoże wam w doradzeniu mi czegoś:
1. Trenuje już około 4 miesiące (z małymi przerwami)
2. Ostatnio robiłem "A6W" doszedłem do 20 dnia i przerwałem z braku czasu (ale trening jest niesamowicie skuteczny)
3. Chodzi mi głuwnie o rzeźbe a nie siłe
4. Możliwość sprzętowe prawie żadne no chyba że z wykorzystaniem jakiś przedmiotów znajdujących sie w każdym domu
5. Jeśli chodzi o czas to dobrze by było jakby trening niebył codzienni tak jak w "A6W"
6. Nie mam przeciwskazań jestem zdrowy więc chciałbym ruszyć z miejsca

nie rozumiem 3 pkt. A co do treningu to rób podstawowe ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu.

3 pkt. przedstawia czego oczekuje po treningu

A więc może coś takiego :
- brzuszki (zwyłe)
- spięcie
- skręty tułowia w leżeniu
- wypchnięcie nóg w leżeniu
serie i ilość powtórzeń dopasuj do swoich możliwości.

nie wiem co to jest i jak to wygląda "wypchnięcie nóg w leżeniu" może jakaś wskazówka

Już tłumacze
Kładziesz się na plecach na ziemi, zaciskasz obie pięści i dajesz je pod tyłek, potem unosisz troche głowe i barki do przodu a potem unosisz nogi " nogi prosto" do aż osiągniesz kąt 90 stopni.

może ktoś ma inną propozycje ?