planik do ocenki

prosiłbym o ocenke tego planu; cwicze 3 miesiace czy to jest odpowiedni plan dla mnie? moim celem jest zwiekszenie masy. mam 16 lat. mam tylko gryf normalny i lamany sztangielki oraz laweczke

I dzien:
klatka
-na ławeczce płasko3x8
-na ławeczce skośno głową w górę 3x8
-rozpiętki 3x8
biceps
-młotek 3x10
-normalnie hantelkami 3x10
-uginanie ramion z gryfem prostym 3x10
II dzień:
barki
-unoszenie sztangielek bokiem 3x8
-unoszenie sztangielek do przodu 3x8
-przyciaganie sztangi do brody 3x8
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
triceps
-francu na laweczce leżąc3x8
-wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem 3x10
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
-Pompki w podporze tyłem 3x20 bez obciazenia
III dzień:
plecy
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10
-drążek 3 razy max.
nogi
-wspiecia na palce 3x20
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
brzuch
- brzuszki

Łukasz to co podałeś wyżej to jakies nieporozumienie

ok to tak daj do ćwiczeń złożonych prosgresje 12<10<8(=8)
do izolwanych zakres 12-10 powtorzen


i połącz grupy w ten sposób
klata tric
-
plecy bic
-
nogi barki

I dzien:
klatka
-na ławeczce płasko 12<10<8
-na ławeczce skośno głową w górę 12<10<8
-rozpiętki 3x10-12
biceps
-uginanie ramion ze sztanga 12<10<8
-młotki 3x10-12
II dzień:
barki
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
-wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 3x10-12

triceps
-francu na laweczce leżąc 12<10<8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
-Pompki w podporze tyłem 2x15 (tutaj bym wywalił ale powinno być ok)
III dzień:
plecy
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10
-drążek 3 razy max.
-dzień dobry 3x10-12
-szrugsy ze sztangielkami 3x15
nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 4x12<10<8=8
-prostowanie nóg maszyna 3x12 (jak nie masz maszyny to zrob prostowanie nogi z ciężarkiem przywiązanym na pasku do kostki
-uginanie nóg maszyna 3x12 (analogicznie j/w)
-wspięcia na palce
brzuch
- brzuszki 3x15
-unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 3x15
(rób poprawnie technicznie i mocno napinaj w górnej fazie i nie rób na treiningu z plecami)




Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-10-15 19:10:20

Ja bym dołożył jeszcze jedno ćwiczenie na biceps.

przy jego stażu wystarczą 2 ćwiczenia

PON: klata + bic
SRO: Motyl + tric
PT: Bary + nogi

SORRY POSRAŁY MI SIE TEMATY I ŻEM WKLEIŁ NIE TEN PLAN. JESZCZE RAZ SORRY.





fak...

Skasowałem, żeby nie było nieporozumień.

ok, dzięki

Saib szaleje

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2004-10-15 23:43:00

Czy ten planik nadaje sie tez dla mnie.Moj staż treningowy wynosi rok.Czy jest on odpowiedni.Prosze o odpowiedz z gory dziekuje.

naprawde wielkie dzeiki Onkelfaka za ten planik teraz bede nim machal . a mam jeszcze jedno pytanko bo cwiczymy w pare osob i kolega cwiczy juz rok i tez chce na mase jechac czy ten plan dla niego tez bedzie dobry??